Колко бързо губите мускулна маса, след като спрете да тренирате - TopCulturism - упражнения,
Когато влязохте във фитнеса, разбрахте също, че тайната на успеха е последователността и участието: научавате, борите се и се борите отново, докато не получите тялото, което искате! Но какво ще стане, ако трябва да направите почивка за няколко дни, седмици или дори месеци? Общото вярване на онези, които ходят на фитнес, е, че ако си направите почивка, губите всичко, което сте натрупали, и в секундата, когато спрете да вдигате тежести, мускулите ви бавно и сигурно ще започнат да намаляват.
Но колко вярна е тази идея? Вярно е, че след месеци и години вдигане на тежести губите толкова много мускулна маса толкова бързо?
Ако дадем кратък отговор, ще бъде „да, ако направите достатъчно дълга почивка от повдигането, ще загубите мускулна маса и сила“. Добрата новина обаче е, че отнема повече време от повечето хора, които мислят, че знаят как да правят. Освен това, ако загубите мускулна маса, когато възобновите тренировката, ще си я възвърнете много по-бързо, отколкото сте натрупали първо.
Каква е същността на натрупването на мускулна маса?
Основната теория за адаптацията на тялото към физически стрес е:
1. Осигурява стимул (вдигане на тежести)2. Елиминира стимула (позволява периоди на почивка и възстановяване)3. Адаптирайте се към следващия стимул (натрупване на маса и сила).
Този цикъл е този, който ви позволява да качите мускулна маса, да станете по-силни, да увеличите скоростта, ловкостта, издръжливостта и техниката си. По този начин, докато осигурите адекватен стимул, последван от достатъчен период на възстановяване, вие ще станете по-големи, по-силни, по-бързи и по-здрави.
Що се отнася до вдигането на тежести, всичко се свежда до концепцията за прогресивно претоварване - процесът, чрез който постепенно увеличавате стимула, така че да отговаря на новото ниво на капацитет на тялото ви.
Прогресивно претоварване може да се извърши чрез няколко повторения, сетове, упражнения или чрез комбинация и от трите, но единственият ефективен метод е добавяне на тежест към съставните упражнения. Същността на изграждането на мускулна маса е да вдигате по-големи тежести възможно най-дълго, да си позволявате периоди на възстановяване, да си почивате и след това да повтаряте.
Колко бързо губите мускулна маса, ако спрете да тренирате?
Ако обаче вместо постепенно да увеличавате стимула чрез прогресивно претоварване, правите ли удължена почивка от тренировка, като по този начин напълно елиминирате стимула за няколко седмици или месеци? Е, от физиологична гледна точка не се случва толкова много, колкото бихме се изкушили да повярваме.
Натрупването на мускулна маса е бавен процес и след като натрупате желаната маса, тялото ви няма да я остави да изчезне толкова лесно. Повечето изследвания показват, че загубата на тегло започва едва в две или три седмици тотална липса на обучение. В допълнение, тези проучвания може да са надценили загубата на мускулна маса поради инструментите, използвани за измерване на телесния състав.
Като цяло учените измерват само общата чиста телесна маса (LBM) (всичко, което не е мазнина в тялото) и ако LBM намалее, се предполага, че сте загубили мускулна маса. Но мускулите не са единствената част, която допринася за изграждането на чиста мускулна маса.
Какво се случва в тялото, когато вече не тренирате?
Гликогенът, вид въглехидрати, се съхранява в големи количества в мускулите и допринася за общия им размер. Всеки грам гликоген се съхранява с допълнително количество от три до четири грама и заедно добавените гликоген и вода могат да увеличат мускулния обем с около 16%. Когато спрете да тренирате, едно от първите неща, които се случват, е спад в нивата на мускулния гликоген. Само след една седмица липса на тренировки, мускулният гликоген може да спадне с 20% и след четири седмици да достигне почти половината от нормалната си стойност. Това намаляване на водата и гликогена може да причини намаляване на мускулната маса с около 10% за един месец, загуба, която бързо се възстановява при възобновяване на тренировките и въвеждане на по-голямо количество въглехидрати.
