Коленене при наклонена рамка срещу натискане при наклонена преса - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми
Коленете под наклон или хак клек
Тъй като краката включват много мускули, важно е движенията за тяхното обучение да са възможно най-сложни - да се използват мускулни групи едновременно и ги накарайте да растат. За щастие има такова движение и то се нарича хак клек или флексия на коляното. Но не си представяйте, че ще ангажирате всички мускули еднакво, на някои ще действате повече, отколкото на други. Ето как да направите това упражнение:
1. Седнете с гръб към устройството и поставете раменете така, че гърбът да е стабилен.
2. Ако има такава, хванете специалните дръжки и ако не, поставете ги над раменната опора, за да имате стабилност.
3. Дръжте краката си леко раздалечени на стойката, вдишайте и ги изправете.
4. Малко намалете тежестта, докато стигнете до гърба малко под 90 ° (коленете трябва да са на една линия с пръстите). Останете там за секунда.
5. Върнете се в изходна позиция, като натиснете петата и изпънете краката, изтичащи близо до края. Когато стигнете до върха, задръжте позицията за секунда, след което продължете повторенията по същия начин.
Не забравяйте да поддържате корема си напрегнат по време на движението!
Натиснете дръжката за накланяне
Докато хак клек се счита за цар на всички движения, натискане на наклонената преса е упражнение, което е насочено главно към долната част на тялото, като работи като клек, особено върху квадрицепсите и бицепсите на бедрената кост. Ето как да го направите:
1. Седнете на тренировъчната машина и поставете краката си напред, на ширина на раменете.
2. Премахнете предпазителя, който държи платформата, и го натиснете, докато краката са напълно изпънати, но без да заключвате коленете. Торсът и краката трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, като това е идеалната начална позиция.
3. Вдишайте и спуснете платформата до гърдите. Но не позволявайте тежестта да дойде прекалено много върху гърдите, в противен случай ще останете заседнали. Задръжте позицията тук за 1 секунда.
4. Върнете се в изходна позиция, като натиснете петата и издишайте. Повторете движението.
Най-доброто упражнение за квадрицепс - наклонената преса
Изследванията показват, че наклонената преса е най-доброто упражнение за квадрицепсите, особено за т.нар vastus medialis. Когато изпълнявате лицеви опори, бедрата ви остават под ъгъл от 90 ° в края на всяко повторение и това ограничава участието на бедрените бицепси и седалището. Докато наклонената преса действа главно върху медиалния мускул (vastus medialis), огъванията на коляното в наклонената рамка работят на страничния мускул (vastus lateralis).
Кое от двете предпочитате и защо? 🙂