Колагенови храни Откъде идва колагенът от Brox

Можете да намерите думата колаген (алтернативен правопис за колаген) в много козметични продукти в аптеката или онлайн. Независимо дали серум или сметана, колагенът изглежда почти чудотворно средство. Всъщност този структурен протеин държи човешкото тяло заедно. Но козметиката не е най-добрият начин за получаване на колаген. Колагеновите храни действат по-добре от кремовете и маските.

В тази статия ще разберете как можете също да насърчите собственото производство на колаген в тялото си.

Какво е колаген (колаген)?

Всъщност думата колаген е събирателен термин. Под това имаме предвид различни съединения на аминокиселини. Така наречените алфа вериги могат да съдържат до 1000 аминокиселини и са усукани в тройна спирала. Сега познаваме 28 различни вида колаген, също писмени колажи. Поради това експертите са склонни да говорят за семейството на колагена (1).

Колагеновите вериги се състоят от аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин. Молекулите се характеризират с факта, че могат да образуват дълги вериги и по този начин влакна. Малката аминокиселина глицин е отговорна за силата на спиралата. Позволява тройната спирала на колагена да бъде навита по много компактен начин. Ето защо колагенът често се нарича структурен протеин.

Интересен детайл отстрани: Колагенът е играл важна роля в телата на животните на тази планета в продължение на милиони години. През 2007 г. американски изследователи публикуваха проучване (2). Те откриха непокътнат колаген от тип I в съединителната тъкан на вкаменените кости на 68-годишен Тиранозавър Рекс.

По-голямата част от колагена в човешкото тяло е от първите четири вида (3). Те съставляват добра трета от общия протеин във вашата тъкан (4):

• Колаген от тип I:Повечето от този колаген съставляват кожата, сухожилията, костите и фибрите на хрущялите. Той е отговорен за около 90 процента от общото количество колаген в тялото (5).
• Колаген тип II: Този тип колаген е особено важен за образуването на хрущял. Хората със ставни проблеми се нуждаят от много от този колаген.
• Тип III колаген: Този тип се среща главно в кръвоносните съдове и органи, но също и в кожата. Важно е и за мускулите.
• Колаген от тип IV: За разлика от другите видове, в този колаген липсва аминокиселината глицин. Този колаген поддържа еластичната базална мембрана на кожата (6). Този слой се намира в извънклетъчното пространство, пространството между клетките на епитела и ендотела. Клетките на кожния слой (епител) са закотвени тук, докато ендотелът свързва базалната мембрана с капилярните съдове на кръвния поток.

Образуване на колаген: От 20 нещата тръгват надолу

Процесът на стареене се проявява най-бързо и най-задълбочено върху кожата. Причината е липсата на производство на колаген. След второто десетилетие от живота нещата постепенно и неумолимо намаляват (7-8). Една от причините за това е намаляващата активност на така наречените растежни фактори (9). В допълнение, колагенът в кожата вече не е толкова стабилен, но често показва фрагментирана структура (10). Бръчките, целулитът и увисналата съединителна тъкан са последствията, когато тялото вече не произвежда достатъчно колаген.

Как да усвоя най-добре колаген? Колагенов крем vs. Колагенови храни

Козметичната индустрия използва думата колаген като магическа формула против стареене. Козметичните продукти от Корея са особено изобретателни, когато става въпрос за използване на колаген.

Значението на колагена за кожата е безспорно. Не би ли било хубаво, ако крем с колаген може лесно да запълни бръчките? Но една от основните функции на най-големия орган в човешкото тяло е защитата. Нашата кожа формира границата с околната среда и предпазва мускулите, органите и костите от вредни влияния (11).

Ето защо не е изненадващо, че само малка част от колагена може изобщо да проникне в кожата. Колко колаген преминава през кожната бариера е дискусионно. Китайско проучване от 2020 г. установи в експеримент с животни, че 8 процента колаген може да проникне в кожата на мишки (12). Изследване на корейски учени от 2014 г. показва, че колагенът пентапептид (тип I) изобщо не може да проникне през кожата. Молекулата успя да премине бариерата на кожата само във връзка с мастна киселина (13).

