Колко и какъв вид зеленчуци трябва да ядем като диабетик

Методът с чинии ви позволява да консумирате неограничено количество от почти всеки зеленчук. Единствените изключения са картофите и бобовите култури, т.е. сушените бобчета и лещата. Това е така, защото тези богати на нишесте култури съдържат повече калории от другите зеленчуци, така че има място за една четвърт от чинията, запазена за въглехидрати и можете да консумирате само една порция от тях.

Много от нас са склонни да поставят всички зеленчуци под една шапка, сякаш са едно ястие, въпреки че сред тях има сладки, горчиви или неутрални вкусове; малко или голямо; цветовете им могат да бъдат зелено, жълто, оранжево, червено, кафяво, лилаво и безбройните им нюанси. Но ако се окажете изправени пред толкова богат избор от естествени храни, как можете да изберете коя да ядете?

Кой да ядем?

Първо, слушайте вкусовите си рецептори, и яжте зеленчуците, които най-много харесвате. Не избирайте едни и същи зеленчуци, по-скоро се опитайте да разнообразите храненията си. Това ще гарантира, че имате достъп до всички необходими хранителни вещества. Броколите например имат няколко важни хранителни вещества, но не непременно същите като аспержите.

Редуването на зеленчуци също може да ви помогне да отслабнете

Проучванията показват, че тези, които ядат голямо разнообразие от храни, особено зеленчуци, са склонни да ядат по-малко мазнини и са по-малко склонни към наднормено тегло от тези, които винаги ядат едни и същи храни.

Изберете някои много питателни зеленчуци

Обикновено ярките цветове - тъмните зелени, яркочервените или жълтите са най-богати на витамини, минерали и други жизненоважни хранителни вещества.

Може да се интересувате и от тези статии:

Кърмещи зеленчуци

Зеленчуците увеличават обема на храната без значително увеличение на калориите. Ако ядете храни като тестени изделия с много по-голям обем зеленчуци вместо мазен сос, можете да ядете значително повече за същия брой калории.

Аспержи

Една порция (75 g) задушени аспержи съдържа само 20 kcal (84 kJ) енергия, но съдържа и много витамин С, фолиева киселина, витамини от група В и относително голямо количество фибри.

Използвайте пресни аспержи в рамките на два дни след покупката, тъй като витамин С в него се разгражда бързо. След приготвяне на пара поръсете с лимонов сок или намален натриев соев сос, но можете да го овкусите и с настъргана лимонова кора. Намазано с малко екстра върджин зехтин, можете да го изпържите и във фурната. Към супата от аспержи смесете сварените аспержи, оставете да заври с малко мляко, след това добавете нарязан магданоз или естрагон.

Червен пипер

Както червените, така и жълтите или зелените чушки са богати на витамини С и В. Чушките с червено месо също са богати на бета-каротин, от който тялото се нуждае, за да защити очите си.

Поради големия си размер и кухия интериор, чушките са отлични за пълнене - но първо отстранете семената, тъй като те могат да са горчиви. Използвайте остър нож, за да изрежете около областта около стъблото, след което издърпайте стръвта заедно с жилките, държащи семената. Изплакнете семената, останали в чушките под чешмата.

Броколи

Наричат го още царя на зеленчуците. Той е много богат на витамини А и С, с много други антиоксиданти (включително флавоноиди, които предпазват от рак и сърдечни заболявания, наред с други). Богат на калций, за да помогне за понижаване на високото кръвно налягане (често при хора с диабет тип 2).

Преваряването може да разгради част от хранителните вещества в броколите, така че задушете розите само за кратко или ги запържете в малко зехтин, когато се смесят. Ако искате да ядете почти сурово, бланширайте розите във вряща вода за 3 минути.

Ръководство за подправяне на зеленчуци

Аспержи: Лимон, чесън, риган
Патладжан: босилек, чесън, натрошени домати
Броколи: Чесън, соев сос, горчица, тъмно сусамово масло
Моркови: лимон, портокал, къри на прах, джинджифил, копър, малинов оцет
Карфиол: Босилек, къри на прах
Зелен боб: Чесън, соев сос, сусам
Гъби: магданоз, мащерка, пролетен лук, див лук, шери, балсамов оцет
Зелен грах: Мента, чесън
Спанак: Чесън, соев сос, морска сол, индийско орехче, балсамов оцет
Тикви: лимон, розмарин, домат, чесън, босилек
Домати: босилек, чесън, риган, балсамов оцет, пармезан

брюкселско зеле

Сферите, напомнящи на малки зеле, са с високо съдържание на витамин С. Освен това е отличен източник на антиоксидант, наречен лутеин, който намалява риска от развитие на катаракта - това е важно, тъй като диабетиците вече са изложени на по-голям риск от увреждане на очите.

Стъблото е по-твърдо от листата, така че преди да запарите, отрежете дъното на всяка пъпка в кръстосана форма, така че топлината да може да влезе вътре в брюкселското зеле и да изглежда равномерно мека.

Карфиол

Розите с гъсто претъпкано карфиол са чудесни източници на витамини от група В, които помагат на тялото да разгради глюкозата.