Колко е сладко - статии в блога
Мед, кленов сироп, стевия, сироп от фурми, сироп от якон, кокосов сироп - горко ми! Секцията с естествени подсладители в хранителния магазин е наистина богата. Променяйки стандартната бяла захар с екзотична алтернатива, вие не само получавате основен плюс по отношение на вкуса, но можете също така да допълвате активния си кислороден начин на живот, който изисква най-добрата богата на хранителни вещества диета. „Тези подсладители, които са по-близо до природата, идват от пчели, дървета или плодове и тъй като те са по-малко обработени от бялата захар, повечето осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти“, казва Ребека Скричфийлд, RDN, диетолог във Вашингтон, окръг Колумбия. Това не означава, че можете да ядете, докато не влезете в кома заради захарта - умереността все още е от съществено значение, когато става въпрос за добавени подсладители - но добавянето на естествени подсладители може да подобри всичко - от домашно приготвени протеинови блокчета до домашни превръзки за салати. Затова оставете преработената бяла захар без хранителни вещества и изберете тази естествена алтернатива. Вашето обучение и вкусови рецептори ще ви благодарят!
Мед [увеличаване на съпротивлението]
64 калории на супена лъжица
Новини за храненето: Колкото по-тъмен е медът, толкова по-изразен е ароматът и антиоксидантите.
Чист мед: Чистият мед не означава непременно, че има повече хранителни вещества или антиоксиданти; само че все още не е загрята или филтрирана.
Съвет: Ако медът ви е кристализирал, сложете го в купа с гореща вода.
Добри новини: Проучванията показват, че медът може да даде на спортистите с издръжливост повишаване на производителността по време на интензивни тренировки. „Спортистите за издръжливост се нуждаят от въглехидрати по време на тренировка, за да поддържат запасите си от гликоген, а естествените захари в меда се усвояват бързо и лесно“, казва Скричфийлд. Медът съдържа и олигозахариди, сложни въглехидрати, които хранят добри бактерии от чревния тракт за по-добро усвояване на минералите и повишен имунитет. Въпреки че съдържа повече калории от захарта, тя е по-сладка и плътна, така че вероятно ще я използвате в по-малки количества.
Сладки идеи:
„Обичам меда, защото това е наистина естествен подсладител с минимална обработка“, казва Шауна Север, автор на Real Sweet (William Morrow Cookbooks, 2015).
■ Добавете чаена лъжичка към смутито преди тренировка за енергия.
■ Направете соте от варени моркови с 1 супена лъжица мед + 1 чаена лъжичка ябълков оцет, докато придобие остъклена текстура (две до четири минути).
■ Искряща глазура: разбийте 1/3 чаша чист мед или обикновен мед + ½ чаша кокосово масло + ½ чаша какао на прах + ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия.
стевия [без падане на кръвната захар!]
0 калории на супена лъжица
Внимание купувачи: Някои марки (Truvia) смесват стевия със захарен алкохол, за да увеличат обема си, което може да причини стомашни проблеми.
Ако обръщате внимание на приема на калории, запознайте се с новия си BFF! Стевията е много по-сладка от трапезната захар - около 200 пъти по-сладка, но с нула калории (и без захар!). Но не всички са добри новини: „Той идва от високо пречистен екстракт от стевия, наречен ребаудиозид А, така че е по-обработен, отколкото хората си мислят“, казва Шарън Палмър, RDN, автор на Plant-Powered for Life (The Experiment, 2014). ). Послевкусът от горчив и сладък корен също може да бъде обезсърчаващ и тъй като го използвате много по-малко, е трудно да се замени в печени продукти.
Сладки идеи:
■ „Стевия има страхотен вкус в обикновени десерти или смутита, тъй като добавяте само няколко капки“, казва Ейми Чаплин, автор на готварската книга „У дома“ в The Whole Food Kitchen (Roost Books, 2014).
■ Добавете няколко капки за подслаждане на овесените ядки.
■ Направи си сам лимонада от стевия: Смесете 2 литра вода + 1 чаша прясно изцеден лимонов сок + ½ чаена лъжичка течна стевия, поднесена върху лед.
■ Подсладете чиа пудинг: Комбинирайте 1 чаша мляко по ваш избор + семена от чиа чиа + две, три капки течна стевия, разбъркайте, покрийте, охладете за 30 минути или за една нощ.
кокосова палмова захар
[плюс питателна!] (известна още като кокосова захар)
45 калории на супена лъжица
Купете интелигентно: Не бъркайте кокосовата захар с палмовата захар, която идва от палма. Потърсете съставка: нектар от кокосова захар или кокосова палмова захар.
