Колко грама протеин да ядем на ден
Протеините изглеждат полезни за вашето здраве, особено когато остареете и сте склонни да губите мускули.
Всъщност това е малко по-фино от това и дори би било доста лесно да намалим дълголетието си, ако ядем твърде много ... или не достатъчно. Нека видим какво казва науката.
Яжте протеини за какво ?
За изграждане на мускули ?
Често се чува, че трябва да ядете много протеини, за да изградите мускули. Това не е грешно, но трябва да се разбере, че този мускул ще бъде изграден, особено ако работи редовно (това е "обучението" на културистите): няма болка, няма печалба.
Но протеините се използват и за производството на много други неща: хормони, ензими, транспортери на кръвни вещества, подпомагащи структури като колаген или еластин и т.н.
Когато ядем протеини, нашият храносмилателен тракт ще ги „разгради“ на пептиди (малки групи аминокиселини), които ще преминат през чревната ни стена в кръвния поток, за да бъдат използвани особено при производството ... на нови протеини (вижте нашата статия върху протеини, пептиди и аминокиселини). Всъщност всеки ден тялото ни губи протеини, които трябва да възстанови (около 0,6 g на килограм от нашето тегло). Субект от 65 кг губи около 39 грама на ден.
Да живееш дълго ?
Тук става фино. По принцип последните открития показват, че яденето много преди 65-годишна възраст може да съкрати продължителността на живота ви, особено ако сте заседнал. Полезният прием на протеини би бил по-малък от 0,8 g на килограм тегло на ден, препоръчани от СЗО, докато съвременната западна диета съдържа много повече.
Все още няма консенсус относно идеалната доза (0,5-0,6 gr/kg/ден за някои, повече за други). Във всеки случай, както ще видим, преди всичко е необходимо да се адаптираме към всяка ситуация, всеки конкретен случай и да избягваме изпадане в крайности.
От друга страна, след 60-годишна възраст, храносмилателната асимилация става по-лоша, нивата на анаболните хормони намаляват и мускулната маса също. Статистическите проучвания показват, че оттам по-високите количества този път подобряват дълголетието и намаляват риска от дегенеративни заболявания.
Ядем ли твърде много протеини ?
Теориите за оптималния прием на протеини са разнообразни и понякога си противоречат. В последните проучвания обаче се оказва, чечрез намаляване на приема на протеини, изследваните животни живеят по-дълго (по-специално проф. Валтер Лонго). Всъщност изглежда, че телата ни се развиват в два противоположни режима: растеж и възстановяване (по-специално възстановяване чрезавтофагия).
Установено е, че колкото повече растеж има в организма (който се стимулира от растежния хормон GH и неговото производно на Igf-1: Инсулин-фактор на растежа), толкова по-кратък е животът. Обратното е потвърдено при някои малки популации, например: по-малко Igf-1 -> увеличено дълголетие. Или много изследвания показват, че намаляването на активността на Igf-1 при животните увеличава продължителността на живота им.
Излишъкът от протеини в диетата ни увеличава Igf-1, като по този начин намалява потенциала ни за дълголетие и увеличава риска от свързани с възрастта заболявания и развитие на рак. За да живеем по-дълго и в по-добра форма, често би било разумно да намалим общия си прием на протеини и вместо това да стимулираме рециклирането на аминокиселини в нашите клетки чрез автофагия.
По-рано проучванията при животни показват, че ограничаването на калориите увеличава дълголетието, но само намаляване на приема на протеини в храната по-голямо от ограничението на калориите. Някои изследвания стигат още по-далеч и обявяват, че това е основно ограничението в метионин кой би действал в тази посока.
Метионинът (като левцин) има особеността да се активира в нашето тяло " mTOR канал ", Което насърчава растежа и производството (анаболизъм), но с цената на намалено дълголетие. По този начин, в подхода против стареене трябва да се внимава да няма прекалено много протеини като цяло, и по-специално левцин и метионин. Последните обикновено присъстват по-често в месото, отколкото в зеленчуците.