Колко хранения на ден, за да отслабнете
Колко ястия на ден ядете?
Сутрин, обед и вечер? Или 5-6 по-малки хранения, разпределени през деня?
Има много объркващи препоръки относно "оптималното" Честота на хранене.
Ако вярвате на всички „гурута“ за фитнес, закуската ще катапултира изгарянето на мазнините ви до високо ниво и 5-6 малки точно сутринта хранене на ден предотвратете забавянето на метаболизма ви.
Дали има нещо в тези твърдения или тези препоръки попадат в ъгъла на фитнес и хранителните митове, ще разберем заедно в тази статия днес.
Първо важните неща
Ако следите малко повече моя блог, ще разберете, че съм привърженик на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и подхода „калории в и калории навън“.
Накратко, ако вкарвате по-малко калории в тялото си, отколкото то изгаря, значи отслабвате. И ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Ако ядете точно същото количество калории, колкото тялото ви изгаря, значи поддържате теглото си.
Тялото ви изгаря различно Количество калории на ден, това винаги зависи от индивидуалните фактори и се увеличава с вашата физическа активност. Можете да увеличите количеството изгорени калории с повече физическа активност.
Докато тялото ви изгаря повече калории, отколкото получавате от храната, ще отслабвате.
Закуска - да или не?
„Закуската е най-важното хранене за деня“ - това ви звучи познато?
Трябва ли да закуся или да пропусна закуска?
Широкото мнение на повечето хора е, че закуската е необходимост и ще стимулира метаболизма ви през останалата част от деня, както и ще ви помогне да отслабнете.
Наблюдателно проучване в САЩ установи, че хората, които пропускат закуска, са изложени на повишен риск от затлъстяване, отколкото хората, които закусват. (1)
Но корелацията не е същото като причинно-следствената връзка 🙂 Тези данни не доказват, че закуската може да ви помогне да отслабнете. Те просто показват, че закуската намалява риска от затлъстяване.
Това вероятно се дължи на факта, че някой, който пропуска закуската, също не е толкова здрав като цяло. След това тези хора се почерпват с поничка на работа сутрин и след това получават наистина голямо меню в McDonalds по време на обедната си почивка.
Всяко дете „знае“, че закуската е важна. Ето защо хората, които водят по-здравословен начин на живот, са и тези, които закусват.
Но факт е ... НЯМА физиологична причина за закуска. Това не ви помага да засилите метаболизма си и няма нищо необикновено в закуската в сравнение с останалите ястия за деня.
Моята препоръка
Яжте много малки хранения на ден?
Време на хранене
Идеята, че много малки хранения на ден Повишаването на метаболизма и изгарянето на мазнини е неустоим хранителен мит.
Идеята зад много малки хранения е, че това трябва да ускори метаболизма ви и да намали глада ви, тъй като няма много време между храненията (обикновено само 2-3 часа). Освен това тази честота на хранене поддържа кръвната Ви захар постоянна на едно и също ниво.
На теория тази идея звучи много добре и изглежда също работи. Но проучванията показват, че 6 малки хранения на ден - в сравнение с 3 големи хранения - в дългосрочен план няма разлика в метаболизма изключи. В някои случаи субектите дори ядат повече калории на ден (което вероятно се дължи на многото ястия).
Вярно е, че храносмилането на храната увеличава до известна степен метаболизма и изгарянето на мазнини. Това явление е известно като топлинния ефект на храната.
Но това винаги зависи от общото количество храна, която се доставя. Това определя колко енергия трябва да се изразходва за храносмилането.
Ако ядете 3 хранения с 800 калории, имате същия топлинен ефект, както ако ядете 6 хранения с 400 калории. Буквално няма разлика.
Различни научни изследвания са изследвали тази тема. Беше сравнено с това как много малки хранения и няколко големи хранения влияят на нашето здраве и загуба на тегло.
Резултатът показа, че той няма значителен ефект върху скоростта на метаболизма или разграждането на телесните мазнини. (2) (3)
Но има и положителен страничен ефект от тази честота на хранене. Ако ядете на всеки 2-3 часа, обикновено ще се чувствате по-малко гладни, ще имате по-малко апетит и вашите ястия ще бъдат с по-оптимални размери.
