Коледно ръководство Как да държите теглото си под контрол! Мартин Фидлър

Коледа, времето на съзерцание, очакване - и ядене. Празниците обаче не са оправдание за напълняване. Това ръководство е насочено към всеки, който иска панталоните им да им пасват след празниците. Ще ви обясня как трябва да подходите към Коледа, ще ви дам съвети за различни ситуации и най-вече ще ви обясня какво се случва в тялото ви.

На първо място, малко ясно: Ако не прекалите с храната си, дните около Коледа няма да ви навредят много по отношение на теглото - така че не се побърквайте. Важно е да прекарвате времето спокойно, но въпреки това внимателно.

За изродите за фитнес сред нас: На Коледа можете да хапнете малко повече и/или да пропуснете тренировка. Не напълнявате веднага и мускулите ви не се свиват веднага, ако ядете нещо „лошо“ или ако сте извън залата. Дори и да не правите упражнения в продължение на една седмица, няма да загубите никаква мускулна маса. За всички останали, ето няколко полезни съвета и предложения, за да преминете през Коледния сезон малко постно:

Вашето ръководство за празниците

1. Предколедният период

Няма смисъл да се опитвате отчаяно в дните преди Коледа да спечелите предимство чрез диети или гладуване и след това да лежите върху мързеливата си кожа по празниците и да поглъщате всичко в големи количества. Ключова дума: йо-йо ефект. Сценичните спортисти са запознати с този феномен: ако не са внимателни, те ще спечелят след няколко дни след състезанието си теглото или дори повече, което те са загубили усилено за няколко седмици.

Съвет: Стойте далеч от диетите с краш (зелева супа, FdH и др.) Преди Коледа (и в противен случай!) И вместо това оставете постоянството да надделее. По-добре да правите нещо за вашето здраве и тяло през цялата година. Ако не виждате коледния сезон като безплатен билет за безкрайни пиршества, нищо не може да ви се случи.

2. Греяно вино, пунш и ко.

Трябва значително да намалите алкохолните, сладките напитки или в идеалния случай просто да ги пропуснете напълно. Като алтернатива можете да използвате вариант без алкохол и намален захар - какво ще кажете например за хубав чай с горещи плодове? Детски перфоратор, направен от чисто натурални съставки без добавена захар, също е добра алтернатива.

Алкохолът има токсичен (отровен) ефект в организма и може да доведе до увреждане на клетките и дори до тежко увреждане на мозъка и, както е известно, до увреждане на черния дроб. Това не се отнася до пиенето няколко пъти седмично, а до самия алкохол. Това означава, че всеки път, когато донесете алкохол на себе си, има взаимодействие между него и протеина в клетките, което нарушава тяхната функция. Освен това алкохолът лесно може да попадне в мозъка, където уврежда нервните клетки. Факт е: колкото повече пиете, толкова по-често се появяват тези нарушения.

Единственият положителен аспект на алкохола е социалният компонент на социализирането, което за много хора е средство за облекчаване на стреса. Разбира се, нямате този ефект, когато пиете сами.

Прекомерното количество съдържаща се захар гарантира, че изгарянето на мазнините ви е спряно незабавно, тъй като тялото ви вече съхранява голяма част от доставената енергия и вече не трябва да използва резервите. В началото това не е проблем, тъй като това се случва при всеки прием на храна. Проблемът обаче е, че голямото количество захар, което се консумира наведнъж, причинява рязко, силно покачване на нивото на кръвната захар и по този начин високо ниво на инсулин. Инсулинът позволява съхранението на захар (включително мазнини). В резултат на това, колкото повече инсулин има в кръвта, толкова повече се съхранява. Тези големи колебания водят и до глад за храна. Лошото е, че панкреасът (който освобождава инсулина) в резултат на това е претоварен, особено ако колебанията продължават през целия ден поради повтарящия се глад за храна. Ако ги овладеете, в повечето случаи ще искате да консумирате повече калории, най-вече под формата на други сладки или високоенергийни храни.