Така че, въпреки че проучванията показват, че чистата телесна маса започва да изчезва след две или три седмици, ще отнеме малко повече време, докато започнете наистина да губите мускулна маса. Но ако направите почивка от четири, пет или шест седмици и шансовете ви да загубите мускулна маса ще се увеличат драстично.
Мускулни клетки и тренировъчна пауза
Добрата новина е, че когато започнете да повдигате отново, можете да очаквате да наберете размер и сила по-бързо, отколкото сте натрупали за първи път. И това не е просто легенда във фитнеса, това е научно потвърден феномен, известен като "Мускулна памет".
Мускулните клетки са много по-големи от повечето клетки и някои от малкото многоядрени клетки в тялото, което означава, че съдържат не само едно ядро, но и повече. Докато претоварвате мускулите си с тренировки за съпротива, към мускулните клетки се добавят нови ядра, което им позволява да растат. Броят на ядрата в мускулните влакна е един от най-важните фактори, които регулират размера на мускулите.
Новите ядра, добавени по време на тренировка, се запазват за поне 3 месеца бездействие. Има дори изследвания, които казват, че тези ядра никога не се губят, което означава, че силовите тренировки трайно променят физиологията на мускулните влакна.
Но имайте предвид, че не можете да правите такива почивки веднъж на няколко месеца и да очаквате напредък в края на годината. Също така е задължително да се консумират достатъчно калории и протеини. Енергийният баланс и приемът на макронутриенти могат драстично да повлияят на способността за поддържане на мускулна маса и ако имате калориен дефицит и нисък прием на протеини, ще загубите мускулна маса.
Колко бързо ще загубите сила?
Според най-сложните проучвания по този въпрос, опитни културисти могат да поддържат силата си след почивка от три седмици, само след 5-6 седмици тяхната сила започва да намалява. Начинаещите също могат да стоят далеч от залата за 3-4 седмици, без да губят сила.
И тогава защо се чувстваш тромав след няколко почивни дни, защо чувстваш, че не правиш добре движенията и че тежестите са по-нестабилни?
Е, чистата сила е само част от това, което означава вдигане на големи тежести. Техниката е най-проблематичната, така че след 1-2 седмици далеч от фитнеса може да са ви необходими няколко тренировки, за да запомните точно малките нюанси, свързани с формата и положението на ръцете или краката.
Как да поддържате мускулите и силата си
1. Яжте достатъчно, за да поддържате теглото си. Способността на тялото да изгражда и поддържа мускулна маса се влияе от това колко ядете. Ако трябва да направите почивка за няколко седмици, ще поддържате повече мускулна маса, като консумирате достатъчно калории всеки ден, за да поддържате теглото си.
2. Яжте достатъчно протеин. По време на почивката можете да поддържате мускулната си маса, като ядете около 1,2 - 1,6 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Има и изследвания, които казват, че по-голямо количество от него може да бъде по-полезно и тъй като протеините са по-наситени от въглехидратите или мазнините. Така че, като правило, яжте 1,6 - 2 грама протеин на кг тяло/ден по време на почивката от фитнеса.
3. Останете активни. Силовите тренировки не са единственият вид упражнения, които можете да правите, за да поддържате мускулна маса. Ежедневните дейности като ходене, миене на чинии, пазаруване могат да осигурят по-голям стимул, отколкото си мислите. Ако спрете да вдигате тежести, но поддържате високо ниво на ежедневни дейности, можете да поддържате мускулна маса.
Напълно отказването от спорт обаче е един от най-безопасните и бързи начини за загуба на мускулна маса. За почивка от повече от четири седмици се препоръчва да правите поне една структурирана тренировка на седмица, достатъчна за поддържане на натрупаното.