Колко калории да ядете на ден, за да отслабнете

Традиционните диети и диети работят много по-добре на хартия, отколкото със сигурност. Или ако работи на практика, не всички данни на проблема са достатъчно пълни. Нека да видим обаче, диетично изкуство, което не включва чудо или подреждане на планета: калорично колоездене.

Ако говорихме за колоездене с въглехидрати, защо не говорим за колоездене на калории, не много нова и съвсем проста теория, която можете да приложите, за да изгорите още малко мазнини.

Когато ядете твърде малко калории?

С всяка изминала година проучванията показват, че екстремните диети и диети просто не работят или в крайна сметка ни причиняват повече вреда, отколкото полза. Средно около 1/3 от теглото, което губите от диета с „глад“, да речем, че сте я върнали обратно. След 3-5 години можете дори да съберете всичко обратно или да се събудите с някои „бонуси“.

Колкото и изкушаващо да е да се каже, че традиционните диети - ограничавайки калориите за дълго време - не работят, защото хората просто не ги държат достатъчно дълго, нещата не са толкова прости.

Много хора живеят в калориен дефицит - един доста тежък - в продължение на няколко месеца и въпреки това не успяват да отслабнат. Точно както тялото ни се адаптира във фитнеса след повтарящи се стимули, ние също се адаптираме към повтарящи се стимули в кухнята, независимо дали се опитваме да наддадем, да натрупаме мускулна маса или да отслабнем.

Помислете за правене на 10 лицеви лицеви опори с 60 кг за 20 седмици. Всъщност не е оптимално след няколко седмици със сигурност вече не виждате никакви резултати. Защо смятате, че еднакъв брой консумирани калории за 20 седмици или, което е още по-лошо, същата комбинация от храни все още може да работи?!

Вашето тяло е проектирано да оцелява и да се адаптира, така че когато започнете да намалявате калориите, то ще направи всичко възможно, за да забави процеса на отслабване.

Калория колоездене или включва някои периоди, през които приемате чрез въртене калоричния дефицит и поддържащия са области, отворени за проучване с много потенциал за осигуряване на устойчива загуба на тегло през цялата година.

Метаболитни адаптации към класическите диети

Адаптациите, причинени от диети, предполагат, че тялото се чувства, когато наближава опасен период. Преди векове период на нискокалоричен прием е еквивалентен на период на глад или болест.

За да оцелее, мозъкът изпраща различни сигнали до тялото за запазване на енергията. Това става чрез много биологични промени, които са известни като „метаболитна адаптация“.

Страничните ефекти на метаболитната адаптация включват:

Намален тестостерон. Тестостеронът е основен хормон и за двата пола, но особено за мъжете. Лошата новина е, че губите много, когато сте на диета.
Намалено изгаряне на калории в покой. Тоест, когато седите без работа, тялото ви ще изгори по-малко калории. Явлението е известно още като термогенна адаптация или влизане във фазата на глад.
Намален хормон на щитовидната жлеза. Това е друг хормон, който играе важна роля в метаболизма. Нивата му падат, когато сте на диета.
Намален капацитет за физическо усилие. Физическата активност, както в съзнание, така и в безсъзнание, има тенденция да намалява, когато сте на диета и може да бъде важен фактор за възстановяване на загубеното тегло от вашата диета.
Повишен кортизол. Този хормон на стреса може да причини много здравословни проблеми и играе изключително важна роля за напълняване, когато нивото му е постоянно високо.
Намалени нива на лептин. Важен хормон, който казва на мозъка да спре да яде.
Повишени нива на грелин. Често се забелязва, че обратното на лептина, грелин се произвежда в храносмилателния тракт и сигнализира на мозъка, че сте гладни.

Тези корекции са точно обратното на това, от което се нуждаете, когато искате да имате успешна диета за дългосрочно отслабване. Въпреки че тези промени ще се появят до известна степен, дори когато ядете различен брой калории на ден, проучванията показват, че ефектът е много по-нисък.

Неблагоприятни ефекти от адаптирането към диета

Ако искате да се преборите с проблемите, причинени от класическите диети, първо трябва да разберете какво ги причинява. Проучванията показват, че има много негативни промени в тялото, когато го държите в дефицит твърде дълго.

намаляване на активността на симпатиковата нервна система (т.е. по-ниска скорост на метаболизма)
намаляване на нивата на лептин (искате да ядете постоянно)
намаляване на хормона на щитовидната жлеза (забавен метаболизъм)

След няколко седмици диети, тези промени създават това, което е известно като "термогенна адаптация" (TA). Идеята е ясна, когато давате на тялото все по-малко и по-малко калории, то се адаптира, за да забави метаболизма, докато все още може да поддържа правилното си функциониране, като същевременно се бори да остане близо до минималната си точка. Колкото по-малко калории приемате, толкова по-малко ще изгорите в крайна сметка.

Калория колоездене срещу традиционните диети

Въпреки че проучванията са сравнително нови, има все повече доказателства, че колоезденето между дневните нива на калории има потенциалния ефект за поддържане на ситост, нива на хормона на глада, базален метаболизъм и растежни хормони като тестостерон.

Калоричното колоездене може дори да доведе до по-ефективно отслабване от типичния класически модел на диета.

Осъзнавам, че ви е скучно, така че следващия път ще обсъждаме по-широко колоезденето на калории.