Най-големият Недостатък на много малки хранения но е моментът. Ако ядете 6 хранения на ден, трябва да имате време и за тях. Трябва да имате време за приготвяне, готвене и ядене 6 хранения. Ако сте служител на пълен работен ден и работите 40 часа седмично, шансовете да срещнете тази честота на хранене са нулеви.
Яденето на много малки ястия обикновено е предпочитан метод за тези, които искат да напълнеят. Просто защото тези хора се нуждаят от много калории (в някои случаи от 3000 до 5000 калории), за да напълнеят. Това количество калории не може лесно да се пакетира в 3 хранения.
Няколко хранения са по-добри срещу апетита за храна?
Гладът за храна може да спре желанието за храна?
Един аргумент, който чувам много, е, че можете често малки хранения на ден трябва да ядете, за да регулирате нивата на кръвната захар.
Когато ядете големи ястия, нивата на кръвната Ви захар бързо се повишават и след това отново падат. Ако имате много малки хранения на ден, се предполага, че кръвната Ви захар ще остане стабилна през целия ден.
Това обаче все още не е научно доказано.
Проучванията обаче показват, че хората, които ядат по няколко малки хранения на ден, ядат средно по едно понижават нивата на кръвната захар имат. (4)
С повишена честота на хранене тези хора имат и по-големи „пикове“ в кръвната захар, но като цяло нивото на кръвната им захар е значително по-ниско. (5) Това е особено интересно за хора, които имат проблеми с кръвната си захар. Тъй като високата кръвна захар може да доведе до различни здравословни проблеми.
По-малко хранения на ден, в сравнение с много малки хранения, също показват, че те засищат по-дълго и намаляват глада ви. (6)
Трябва ли да ям 3-4 големи хранения на ден?
Идеята на този метод е, че имате 3 до 4 основни хранения на ден.
3-4 хранения на ден са по-добрият вариант?
Предимството на този метод е, че не е нужно да ядете толкова много ястия на ден, което е истинско облекчение за повечето. Не е нужно да отделяте толкова много време за приготвяне на многото малки ястия и ако имате стресова работа, която не ви позволява да правите много почивки, честотата на хранене от 4 до 5 часа между храненията е идеална за вас.
Но има и недостатък от няколкото хранения на ден. А именно, ако прекара твърде много време между храненията, ще огладнеете и след това ще изядете твърде много (твърде много калории) или ще отслабнете за сладкиши и нездравословна храна. Възможно е също така да прибягвате до нездравословни закуски между храненията.
Честотата на хранене от 3 хранения на ден е предпочитаният метод за повечето работещи хора, които имат натоварени графици или които не искат да наддават на тегло.
Умишлено пропускайте храненията
Ползите за здравето от периодичното гладуване?
Много популярна хранителна тема в днешно време е "периодичното гладуване".
С периодично гладуване вие съзнателно се въздържате от ядене в определени часове от деня. Често закуската се пропуска и първото ядене не се яде до обяд, или се пости на 24 часа веднъж седмично.
Широко разпространено е мнението, че това би поставило тялото ви в „режим на глад“ и ще загубите ценната си мускулна маса. Но мога да ви успокоя, че това не е така.
Изследванията на краткосрочното гладуване показват, че метаболизмът и изгарянето на мазнините се увеличават леко в началото. Скоростта на метаболизма намалява само след 2-3 дни. (7) (8)
В допълнение, проучвания при хора и животни са установили, че периодичното гладуване има много ползи за здравето, като например подобрена чувствителност към инсулин, ниска кръвна захар, ниски нива на инсулин и много други ползи за здравето. (9)
Периодичното гладуване също причинява клетъчен процес на възстановяване, наречен автофагия. (10) Тялото се прочиства, така да се каже, от отпадъчни продукти, които се натрупват в клетките, които могат да причинят стареене на кожата и заболявания.
Заключение
Изглежда доста ясно, че митът за много малки хранения на ден е точно това ... мит.
От научна гледна точка няма ползи за здравето от по-голямото хранене на ден. Това не подобрява изгарянето на мазнините, нито регулира нивата на кръвната захар.
Изводът е, че по-малко хранения са по-здравословни.
Сега предлагам една много радикална и напълно нова идея за това как трябва да определяте времето за хранене ...
1. Когато сте гладни, хапнете нещо.
2. Когато сте сити, спрете да ядете.
3. Повтаряйте това за неопределено време.
Да, всъщност може да е толкова просто 🙂
Ако имате някакви въпроси, моля, напишете ми коментар под тази статия.
Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.