Колко бързо трябва да бъде отслабването
Общ преглед
Независимо дали човек иска да отслабне с 5 килограма или по-малко, той трябва да бъде информиран за важен аспект: колко бързо трябва да бъде отслабването? Има няколко прости основни правила, които, след като бъдат приложени на практика, могат да ви помогнат да отслабнете без допълнителна помощ, специални диети, книги или лекарства.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Телесно тегло и брой калории
Телесното тегло на човек се определя от количеството енергия, натрупана от яденето на храна и количеството енергия, консумирано от ежедневните дейности. Енергията се измерва в калории. Ако теглото остава постоянно, вероятно едни и същи калории се консумират ежедневно. Ако човек отслабне с течение на времето, възможно е приетият калориен прием да е по-голям от броя на калориите, които той изгаря чрез ежедневни дейности.
Повечето хора поддържат контрол върху количеството храна, което ядат всеки ден, така че приемът на калории да може да се контролира. На по-високо ниво можете да контролирате енергийното си ниво или броя на изгорените калории всеки ден. Броят на консумираните калории дневно зависи от скоростта на основния метаболизъм, броя на калориите, които трябва да се консумират, необходими за поддържане на телесните функции и балансиране на физическата активност.
При някои хора поради генетични (наследствени) причини или в резултат на проява на определени заболявания скоростта на основния метаболизъм може да бъде малко по-висока или по-ниска от средната. Теглото играе важна роля за определяне на това как калориите се изгарят по време на почивка - необходими са достатъчно калории, за да се поддържа тялото в текущото му състояние на оптимално ниво на тегло. Човек, който тежи около 50 килограма, се нуждае от по-малко енергия (консумирана храна), за да поддържа телесно тегло, отколкото човек, който тежи 100 килограма.
Начинът на живот и ежедневните навици влияят на дневния прием на калории. Човек, чиято работа включва тежка физическа работа, естествено ще изгори повече калории през деня, отколкото някой, който прекарва по-голямата част от времето си в офис (заседнала работа). За тези, които нямат работа, която изисква интензивна физическа активност, упражненията или повишаването на нивото на физическа активност могат да увеличат броя на изгорените калории.
Груба оценка: жената със средно тегло на възраст между 31-50 години, която води заседнал начин на живот, се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа нормално тегло. За мъж на същата възраст са необходими 2200 калории. Умереното ниво на физическа активност (упражнения от три до пет дни в седмицата) включва добавка от около 200 калории на ден.
Как да отслабнете?
Най-ефективният начин да отслабнете е да намалите броя на консумираните калории, като същевременно увеличите броя на изгорените калории чрез физическа активност. За да загубите половин килограм, трябва да изгорите около 3500 калории. Това може да стане или чрез отказ от консумацията на определени храни, чрез увеличаване на обема на физическа активност или в идеалния случай чрез комбиниране на двата варианта.
Например, ако човек консумира 500 допълнителни калории за една седмица, без да променя нивото си на активност, той ще наддаде половин килограм тегло. Също така, ако общите ви дневни калории са по-малко от 500 или за една седмица ще изгаряте 500 калории всеки ден, ще загубите половин килограм.
Храна и напитки с високо калорично съдържание:
- парче пица с пеперони - 230 калории
- чаша сухо бяло вино - 160 калории
- чаша кола - 150 калории
- хамбургер от около 100 г със сирене - 500 калории
- кифла с банан, голяма - 580 калории.
Всяка дейност, упражнявана през деня, ще бъде свързана със скоростта на основния метаболизъм, за да се определи общият брой изгорени калории всеки ден. Например, човек с тегло 80 кг, който ходи с бързо темпо в продължение на 45 минути, ще изгори около 300 калории, като в същото време усилията, необходими за почистване на къща, водят до изгаряне на около 200 калории.
Колко бързо трябва да бъде отслабването?
Повечето експерти смятат, че най-безопасният начин за поддържане на здравето, човек трябва да губи около 1 килограм на седмица. Промяната на хранителните навици и редовните упражнения са най-ефективните и здравословни начини за отслабване в дългосрочен план. Това е и идеалният начин да поддържате теглото си постоянно.