Колагенови храни: полезни за кожата, костите и червата

Ситуацията обаче е по-различна с колагените чрез вашата диета. Когато консумирате колаген, тялото ви може да използва добре тези аминокиселини. Има няколко проучвания, показващи колагена като ефективна хранителна добавка за стареене на кожата (14-16).

Само колагенът обаче не е достатъчен: Вашето тяло се нуждае от различни други хранителни вещества, за да може да изгради правилните градивни елементи за тялото ви от аминокиселините. На първо място трябва да се спомене витамин С (17). Метаболизмът също се нуждае от цинк (18). И двете вещества участват в биохимичните процеси в собственото производство на колаген в организма.

В допълнение към кожата, мускулите и костите, колагенът също играе важна роля в храносмилателната ви система. Изглежда, че глицинът играе ключова роля. Тази малка аминокиселина инхибира възпалението, защитава стомашната лигавица и поддържа клетъчните мембрани здрави (19). Дори симптомите на ревматоиден артрит могат да бъдат облекчени с колаген (20).

Бакшиш: Лечебните гъби съдържат множество хранителни вещества, които подпомагат метаболизма при образуването на колаген (21).

Колагенови храни: красиви и здравословни с нашите топ 5 суперхрани

Яжте своя колаген и поддържайте кожата си млада дълго време! По принцип колагенът се съдържа във всички храни с много протеини. Колагенът обаче е животински протеин. В растителните храни ще намерите само аминокиселините, градивните елементи на колагена. Ако тялото ви е добре снабдено с него, то може лесно да произвежда собствен колаген и необходимите компоненти като глицин (22).

Тук представяме нашите топ 5 суперхрани с много колаген или градивните елементи за колаген.

1. костен бульон

Костният бульон е изпитано домашно лекарство, благотворното въздействие на което до голяма степен се основава на колагена. Процесът на готвене обаче води до разтваряне на връзките между отделните аминокиселини в колагена. Вашето тяло може да смила градивните блокове много лесно и да ги използва също толкова лесно. Добре приготвеният костен бульон ви осигурява и цинк за синтез на колаген.

Нашият съвет: Зеленчуците с много витамин С и витамини от група В са идеалното допълнение към костния бульон, като броколи или жълти чушки.

1. пиле

Пилешкото месо е богато на аминокиселини, които тялото ви може лесно да използва. По принцип всеки вид месо ви осигурява висококачествен протеин. Говеждото обаче поставя по-високи изисквания към храносмилателната ви система, отколкото пилето. Не напразно пилешката супа се смята за еврейски пеницилин, който бързо връща болните във форма.

1. желатин

По принцип желатинът на прах и листният желатин са изсушен колаген, който е разграден. За тази цел съединителната тъкан на всички видове животни се вари и след това се подлага на така наречената хидролиза. Този процес разделя връзките между аминокиселинните вериги, тъй като самият колаген не е водоразтворим и не би позволил на гумените мечки или желе да се втвърдят.

Търговските смеси с желатин, например за желе или за торта, обикновено съдържат значителни количества захар. Всички знаем, че захарта не е полезна за вашето здраве. Сега обаче има алтернативи, които могат да се използват за заместване на захарта. В допълнение към меда (в идеалния случай с биологично качество), практически всички десерти могат да бъдат подсладени с ксилитол. Този вариант обаче има леко горчив вкус и може да има слабително действие (23).

1. Киноа

Псевдозърнестият киноа от Южна Америка е едно от малкото растения, което осигурява всички основни аминокиселини (24). Това означава, че вегетарианците и веганите могат да използват киноа, за да абсорбират градивните елементи за колаген с храна. Важно е да се обърне внимание на страната производител при закупуване на киноа.

В Южна Америка внезапният глобален бум на киноа доведе до огромен скок на цените. Изведнъж киноата, някога основна храна, беше твърде скъпа за обикновените хора. Затова разгледайте добре информацията на опаковката. Междувременно има и някои фермери в Германия и в други европейски страни като Холандия, които произвеждат киноа с биологично качество. Онлайн можете да намерите едната или другата оферта за домашна киноа в поръчката по пощата.

