Колко добри са билковите млечни алтернативи RUNNER S WORLD
По-добре от кравето мляко? Растителни алтернативи на млякото в сравнение
Растителните млечни алтернативи стават все по-популярни. И това е нещо повече от мода. Някои хора просто не могат да понасят краве мляко или искат да го избегнат по етични причини. Независимо дали е непоносимост към лактоза, алергия към мляко, хуманно отношение към животните или защита на климата - има много аргументи за алтернативи на мляко на растителна основа.
Дълго време соевото мляко беше единствената веган алтернатива на конвенционалното краве мляко. Междувременно обаче асортиментът от растителни напитки нарасна значително. Веган напитките не само не съдържат холестерол и съдържат значително по-малко мазнини от кравето мляко, те също имат относително високо съдържание на ненаситени мастни киселини и много фибри.
Терминът „мляко“ е малко подвеждащ, тъй като растителните алтернативи нямат нищо общо с животинското мляко и официално могат да се продават само като „напитка“. Тъй като обаче те са подобни на кравето мляко по цвят, консистенция и възможни употреби, терминът „мляко“ се е утвърдил във всекидневния език.
По-долу представяме селекция от различни млечни алтернативи, назоваваме хранителни предимства и недостатъци и обясняваме какво трябва да търсите при покупка.
соево мляко
Соевото мляко е една от най-известните алтернативи на млякото. Основно се прави от две съставки: соя и вода. За тази цел зърната първо се смилат, варят и по-късно се филтрират, така че да се отделят твърдите компоненти и течността. Много соеви напитки също имат добавени калций, витамин В2 и често захар, за да се постигнат хранителни стойности, сравними с кравето мляко. Моля, обърнете внимание на хранителните стойности на опаковката!
Соевото мляко съдържа около два процента по-малко мазнини от пълномасленото мляко (1,8 вместо 3,8 процента) и има високо съдържание на вторични растителни вещества. Флавоноидите укрепват имунната система, докато фитоестрогените съдържат по-ниски нива на холестерол. При три до четири процента съдържанието на протеин е приблизително толкова високо, колкото това на кравето мляко. Въпреки това, висококачествените протеини от соевата напитка се усвояват по-лесно от човешкото тяло и по този начин формират перфектната основа за шейк след тренировка. Соевото мляко обаче има силен вкус. Вкусът, подобен на боб, до ядки не е за всеки.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко става все по-популярно като растителен заместител на млякото заедно със соевото мляко. Напитката е известна в испанската и сицилианската кухня от векове. Поради леко сладкия си вкус на марципан, бадемовото мляко е идеално за мюсли, смутита, за печене или в кафе. Освен това, само с 40 калории на 100 ml, бадемовото мляко е здравословна алтернатива на пълномасленото мляко, което достига 65 килокалории на 100 ml. Неподсладената версия дори има само 13 калории.
Овесено мляко
Овесеното мляко става все по-популярно като млечна алтернатива. Зърното се отглежда в Европа и използва много малко енергия за производство. Това го прави една от най-екологичните млечни алтернативи. По отношение на консистенцията си е най-подобно на кравето мляко и поради това може да се използва добре за готвене и печене. Поради финия си зърнест вкус, той идеално се съчетава с мюсли и каши или за печене. Овесеното мляко е богато на фибри (полезно за храносмилането), то не съдържа холестерол (добро за високо ниво на холестерол) и има много ниско съдържание на мазнини от само един процент - поне в сравнение с пълномасленото мляко. Единственият улов: С до четири грама вариантът с веганско мляко често съдържа много добавена захар. Тъй като овесът е зърно, овесеното мляко не е без глутен.
Конопено мляко
Доста неизвестното мляко от конопено семе се получава чрез натрошаване и накисване на конопените семена във вода. Съдържа много омега-3 и омега-6 мастни киселини, за които проучванията показват, че са подходящи за подобряване на способността за концентрация и подобряване на паметта. Пиенето на конопено мляко също е от полза за кожата ви, тъй като е много богато на антиоксидантните витамини Е и А. С минералите калций, магнезий и цинк конопеното мляко подпомага растежа на клетките, образуването на кръв и метаболизма. Вкусът на здравословния млечен вариант е сладък и орехов, което го прави идеален за печене. Въпреки това, той се предлага почти само в магазините за здравословни храни и е доста скъп.