Моля, обърнете внимание, че това представяне е много опростено. Основните процеси са много сложни и не могат да бъдат напълно описани тук.

Съвет: Помислете внимателно кога консумирате алкохол и дали това изобщо е необходимо. Най-добре е да се направи напълно без него. В допълнение, определено трябва да обърнете внимание на консумацията на захар, за да не повдигнете споменатите влакчета с кръгла захар.

3. Бисквити, бисквитки, коледен столлен, шоколадов Дядо Коледа и сие.

Мисля, че всички знаят, че изброените деликатеси имат много добър вкус, но са и типичните храни за угояване по Коледа. Тъй като те са достъпни навсякъде в голям брой, те понякога попадат в ръцете ни неконтролирано и незабелязано между действителните хранения и веднага след това в устата ни. Поради това тук трябва да се има предвид и потреблението!

Въглехидратите и мазнините са безкрайно хранителни в комбинация и карат тялото ни да иска да удари добре във всеки случай, тъй като вече разпознава за какво става дума по миризма и вкуса: Много енергия, която тялото определено има бих искал да преживея добре зимата. Резервите са жизненоважни за човешкия организъм и дори днес тялото се стреми да запълни запасите си. Той също така може лесно да разшири запасите от мазнини, което води до Hüftgold and Co. Това, което сега знаем, за разлика от нашето тяло, е, че в днешно време храната е достъпна през цялото време и навсякъде. Така че няма причина да се трупат големи резерви.

Проблемът е, че такива висококалорични храни като сладкиши не се срещат естествено. В миналото е трябвало да ядете тонове цвекло, зърнени храни, плодове, ... за същото количество калории, а водата, фибрите и т.н. биха ви накарали да се наситите много по-бързо. Освен това тялото не може да се справи с калоричната плътност на сладките - следователно сигнализира твърде късно, че му е достатъчно. В началото на насищането имате z. Б. с бисквити вече консумира много повече калории, отколкото би било в случая с картофи или други естествени храни.

Винаги вземете бисквити и ко. Б. излезе да пие кафе и след това го прибра отново.
Изпечете си по-здравословен вариант с добри съставки и с по-малко захар или със заместители на захарта.
Яжте пълнеж при големи ястия и имайте само бисквитка или две за десерт. Така че запазете нездравословните храни до края.
Добри алтернативи са плодовете, зеленчуците и ядките, които внасят в организма ви повече хранителни вещества, отколкото бомбите с голи калории.

4. Основните хранения

Гъска, червено зеле, кнедли/кнедли - популярно коледно ястие, на което не може да се възрази. При обилни ястия трябва да се има предвид само следното: Например, кнедли има по-малко калории от сладките, изброени по-горе, но ако ядете пет или повече от тях, това се добавя изненадващо добре! Това е особено вярно, ако объркате соса за странична супа. И тук по-малкото е повече. Така че тази Коледа просто се отказахте от състезанието с кнедли с чичо Хайнц. 😉

Съвет: Не яжте твърде много и се наслаждавайте на храната малко по-бавно, тогава ще е по-вероятно да сте сити. Между другото, чувството за ситост настъпва едва след около 20 минути.

5. FdH или по-скоро дни за намаляване?

Кой не го знае? Най-късно до 26 декември ще бъдете толкова наситени с цялата храна, че ако сте честни, нямате апетит за това, което предстои, да не говорим за глад. Тук е препоръчително да вземете редукционен ден, през който не трябва да гладувате или да пропускате ястия (!), А просто да се храните по-съзнателно и малко по-малко. Пропускането на хранене или дори гладуването, за да компенсирате, е погрешният начин.

Стомахът ви е свикнал да получава редовна храна. Ако пропуснете хранене, има две мислими последици: Или не можете да издържите до следващото хранене и да ограбите бурканчето между тях, или да ядете много повече от обикновено със следващото хранене. В края на деня получавате повече калории сякаш току-що сте изяли обичайното количество за всяко хранене. Фазата на принудителното гладуване води до факта, че тялото наистина огладнява, защото нивото на кръвната захар рязко спада. Съответно той изисква висококалорична храна (сладкиши) - омагьосан кръг.

