Колко бързо и колко мускулна маса можете да натрупате (генетична граница) - д-р
Кое е максималното количество мускули, което можете да натрупате, без да „подкрепяте ресурси“? Колко време ще отнеме да достигнете генетичния си потенциал? Ако сте решили да изграждате мускули, то определено искате да ги изградите възможно най-бързо (точно толкова много биха искали да отслабнат много бързо).
В следващата статия ще намерите 4 различни модела, за да разберете колко мускули всъщност можете да изградите и колко бързо.
Груб преглед - какво е наистина възможно?
Средно мъжът може да направи максимум около 20 кг мускулна маса изграждане (в допълнение към това, което вече имате, без никакво обучение). Ако сте по-високи от средното, вие сте малко над него. Ако сте доста по-малки, ще бъдете малко по-долу.
Средно жената може да направи максимум приблизително 10 кг мускулна маса изграждане (в допълнение към това, което вече имате, без никакво обучение).
Моделите на Лайл Макдоналд и Алън Арагон също предполагат, че все още не сте натрупали значително количество мускули. Ако вече сте натрупали няколко кг мускули, напр. Б. чрез силови тренировки или високоинтензивни спортове като спринт, гребане или много физически взискателна работа, трябва да ги приспаднете, разбира се.
Четири различни модела
Тук представяме 4 различни модела от международно известни експерти. С тяхна помощ можете реално да оцените собствения си напредък и това, което е максимално осъществимо.
Моделът на Лайл Макдоналд
Тези стойности се отнасят само за непрекъснато интелигентно, дисциплинирано обучение! Не се включват разделяне от 5 части като начинаещ на обучение и 6-месечна почивка за обучение.
Възможен мускулен растеж в кг годишно
0,5 кг на месец)
0,2 кг на месец)
1-2 кг (почти нищо на месец)
Според този модел генетичният максимум на тренирана мускулна маса е около 20-22 кг. С добра тренировка начинаещият постига максимум 11 кг мускулна печалба през първата година. През втората година на тренировка скоростта на мускулен растеж е около 5 кг, през третата година е 2,5 кг и през четвъртата година е практически приключила.
След 4-5 години непрекъснато интелигентно, дисциплинирано обучение можете да достигнете генетичната си граница. Тук акцентът е върху „интелигентното“ и „непрекъснато“ обучение. С разделяне от 5 части без тренировка на крака и пълен фокус върху бицепсите и гръдните мускули, няма да можете да достигнете максималния си потенциал! Особено при чести почивки от няколко седмици, в които напредъкът ви се забавя.
Така че, ако започнете с 60 кг чиста маса (тегло - телесни мазнини), след 4+ години можете да очаквате да бъде около 78 кг до 81 кг. С 10% телесни мазнини, които биха излезли около 86 кг до 89 кг.
Процентният модел
Повишаване на мускулната маса
1-1,5% от телесното ви тегло на месец
0,5-1% от телесното ви тегло на месец
0,25-0,5% от телесното ви тегло на месец
Според този процент на модел, начинаещ с приблизително 70 кг ще може да качи между 0,7 и 1 кг мускулна маса на месец (8,4 - 12 кг годишно). След една година интелигентно, твърдо и прогресивно обучение, той е напреднал ученик с около 80 кг. Сега той ще може да качва само 0,4-0,8 кг на месец в чиста мускулна маса (4,8-9,6 кг годишно). Като професионалист едва ли ще постигне някакъв напредък.
Съответно, тя ще бъде от 85 kg до 90 kg с KFA от 10%, т.е. H. с чиста маса от около 78 кг до 81 кг. На практика същия резултат като при модела на Лайл Макдоналд.
Моделът Casey Butt (само за мъже)
Културистът Кейси Бът направи цялостен анализ на най-добрите „естествени културисти“ и въз основа на това разработи онлайн калкулатор, който определя вашия максимален мускулен потенциал.
За да направите това, трябва да измерите височината, обиколката на китката и глезена.
Той дори написа цяла книга за своите изследвания, която можете да намерите тук.
Ако искате да знаете собствените си максимални размери:
На английски - Калкулатор за определяне на вашите прогнозни максимално възможни размери:
Моделът на Мартин Беркхан (само за мъже)
Мартин Беркхан (от Leangains.com) използва много прост модел. И все пак е удивително точно.
„Размер в см - 100 = горна граница в кг в състезателна форма (приблизително 5% KFA)“
Тук можете да намерите много впечатляващи примери за максимално възможното: Максимален мускулен потенциал на спортисти без наркотици Всички тези спортисти отнеха много години, за да стигнат до там.
Получавам точно изчисленото количество мускулна маса?
Изчислените стойности от формулите, показани по-горе, са максимално възможните (за почти всички обучавани). Докъде ще стигнете зависи от вашата генетика, но само след като условията на живот, диета, регенерация и обучение са оптимално подравнени.
Вашата (генетична) връзка може да даде улики. Вашите роднини изградени ли са много стабилни и мускулести или имат много тесни стави и в никакъв случай не се наричат мускулести?
Какво ще кажете за вас лично? Бяхте ли много силни, когато за първи път докоснахте гира? Веднага ли дръпнахте двойно телесното си тегло от пода?
В първия случай шансовете ви да се приближите или дори да надвишите горната граница изглеждат много по-добри.
Искате да постигнете повече?
Ако имате още по-големи амбиции, това може да ви се стори „твърде малко“. Но от гледна точка на обикновения човек, който не е толкова добре запознат с фитнеса, тренировките с тежести и бодибилдинга като вас, ще бъдете изключително мускулести.
Ако дълго време сте се занимавали с тренировки с тежести, фитнес и изграждане на мускули, очакванията често стават все по-високи. Имайте предвид това - не си поставяйте непостижими цели.
Телата на гигантски културисти, например, могат да бъдат достигнати само с много „инструменти“ и подходящата генетика.
Подобряването - винаги в тренировките с тежести (или паралелно друг спорт) е винаги възможно. Използвайте тези гранични стойности, дадени тук, повече като ориентир, вместо като твърди спецификации.
Наистина ли можете да натрупате толкова много мускулна маса, че бързо и толкова бързо?
Наистина е трудно да се получат тези стойности от самото начало. Почти никой не може да направи това. За да направите това, ще ви е необходим много компетентен треньор от самото начало, който ще решава вашите индивидуални проблеми (хранене, упражнения, гъвкавост) директно.
Правилното изпълнение на упражненията и непрекъснатата прогресия са точките, при които почти всеки се проваля катастрофално на практика. Ако направите твърде малко, не постигате пълния си потенциал, ако направите твърде много, можете много бързо да получите почивка на контузия. Така че е адски трудно да се получи точно оптималното.
Ако управлявате 80% от изчислените стойности в съответното време, вече сте направили много правилно.