Колко бързо можете да отслабнете правилно изчислете калориен дефицит и продължителност на диетата!
Седмица на строга дисциплина, не ядохте въглехидрати вечер и минавахте покрай бонбонния ъгъл в офиса безброй пъти всеки ден? Но след седмица се претегляте и разбирате: няма какво да отслабнете! Дори сте спечелили 500 грама! И това, въпреки че дори сте проследявали калории и сте останали под нуждите си всеки ден!
Сега разбираемо се питате: какво се случи и защо не отслабнах, когато бях в дефицит? Понякога дори се предполага, че качвате 1 килограм за една нощ!
В тази публикация в блога просто предполагаме, че сте разбрали всичко за отслабването. Как всъщност отслабвате? Ти знаеш, как да изчислите дневните си нужди и ти знаеш, как правилно да броим калории. Ако все още имате някоя от тези точки НЕ отговорете, след това първо прочетете свързаните публикации в блога и се опитайте да премахнете всички грешки.
Ако имате всичко това с Да отговорете, тогава тази публикация в блога е просто нещо, което да ви покаже колко време наистина отнема да постигнете целта си за отслабване. Въпросът колко бързо можете да загубите вашите 5 кг твърде много и как можете да изчислите колко висок трябва да бъде дефицитът ви, ако имате фиксиран срок!
Пример 1:
Колко време ми трябва за целта ми за отслабване?
Искате да отслабнете с 5 кг с умерен калориен дефицит от 300 калории на ден. В този пример вашите нужди от калории са 2000 ккал на ден!
За изгарянето на 1 кг мазнини са необходими около 7 000 спестени калории.
Това означава, че за 5 кг са ви необходими 5 × 7000 ккал = 35 000 калории
Тъй като сте избрали дефицит от 300 kcal на ден, сега можете да изчислите колко дни ще отнеме, докато не спестите всичките си 35 000 kcal:
35 000 kcal: 300 kcal = 116,66 дни (закръглено до 117 дни) - това съответства на почти 4 месеца!
Доста дълго, нали? Ето защо много хора често не отслабват достатъчно бързо.
Ако увеличите дефицита до 500 kcal, това ще изглежда така:
35 000 kcal: 500 kcal = 70 дни - това все още съответства на почти 2,5 месеца! Така че няма и истинско решение в последния момент.
Дефицит от 500 ккал всеки ден - също когато отивате на кино, покани и т.н. - също не е толкова лесен - особено за жените, които често имат по-ниска обща дневна нужда от мъжете. Така че ще трябва да очаквате, че винаги ще има ден без дефицит.
Затова е важно винаги да имате предвид, че отслабването никога не е линейно. Едва ли ще успеете да поддържате точен калориен дефицит всеки ден в продължение на 4 месеца. Вие също се движите по различен начин. Понякога тичате повече, понякога спортувате, понякога може да настинете за една седмица.
Следователно постигането на целевото тегло работи по следния начин:
Разбира се, можете да направите математиката по обратния начин, за да разберете колко можете да загубите до определена дата:
Пример 2:
Какво все още мога да загубя реално за определен период от време?
Поканени сте на сватба след 2 месеца и все пак искате да отслабнете. Знаете, че е реалистично да поддържате умерен дефицит от 300 kcal на ден.
2 месеца съответстват на 60 дни.
60 дни по дефицит от 300 kcal = 18 000 kcal спестени калории.
18 000 kcal: 7 000 kcal (съответства на количеството за 1 kg мазнина) = 2,57 kg.
Така че е реалистично да загубите около 2,5 килограма за 2-те месеца с дефицита, който сте избрали. Ако това не ви е достатъчно, можете да увеличите до 500 ккал/ден, например.
Тогава това би било: 60 дни по дефицит от 500 kcal = спестени 30 000 kcal.
30 000 kcal: 7 000 kcal = 4,28 килограма.
Тук биха били възможни около 4 килограма.
Виждате ли: Отслабването обикновено е дълго пътуване - разбира се, има диети, бързи решения и т.н., които не винаги са погрешни (вижте също моя опит с Високоскоростна диета от фитнес експерти тук ), но ако искате да промените трайно диетата си и не искате да се ограничавате малко на срещи и т.н., обикновено ще можете да се справите с умерен дефицит като този, взет по-горе!
Така че, ако сте спечелили 500 грама след седмица диета, това не е така, защото всъщност сте натрупали 500 грама мазнини. Това може да бъде задържане на вода, повече храна в храносмилателния тракт или повишено свързване на водата с въглехидратите. Или мускулите ви са съхранили повече вода, защото сте тренирали предната вечер, или или или! (сравнете графиката по-горе)
След седмица с дневен дефицит от 500 kcal можете реално 500 X 7 дни = 3500 kcal, т.е. Загубили сте 500 грама. 500 грама първоначално са малко и вероятно трудно се виждат на везните ви. Така че, моля, не полудявайте отначало! Останете на линия! Успехът ви с диетата ще дойде!
Следващото нещо в поредицата за отслабване е обект на мислене ! Защо не помага, че мислите черно на бяло и как можете да се отдадете на диета!
За допълнително четене:
Воювате ли с везните си или нямате такива? Тогава е най-добре да прочетете как можете да измервате напредъка си при отслабване без везна: Без везни - без проблеми!
Ако търсите здравословна закуска с допълнителен протеин без никакъв протеинов прах, тогава разгледайте тази рецепта, включително инструкции за сглобяване на вашата собствена купа за смути: Purple Protein Smoothie Bowl