1. Семена от чиа

Ядките и семената съдържат аминокиселини, които вегетарианците и веганите могат лесно да консумират. Аминокиселините в семената от чиа са особено разнообразни. Тези семена са полезни за вашето здраве по редица начини. Например те ви осигуряват фибри, които се комбинират с течност, за да образуват вид гел. Това предпазва червата и подпомага храносмилането. В допълнение, семената от чиа съдържат здравословни мастни киселини и много аминокиселини (25).

Растителна колаген: Има ли вегански алтернативи?

Както вече споменахме, колагенът е животински протеин. Поради това веганите и вегетарианците не могат да приемат структурния протеин с нормалната си диета. Вместо това те трябва да внимават да консумират голямо разнообразие от различни аминокиселини (26). Това са градивните елементи на протеините.

Има общо 20 различни аминокиселини, от които хората се нуждаят. 9 различни аминокиселини носят добавката от съществено значение (27). Това означава, че тялото ви не може да го произведе само, но трябва да го приеме чрез храната. Често четете, че растителните храни не съдържат определени аминокиселини. Това не е вярно (28).

Всичко зависи от комбинацията

Всъщност аминокиселините в растенията се намират в различни количества, отколкото са необходими на хората. Например във всички видове зърно има по-малко лизин, отколкото е необходимо на хората. Бобовите растения, от друга страна, не осигуряват достатъчно метионин и цистеин, но имат много лизин. Всички семена и ядки са особено богати на аминокиселини.

Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да комбинират тези различни храни, когато съставят храната си (29). Също така трябва да се уверите, че имате достатъчно количество витамин В12, витамин D, цинк, желязо, йод и калций, които понякога се пренебрегват при растителна диета (30).

Хората с непоносимост към глутен се възползват от така наречените псевдозърна (31). Това са растения, които произвеждат семена, подобни на зърно. Те приличат на истинско зърно, без да съдържат глутен.

Киноата е специален случай: богато на протеини псевдозърно

Единственото изключение сред растителните храни е псевдозърнестата киноа. Това растение от Южна Америка е богато на всички незаменими аминокиселини (32). Това растение е основна храна в южноамериканските страни, особено в Боливия, Перу и Еквадор, още от времето на инките. Той осигури добро снабдяване с протеини за семейства с ниски доходи.

Всичко това се промени много бързо, когато ООН обяви 2013 г. за „Международна година на киноата“. По това време Боливен и Перу произвеждат около 80% от това псевдозърно в целия свят (33). Бумът на киноата обаче доведе до бърз растеж на цените. Вместо да продават евтино киноа в собствената си страна, тя е била изнесена. Резултатът: южноамериканците с ниски доходи временно вече не могат да си позволят киноа (34).

Междувременно киноата все повече се отглежда в южноамериканските страни, което доведе до рязък спад на цените през 2017 г. (35). Освен това в Европа се полагат усилия за отглеждане на зърното киноа. Има няколко проекта в южната част на Италия, както и в Турция. В Германия също някои фермери вече се занимават с отглеждане на киноа (36).

Бакшиш: Ако искате да се насладите на вашата киноа с чиста съвест, трябва да обърнете внимание на произхода, когато я купувате. Цената е сигурен знак: местната киноа е около една трета по-скъпа от киноата от Южна Америка.

Колагенови храни за вегетарианци и вегани

Ето списък с храни, които осигуряват на вегетарианците и веганите много аминокиселини:

• Бобови растения: леща, нахут, бял боб, боб, лупин
• Зърна: спелта, емер, ръж, ориз, просо
• Псевдозърна: елда, киноа, амарант
• Семена и ядки: слънчогледови семки, бадеми, фъстъци, сусам, мак, чиа, ленени семена

Повишете синтеза на колаген с витамин С, силициев диоксид и цинк

За да може метаболизмът ви да работи добре и тялото ви да събира лесно колаген, той се нуждае от редица хранителни вещества. На първо място е витамин С (37).

Защо витамин С е толкова важен за образуването на колаген?