Лешниково мляко
Лешниковото мляко все още е сравнително ново на пазара в Германия и с 29 калории на 100 ml е една от алтернативите на нискокалоричното мляко. Не съдържа холестерол или наситени мастни киселини, но има здравословни омега-3 мастни киселини и витамини. Със 0.75 µg витамин D на 100 милилитра, той далеч надминава кравето мляко. Витаминът е отговорен за усвояването на калция в организма и по този начин за образуването на костни стволови клетки (прочетете: здрави кости). Лешниковото мляко от супермаркета често съдържа много захар. Моля, обърнете внимание на информацията на опаковката. Витамин В12 също често се добавя за вегани.
Оризово мляко
Визуално оризовото мляко напомня на кравето мляко, но като източник на протеин не може да замести животинското мляко. Вашите предимства: Той не съдържа лактоза, млечни протеини, глутен и соя и следователно е по-смилаем за много хора, отколкото кравето мляко и повечето млечни алтернативи. Поради големия дял на сложните въглехидрати, той е и бърз източник на енергия след тренировка. В допълнение към много фибри, оризът съдържа и минерали като магнезий, желязо и калий, както и витамини. Въпреки това, много здравословни съставки се губят чрез филтриране по време на производството, поради което към напитката често се добавят минерали и витамини.
Кокосово мляко
Тази млечна алтернатива е перфектната съставка, която придава на смутито екзотичен вкус. Когато пазарувате, трябва да отбележите, че има разлика между конвенционалното кокосово мляко, което се използва за готвене, и така наречените кокосови напитки. Тези напитки се състоят главно от (кокосова) вода и кокосово мляко. Дори в сравнение с пълномасленото мляко, кокосовото мляко е много мазно (почти 20 процента) и следователно висококалорично. Съдържащите се в него мастни киселини (триглицериди) се считат за здравословни, защото бързо се усвояват от организма и се превръщат в енергия. Кокосовото мляко осигурява ценни минерали (особено калий, натрий, желязо и магнезий) и витамини, но само относително малко протеини, което трябва да се има предвид при чисто растителна диета.
Просо мляко
С 54 kcal на 100 милилитра, просото мляко е една от млечните алтернативи, богати на калории. Просото мляко се състои главно от варено просо (около 15 процента) и вода. С добавянето на слънчогледово олио, захар и морска сол вкусът им се съчетава с вкуса на кравето мляко. Така че внимавай! От 10 g въглехидрати, които съдържа в 100 ml (два пъти повече от пълномасленото мляко), 5 до 6 грама се добавят захар. От друга страна, съдържанието на мазнини в просеното мляко е с 1,1 процента дори по-ниско от това на нискомасленото краве мляко.
Мляко от спелта
Този заместител на млякото с мек, ядков вкус е естествено доста сладък. С високото си съдържание на захар от 5,7 g на 100 ml, той е подходящ за смутита, кафе или просто като напитка за закуска. Алтернативата за веганско мляко може да се използва и за готвене или печене. Подобно на просото мляко, то се състои от пълнозърнест спелта (11 процента), както и вода, слънчогледово олио и морска сол. Калоричното съдържание от 45 kcal на 100 ml е подобно на това на конвенционалното краве мляко, но има по-високо съдържание на въглехидрати от пълномасленото мляко (6,2 g в сравнение с 4,5 g).
Грахово мляко
Друга алтернатива на млякото завладява пазара от няколко години: грахово мляко. Този силно преработен продукт е направен от пюриран жълт грах, органично слънчогледово масло, масло от водорасли, гелан (водоразтворима многократна захар) и фосфат. Млякото от грах печели точки с високото си съдържание на протеини, което го прави особено интересно за спортисти. Версията без захар съдържа 13 процента повече протеин, отколкото кравето мляко, но има само 75 калории на чаша. Внимавайте със захарната алтернатива. Една чаша от него вече осигурява 100 калории.
Мляко от кашу
След рекламата с бадемово мляко, млякото от кашу в момента е най-новата лудост. Ядките кашу са не само отлични източници на протеин (100 грама ядки съдържат 18 грама протеин), те също така съдържат различни минерали, важни за организма, като мед и манган. Алтернативата за веганско мляко има приятно кадифена консистенция, която работи добре в кафето.
Лупиново мляко
Лупиновото мляко също се счита за растителна алтернатива на млякото, но все още е относително неизвестно. Семената на синия цъфтящ сладък лупин (бобови растения като грах и фъстъци) съдържат над 40 процента повече протеини от соята, което ги прави един от най-качествените източници на протеин, особено във веганската диета. Благодарение на нежната обработка на семената, млякото съдържа всички основни аминокиселини. В същото време семената имат и други важни хранителни вещества като витамин Е, калий, калций, магнезий и желязо с особено висока плътност. Като един от малкото доставчици на протеини, той съдържа малко пурин и затова е подходящ за хора, страдащи от подагра.