Колко дълго мога да постим, без да губя мускулни отговори тук

Ако тренирам три пъти седмично, мога ли да постим 24 или 48 часа през уикенда (напр. Последното хранене в петък вечер и след това следващото в събота или неделя вечер)? Ще загубя ли мускулна маса в резултат или съм в безопасност и мога ли да използвам този метод, за да намаля моя слаб калориен прием?

губя

отговор

24-часовото гладуване няма да ви навреди или магически да загуби мускули. Всъщност има няколко подхода за периодично гладуване (IF), които говорят за това как да се балансира храненето, гладуването и повдигането. Кратките списъци са:

Всеки от тях има малко по-различни подходи за пости, хранене и упражнения, но основните принципи са едни и същи:

  • Имате време без храна (водата е добре).
  • Имате прозорец от време, в който да получите всичките си калории и хранителни нужди.
  • Правите упражненията си в момент, в който можете да ядете след това.

Ключът към това е да управлявате възстановяването си, чиито правила не се променят дали искате да постите бързо или не. След лифта мускулите ви са чувствителни към инсулин за около 48 часа. Това е хубаво нещо, тъй като абсорбира въглехидратите, които ядете след тренировка, и поставя тази енергия в мускулите ви на първо място. Разбира се, все още се нуждаете от протеини, мазнини и т.н., за да възстановите мускулите си, докато си почивате.

Идеята зад подхода е, че ще продължите да изграждате мускули, докато изгаряте мазнините по-ефективно. Идеята е да не се стига до калориен дефицит. Той е създаден, за да ви даде необходимите калории по начин, който ще ви помогне да останете по-стройни. Във форума за повдигане, които използвам, има някои хора, които се кълнат в IF, но тепърва трябва да го опитам сам. Единственото нещо, което мога да кажа е, че тези момчета вдигат много уважавани тежести, така че мога да кажа, че можете да включите гладуване и вдигане на тежести.

Най-голямата разлика между горните хранителни подходи е колко е дълъг постът и колко е прозорецът за хранене. Eat Stop Eat е по-близо до това, което описвате във въпроса си, къде да постите в дни на почивка, но празнувайте в дните на упражнения. В Lean Gains имате 8-часов прозорец за хранене, а останалите 16 часа са на гладно. Изводът е, че е възможно да се вдигне и бързо.

Аз съм силов вдигач. Започнах периодично гладуване преди 10 седмици. Постя от обяд до обяд два пъти седмично (от понеделник по обяд до вторник по обяд и четвъртък по обяд до петък по обяд). Не ям нищо, само черно кафе и това е почти всичко, все пак вдигам в гладни дни без проблем, просто съм загубил мазнини и нищо друго. Докато сте трезви, тялото ви ще произвежда хормони на растежа, за да поддържа мускулната ви маса непокътната. Не се притеснявайте да загубите мускули, защото няма! Надявам се това да помогне, ще се чуем следващия път.

Докато @berin вече привличаше темата, той не отговори на притесненията на @ gruszczy относно реални проучвания с тази цел.

Мартин Беркхан естествено разглежда тази тема до известна степен в Leangains в точки 4 и 6 на статията Десет разгласени гладни митове на гладно:

4. Мит: Гладуването поставя тялото в „режим на глад“.

истина

Ефективната адаптация към глада беше важна за оцеляването в трудни моменти от нашето развитие. Намалявайки метаболизма, докато гладуваме, успяхме да живеем по-дълго и да увеличим шансовете да срещнем нещо за ядене. Гладът буквално означава глад. Това не означава да пропуснете хранене, което няма да бъде изядено в продължение на 24 часа. Или дори да не ядете в продължение на три дни. Вярата, че пропускането на хранене или краткосрочното гладуване причинява „режим на глад“ е толкова нелепо и абсурдно, че искам да скоча през прозореца.

Разглеждайки многобройните проучвания, които съм чел, най-ранните доказателства за намалена скорост на метаболизма в отговор на гладно (-8% в метаболизма в покой) са след 60 часа. Други проучвания показват, че скоростта на метаболизма се влияе само след 72 до 96 часа (Джордж Кахил допринесе много за тази тема).

Изглежда парадоксално, краткосрочното гладуване всъщност увеличава скоростта на метаболизма. За някои конкретни числа проучванията показват увеличение от 3,6% до 10% след 36 до 48 часа (Mansell PI et al. И Zauner C et al.). Това има смисъл от еволюционна гледна точка. Адреналинът и норадреналинът (адреналин/норадреналин) изострят ума и ни карат да искаме да се движим. Желателни черти, които ни насърчават да търсим храна или да накараме ловеца да убие плячката си, което е увеличило оцеляването. По някое време, след няколко дни без храна, тази полза няма да е от полза за оцеляването и вероятно би причинила повече вреда, отколкото полза. Вместо това коригиране, което благоприятства икономиите на енергия, се оказа полезно. По този начин скоростта на метаболизма се увеличава по време на краткотрайни гладувания (до 60 часа).

Отново избрах крайни примери, за да покажа колко абсурден е митът за „режима на глад“ - особено когато смятате, че е точно обратното в контекста на разхвърлянето на термина.