Диетите, които включват глад, могат да доведат до бърза загуба на тегло, но тази загуба на тегло е почти невъзможна за поддържане от повечето хора. Когато приемът на храна е силно ограничен (по-малко от 1200 калории на ден), тялото започва да се адаптира към лошото хранене чрез намаляване на скоростта на метаболизма и загубата на тегло ще бъде още по-трудна. Също така е възможно гладът да настъпи още по-бързо, да изпитва хипогликемични атаки, главоболие, промени в настроението поради твърде строга диета.
Тъй като ограничаващата диета е почти невъзможно да се поддържа дълго време, хората, които ще страдат от глад поради лошо хранене, ще започнат да наддават на тегло, когато вече не спазват никаква диета.
Как да комбинирате храни, за да отслабнете
13 бързи начина за самооценка на здравето
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Без диета подход за поддържане на контрол на теглото
Приемайки здравословни хранителни навици и упражнявайки техния контрол, човек може да яде питателни храни, така че здравословните храни да осигуряват възможно най-много калории за поддържане на цялостното здраве и идеалното тегло. Често загубата на тегло идва естествено, когато се правят оптимални избори като избягване на преработени храни, захар, хляб и тестени изделия, висококалорични храни, осигурени от мазнини и алкохолни напитки.
Въпреки че нищо не е абсолютно забранено, все пак трябва да се поддържа баланс и когато се превишат определени граници, те могат да се размият от по-интензивна физическа активност. Като замените по-мъдрия избор на храна със здравословен, ще изгорите повече калории. Ако добавите към тази умерена физическа активност, ще получите перфектна диета или диета, без да са необходими специални планове или неудобни (и дори скъпи) диети.
Ето пример за успешна програма, при която диетата не се използва за поддържане на контрол на теглото. 45-годишна жена е наддала около 6 килограма през последната година. През последния месец тя се сблъска със стресови занимания по време на работа и добави още 2 килограма. Целта й е да свали натрупаните 8 килограма. Тъй като теглото й постепенно се усвоява, това означава, че жената консумира повече калории.
Важен аспект е, че поради работата си той води заседнал живот. Тя решава да свали около 1 килограм седмично и се стреми да постигне целта си за около четири месеца и ще направи някои промени в диетата си, благодарение на които ще губи средно по 250 калории на ден. Ако се откажете от пиенето на голяма чаша подсладен студен чай, ще премахнете около 200 калории.
Замяната на кола с минерална вода може да намали общите калории с още 150. Консумирането на само половин кифла може да спести 250 калории или повече. За да постигне целта си да намали 500 калории от дневното количество, тя ще добави малко упражнения към ежедневните дейности. Ако се събуди по-рано и направи 20-минутна разходка, преди да започне работния си график, и добави 10-минутна разходка по време на обедната почивка, всеки ден, може да изгори около 200 калории.
В края на седмицата жената възнамерява да ходи пеша 60 минути и да прекара един час в градинарска дейност на следващия ден, за да изгори още повече калории. Ходенето в продължение на 60 минути все още може да е твърде много, но намаляването на това време наполовина, т.е. 30-минутна разходка на ден, може да доведе до същия резултат при намаляване на калориите.
Два пъти седмично ще тренирате (или плуване, или стационарно колоездене) във фитнес зала на път за работа в продължение на половин час (ще изгорите около 250 калории). С диетични промени и умерени упражнения човек може да губи 3500 калории седмично, необходими за отслабване на килограм - здравословен начин за отслабване без излишък. Освен това промените в начина на живот и диетата ще бъдат прогресивни и трайни с течение на времето.
Много хора предпочитат да спазват набор от правила, когато спазват диета. Други може да почувстват нуждата от емоционална подкрепа или да присъстват на консултации или срещи с групи за подкрепа. Диетичните продукти, книги и услуги в тази област вече са успешен бизнес, защото е очевидно, че много хора търсят помощ, за да поддържат контрола върху теглото. Преди да се заеме с най-новите диети, всеки трябва да е наясно, че организираните диетични планове и програми имат очаквания ефект само ако човек изгаря повече калории, отколкото консумира.
Никакви хранителни добавки, тренировъчни машини или комбинации от храни няма да променят тази истина. Някои примери за популярни диетични планове включват:
- Диета на Аткинс
- Диета на Саут Бийч
- Наблюдатели на тегло
- Джени Крейг
- Тяло за живот
- Диетичен план на д-р Андрю Вайл
- Диета на Орниш.