Получен от варен и дехидратиран кокосов сок, този подсладител, който не причинява повишени нива на захар, има супер нисък гликемичен индекс - 35 в сравнение със 70 за обикновената захар. „Тъй като е нерафиниран, той задържа хранителни вещества, включително желязо, цинк, калций и калий, както и полифеноли, които се борят с болестите“, казва Скричфийлд. На вкус е като кафява захар и се разтваря дори в топли и студени течности.
Сладки идеи: „Най-важното е, че дори няма вкус на кокос“, казва Север, който обича да го слага в бананов хляб.
■ Поставете кафето или чай лате.
■ Поръсете върху узрели ябълки или праскови на скара за карамелизирано покритие.
■ Използвайте го за подслаждане на тайландски супи или къри.
■ Направете свой собствен веган карамелен сос: Сварете 1/3 чаша кокосова захар + 2 супени лъжици кокосово масло + ½ чаша консервирано кокосово мляко с мазнина, при непрекъснато разбъркване. Намалете топлината, докато се сгъсти.
кленов сироп [подобрява възстановяването!]
52 калории на супена лъжица
Новини за храненето: Колкото по-тъмен е кленовият сироп, толкова по-изразен е ароматът и толкова повече антиоксиданти има.
Съвет: Истинският кленов сироп (не леля Джемима) може да подобри възстановяването. „В допълнение към въглехидратите, които могат да попълнят запасите от гликоген след тренировка, кленовият сироп съдържа манган, цинк и калий, за да замести изгубените по време на тренировка минерали и да попълни електролитите“, казва Скричфийлд. В допълнение, той е богат на полифеноли, билкови съединения, които биха могли да предотвратят заболяване. Придържайте се към чист кленов сироп като единствената съставка.
■ Добавете чаена лъжичка за подслаждане на студено кафе. (Топи се в студени течности!)
■ Пригответе балсамов кленов винегрет: Смесете равни части чист кленов сироп, балсамов оцет и екстра върджин зехтин.
■ Направете своя собствена спортна напитка: Добавете 1 чаена лъжичка кленов сироп + 2 супени лъжици пресен лимонов или лимонов сок към чаша вода + лед.
Сладки идеи:
„Яконът е тъмен на цвят точно като меласата, но много по-слаб“, казва Чаплин, който го използва за подслаждане на домашно приготвени енергийни барове.
■ Залейте отгоре с кисело мляко, овесени ядки и дори пържени тиквички.
■ PB&Y: Сложете малко сироп от якон върху тоста с фъстъчено масло.
■ Направи си сам дижонски сос с яблон: Разбийте 2 супени лъжици сироп Якон + 2 супени лъжици зехтин екстра върджин + 1 супена лъжица дижонска горчица + 1 супена лъжица балсамов ябълков оцет.
меласа [богата на желязо!]
58 калории на супена лъжица
Най-добрият избор: Меласата Blackstrap е най-ароматният и богат на хранителни вещества подсладител. Той работи най-добре в солени ястия като печен боб и свинско месо.
Меласата - тъмният лепкав сироп, който остава след варенето на тръстиковата захар или соковете от цвекло - съдържа почти два пъти повече калций в сравнение с млякото, четири пъти повече желязо от пържолата на ребрата, четири пъти повече калий от банан и най-високите нива на антиоксиданти сред тях. Да, той е плътен, разхвърлян и горчив, но интензивният вкус е идеален за джинджифил и пикантни сладкиши.
Сладки идеи:
■ Сложете боб във фурната или чили.
■ Поставете една чаена лъжичка в топло мляко.
■ Използвайте меласа с черна лента, за да подсладите домашния си сос за барбекю и пилешко месо.
ПОВЕЧЕ ОТ ЧИТАСладко-киселата истина за трите така наречени здравословни подсладители:
[Турбина] Минус: Известен още като чиста захар, той изобщо не е „чист“ и от хранителна гледна точка едва се различава от трапезната захар.
Добавка: Суровите кристали го правят страхотно за поставяне на торти и кифли.
[Агаве сироп] Минус: Той има по-високо съдържание на фруктоза от богатия на фруктоза царевичен сироп, който според проучванията е свързан със затлъстяването и диабета. Нищо чудно, че д-р Оз се раздели с него.
Добавка: Вземете допълнителни точки за гъвкавост и за нисък гликемичен индекс.
[Кафява захар] Минус: Тя е по-обработена от бялата захар, повечето видове кафява захар са просто бяла захар с добавена меласа.
Добавка: Прави домашно приготвената храна по-мека.