произход

Мисля, че гений е прочел, че гладуването или гладуването водят до спад в скоростта на метаболизма, а това означава, че пропускането на хранене или липсата на храна за ден или два би довело до режим на глад.

Мит 6: Гладуването причинява загуба на мускули.

истина

Този мит почива на убеждението на хората, че наличието на постоянен поток от аминокиселини е важно, за да не загубите мускулите си. Както обясних по-рано, протеинът се усвоява много бавно. Аминокиселините се вливат в кръвта ви в продължение на няколко часа след голямо богато на протеини хранене.

Нито едно проучване не е изследвало това в контекст, който е от значение за повечето от нас. Например чрез изследване на появата на аминокиселини в кръвта и използването на тъканите на аминокиселини след голяма пържола, зеленчуци и след това извара с плодове за десерт. Това е лесно 100 грама протеин и типично хранене за тези, които следват подхода Leangains. Трябва да направим свои собствени заключения въз основа на това, което знаем. че умерено количество казеин, консумиран като течност на празен стомах, все още освобождава аминокиселини след 7 часа. Имайки това предвид, не е трудно да се предположи, че 100 грама протеин като част от смесено хранене биха освободили аминокиселини за 16 до 24 часа в края на деня.

Малко проучвания са изследвали ефектите от редовното гладуване върху задържането на мускулите и са го сравнявали с контролна диета. Нито един от тях няма отношение към това колко бързи са повечето хора, а някои са засегнати от грешки в дизайна и методологията на изследването. Подобно на това проучване, което показа повишено увеличаване на мускулите и загуба на мазнини без тренировки с тежести или промяна на приема на калории, само чрез промяна на честотата на хранене. Въпреки че бих искал да цитирам това проучване като доказателство за ползите от периодичното гладуване, BIA измерва телесния състав, който е известен с неточност.

Протеиновият катаболизъм се превръща в проблем само по време на дълги периоди на гладно. Това се случва, когато съхраненият чернодробен гликоген се изразходва. За да се поддържа кръвната захар, аминокиселините трябва да се превърнат в глюкоза (DNG: de novo глюкогенеза). Това се случва постепенно и когато аминокиселините не се предлагат от храната, протеините трябва да се приемат от складовете на тялото като мускулите. Cahill изследва приноса на аминокиселини към DNG след натоварване от 100 грама глюкоза. Той установява, че аминокиселините от мускулите допринасят 50% за поддържане на глюкозата след 16 часа и почти 100% след 28 часа (когато съхраненият чернодробен гликоген е напълно изразходван). Разбира се, за някой, който яде високо протеиново хранене преди гладуване, това е спорен въпрос, тъй като ще имате много аминокиселини на разположение от храната по време на гладуване.

произход

Пример за грубо преувеличение на физиологични и научни факти, което не е от значение за всеки, който вече не е гладувал или гладувал.

Започнах да гладувам продължително време, когато бях тийнейджър в гимназията, докато се занимавах с футбол и вдигане на тежести. Сега съм почти на 50 години и съм гладувал само на вода няколко пъти до 22 дни.

По време на гладуване не загубих забележима мускулна маса, а в гимназията максимите ми за вдигане на тежести останаха еднакви както по време, така и след гладуването. Просто загубих ненужни мазнини.

Имаше обаче някои странични ефекти при гладуване .

Преди няколко години кръвното ми налягане беше малко високо и лекарят ми беше дал лекарства за кръвно налягане. Гладувах 22 дни (по друга причина) и кръвното ми налягане спадна до нормалното. и остана нормален без лекарствата.

Сетивата ми бяха по-остри (особено вкус и мирис), болката изчезна, псориазисът ми се изчисти и се почувствах почти толкова добре, колкото тийнейджър.

За онези, които смятат, че гладуването е надценено, непродуктивно, причинява загуба на мускули или има някакво друго негативно мнение, всичко, което мога да кажа, е, че пропускат невероятно здравословно преживяване.

Чух и това, и честно казано, като човек, който наистина иска да бъде разкъсан и тънък, всичко, което мога да направя, е да опитам 16-те часа бързо и да се уверя, че храната ми е здравословна.

Опитах тази програма на гладно само за една седмица. Тренирам на гладно и правя кардио пости с ниска интензивност и след това консумирам храната си през 8-часовия прозорец.

Честно казано, ако правя тази програма в продължение на една седмица, ще бъда по-силна и по-стройна. Виждам резултатите.

Вашето тяло обаче е различно от другите. Така че можете да изпробвате програмата само за няколко седмици и да видите как изглежда тялото ви и как се чувствате.

Според мен всичко е свързано с определянето на времето за хранене. Късмет!

Постенето е надценено и непродуктивно. Съгласен съм с Крис. Искате да поддържате тялото си в анаболно състояние и да поддържате кръвната си захар в баланс възможно най-често. Тези програми за гладуване са само приспособления за продажба, електронни книги, програми и др. Вашият пост за деня трябва да се проведе с блъскане на главата в възглавницата в продължение на 8 часа.

Успех във вашите бъдещи начинания,