Това се отнася и за съмнителни диети като FdH (яжте наполовина). Разбира се, това работи - стига да издържите. При което терминът „функция“ трябва да се разглежда по различен начин: ще загубите малко мазнини и вода, но за съжаление ще загубите и много мускули. Причината за това е, че с FdH ядете по-малко от всичко, включително протеини. Тялото си помага да компенсира този дефицит с протеини от мускулите ви. Последствията са още повече проблеми при изкачване на стълби или носене на чанти за пазаруване, а визуалният компонент (увиснала кожа и укрепване на "проблемните зони", тъй като мускулите отдолу са по-малко ...) със сигурност е проблем за много.

Съвет: Яжте по-малко с всяко хранене и поръсвайте отново по-здравословни храни. Уверете се, че консумирате достатъчно протеин. Не забравяйте твърде много напитка (вода, неподсладен чай, ...). Това ще е добре за вас и особено за храносмилането ви! 😉

6. Обучение по коледно време

По-голямата част от времето фитнес залите са отворени и по празниците. Така че не е нужно да се справяте без обичайното обучение. Ако все пак искате да вземете няколко почивни дни, можете също да увеличите активността си с тренировки за издръжливост на открито, по-дълги разходки, походи или екскурзии. По този начин продължавате да се движите и не се превръщате в мързелив диван след няколко дни. Това не само ще бъде добре за сърдечно-съдовата ви система, но и ще прекарате времето по-добре с тези дейности, отколкото пред телевизора, където сладките са едновременно на една ръка разстояние.

Съвет: Продължете тренировката си и/или - ако няма достатъчно време или наклон - продължете да правите кратки разходки или други подобни между тях. Това поддържа сърдечно-съдовата ви система, вие се чувствате по-добре и в същото време изгаряте калории, които се доставят в достатъчно количество, особено по Коледа. 😉

7. Коледа като средство за облекчаване на стреса, а не обратното

Повечето хора, особено тези с много семейства, са запознати с него: Коледа е постоянен стрес! На кого давам какво? Кого посещаваме и кога? Какво има за ядене и кога? Дори и да звучи трудно за мнозина, избягвайте стреса толкова често, колкото можете.

Кортизолът (хормон на стреса), който отделяте, когато постоянно се тревожите за тялото си и теглото ви ще ви навреди повече, отколкото ако се поглезите с нещо „нездравословно“. Той благоприятства запълването на мастните и въглехидратните клетки и по този начин инхибира разграждането на мазнините. Важно е да знаете: Тялото е стресирано не само от стрес на работното място и т.н., но и от малко упражнения, лоша диета или негативни мисли - много повече, отколкото си мислите. Понякога е просто по-добре да не мислите прекалено много, така че да не се стресирате твърде много.

Съвет: V

ще ви помолим да поддържате нивото на стрес ниско, като планирате предварително, както и достатъчно сън и релаксация - било то пасивно на дивана или активно с разходка, например. Винаги вдишвайте дълбоко и чак тогава мислите и действайте. 😉 В края на краищата Коледа трябва да е забавна и да предлага малко релаксация от стресиращото ежедневие.

Заключение

Както трябва да стане ясно досега, Коледа не е причина или оправдание за преяждане с дни. И все пак за повечето времето е твърде специално, за да не се притесняватеткакво да лекувам. За да оцелеете празниците невредими, трябва да разчитате на здравословна основна диета - тогава не е проблем, ако някои ястия са по-големи или нездравословни от обикновено. За да го компенсирате, пропускането на други ястия или гладуването не ви отвежда повече, а само в крайна сметка сте прекалено много и грешното нещо (буркан с бисквитки 😉). Насладете се на времето, избягвайте стреса, яжте по-бавно и не забравяйте да включите малко упражнения под формата на кратки разходки или други подобни - тогава нищо не може да ви се случи.

Желая ви спокойно коледно време!