Всички тези диети имат своите поддръжници и всички са били успешни при някои хора. Тъй като хранителните навици и предпочитания варират значително при отделните индивиди, преди човек да реши да избере конкретен хранителен план, той трябва да може да го спазва.
Ако диетичният план включва строги порции и измерване на калориите, може ли да се спазва? Ако консумацията на определени храни е забранена, увеличава ли се апетитът в техния случай? Може ли диетата да се спазва, без да се превръща в тежест? Той отговаря на дневния график на човек?
И накрая, след като човек е успял да отслабне, той не трябва да се връща към предишните хранителни навици, тъй като всеки план за отслабване трябва да се поддържа в дългосрочен план. Отслабването е особено успешно, когато ежедневната диета включва здравословен избор на храна и се поддържа с течение на времето, а не когато диетата гладува.
Кога да отслабнете?
Въпреки че се предлагат много лекарства за отслабване, те трябва да се използват само от хора, за които затлъстяването вече е здравословен проблем. Лекарите обикновено смятат, че лекарствата трябва да бъдат част от терапията на хора, които имат ИТМ (индекс на телесна маса) по-висок от 30 и в случай на тези, които имат ИТМ по-нисък от 27, само ако имат други медицински състояния ( като високо кръвно налягане, диабет, висок холестерол).
Не се препоръчва лекарствата да се използват за намаляване на броя на килограмите за козметични цели или за отслабване на малки количества тегло.
Защо отслабването е толкова важно?
Поддържането на здравословно телесно тегло е важно за предотвратяване както на физическо заболяване, така и на емоционален баланс. Наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с повишен риск за много медицински състояния, включително:
- сърдечно-съдови заболявания
- хипертония
- удар
- Диабет
- остеоартрит
- някои видове рак
- сънна апнея
- висок холестерол в кръвта.
Трябва да се отбележи, че намаляването на броя на килограмите в случай на хора с наднормено тегло може да окаже голямо влияние върху тяхното здраве. В случай на много хора с наднормено тегло, това може да подобри настроението, да повиши самочувствието и мотивацията и да подобри цялостното здраве.
7 съвета за успех при отслабване
1. Всеки, който иска да бъде по-слаб, трябва да иска това, изборът трябва да принадлежи на него. Ако даден индивид проявява амбивалентност при извършване на промени в начина си на живот или го прави, за да угоди на някой друг, той вероятно ще се провали. Също така, промените ще бъдат направени според това, което е подходящо за всеки. Планът за здравословна диета и упражнения не винаги може да бъде съвместим с навиците и интересите на тези, които искат да отслабнат. Ключът е да се намери балансирана система, която да работи.
2. Не трябва да има вина в случай на човек, който не е съвършен. Ако веднъж се е опитала да отслабне и не е успяла, това не означава, че ще се провали всеки път, когато иска да отслабне. Трябва да се приеме идеята, че правилният избор може да не е направен. Неуспехът не трябва да влияе на целта. Контролът на теглото не означава само перфектен избор, той може да е по-скоро да се опитате да направите добър избор.
3. Всички хора се изкушават да ядат нещо различно от здравословна храна, понякога ядат повече от обикновено, независимо дали става дума за кафе пауза сутрин или след работа с колеги. Едно от решенията би било да се планират други дейности, когато предложеният брой калории може да бъде надвишен.
4. В идеалния случай тези, които спазват определени диети, трябва да бъдат заобиколени от хора, които искат да отслабнат. Дори най-добрите приятели могат да саботират отслабването, умишлено или неволно. Следователно, повече време трябва да се отделя на хора, които няма да оказват натиск как да избират храна.
5. Хората, които искат да спазват диета, трябва да определят нехранителни награди, когато постигнат междинна цел. Например в края на първата седмица от здравословното хранене той може да си купи нова книга или DVD.
6. В килера и хладилника ще се съхраняват само здравословни храни. Няма да има закуски, бонбони или сладкиши, а вместо това ще има различни видове здравословни закуски (пуканки, обезмаслено сирене, кисело мляко, плодове, сладолед без захар).
7. Ще бъдат поставени малки цели и вниманието ще бъде насочено към тях, а не към общата картина. По-добре би било да искате да постигнете целта в рамките на една седмица или месец, отколкото да имате концентрация или дори обсебеност от общата стойност на теглото, което човек иска да загуби.