Витамин С насърчава образуването на колаген по няколко начина (38). От една страна, това е важен фактор за ензимите пролизил и лизил оксидаза. Те играят важна роля за стабилизиране на отделните нишки на аминокиселини в колагена и заваряването им заедно с кръстосани връзки (39). От друга страна, витамин С активира транскрипцията на гени, които участват в образуването на колаген. С прости думи, транскрипция означава: метаболизмът чете генетичния материал и го възпроизвежда.

Освен това, ако има много витамин С, метаболизмът може да произведе повече колаген с отлично качество. Наред с други неща, това има решаващ принос за еластичността на кожата (40). Той също така насърчава заздравяването на всички видове увредени тъкани, включително кожни наранявания, както и натъртвания и натъртвания (41).

Фаталните последици от недостига на витамин С отдавна са известни на моряците. Скорбутът е бил основната причина за смъртта в морето през 19 век (42).

Диета с много пресни плодове и зеленчуци ви осигурява много витамин С. Следните сортове съдържат особено високи нива на витамин С:

• Жълти, оранжеви и червени чушки
• броколи
• брюкселско зеле
• Цитрусови плодове
• Гуава
• Морски зърнастец
• шипки
• Касис

Силиций: важен микроелемент силициев диоксид

Досега ролята на силиция в образуването на колаген е по-слабо проучена. Този минерал е изключително разпространен на земята. Огромните 59 процента от земната кора се състоят от силиций (43). Например кварцът и фелдшпатът са изградени от силициев диоксид.

След желязото и цинка силициевият диоксид е най-разпространеният микроелемент в човешкото тяло с около един до два грама (44). Засега обаче се знае относително малко за точните функции, които силиций изпълнява в метаболизма. През 2015 г. авторите пишат в заглавието на своето проучване, че значението на силиция за човешката биология е пренебрегвано и слабо разбрано (45).

Това, което е сигурно обаче, е, че силициевият диоксид се намира във всички видове тъкани в тялото. Очевидно силиций играе ключова роля за образуването на костите и съединителната тъкан. Например силициевият диоксид е компонент на глюкозаминогликаните, които включват хиалуронова киселина и хондроитин (46). Хиалуроновата киселина свързва влагата в кожата, докато хондроитинът играе важна роля в образуването на хрущяла (47-48).

Вашето тяло поглъща силициев диоксид с храна, като минерална вода. Овесът, просото, пшеницата, картофите и спанакът също са добри източници на силиций.

Цинк: важен минерал за растежа

Микроелементът цинк също е едно от хранителните вещества, от които се нуждае вашият метаболизъм за образуването на колаген. Учените установяват, че цинкът присъства в човешкото тяло едва през 1961 г. (49). Оттогава изследванията постигнаха огромни крачки по целия свят. Но човешкото тяло е очарователно чудо от почти безброй биохимични процеси.

Сега е ясно, че клетките се нуждаят от определено количество цинк за правилното функциониране (50). Най-малко три дузини различни протеини контролират разпределението на цинка на клетъчно ниво (51). Цинкът е от съществено значение за образуването на колаген. Но точната функция на този микроелемент остава предмет на научните изследвания.

Заключение: храни с колаген - изяжте се млади и красиви!

Колагенът държи телата ни заедно. Укрепва костите, прави хрущяла устойчив, а кожата еластична. Но терминът колаген се отнася до множество различни структурни протеини. Всички те са дълги вериги от аминокиселини, които завъртат метаболизма ви в тройна спирала и го стабилизират с кръстосани връзки.

Вашето тяло може лесно да произведе необходимия колаген, ако му осигурите достатъчно аминокиселини. Дори вегетарианците и веганите не страдат от липса на колаген, ако умело комбинират важни протеинови източници в диетата си.

В допълнение към аминокиселините, доставката на хранителни вещества е важна. Преди всичко тялото ви се нуждае от витамин С, както и от микроелементите цинк и силициев диоксид, за да може да произвежда много колаген. Въпреки че многобройни козметични продукти рекламират съдържанието на колаген: Вашият метаболизъм може да произведе колаген най-добре, ако приемате градивните елементи или разтворения колаген с вашата диета. Яжте се здрави и красиви!

---