Коя е най-ефективната тренировка с тежести - кардио, HIIT или тренировка с тежести

Кой е най-добрият избор за тренировка, когато искаме да отслабнем: тренировка с тежести, кардио или HIIT?

Ако досега сте си мислили, че няма тренировка, която да топи повече калории от кардио тренировките, може да се изненадате да разберете, че това не е така.

Кардио, HIIT или тренировки с тежести - което е най-ефективното обучение с тежести?

Нека се запознаем с 3-те състезатели:

HIIT, или High Intensity Interval Training, е кардио тренировъчна техника и се състои в редуване на интервали за обучение с ниска и контролирана интензивност с тези с висока интензивност. намалени позволяват на тялото да се възстанови.
Кардио тренировки се състои от поредица от физически упражнения, чиято цел е да укрепи тази връзка. Те се провеждат за по-дълъг период от време и карат сърцето да бие по-бързо. Това увеличава кръвообращението, за да осигури оптимално количество хранителни вещества и кислород за всяка клетка на тялото. Всяка дейност, която увеличава броя на сърдечните удари с 50% -70% от максималния брой удари попада в кардио категорията. Тъй като максималният брой сърдечни удари зависи от възрастта, можете да използвате тази проста формула, за да разберете каква е тя, приблизително:
1. Намалете възрастта си от 220 (220-годишна възраст = максимален пулс)
2. Изчислете между 50%, 70% от полученото число

Докато сте с 10 плюс или минус удара, в сравнение с броя, получен с помощта на формулата, тогава може да се каже, че правите кардио тренировка с подходящ интензитет.

Няма значение какви упражнения или форма на обучение ще изберете: бягане, Колоездене, танци, тенис, докато кръвта ви се движи.

За да поддържаме тонуса, еластичността си, добър баланс дори когато остареем, тренировка с тежести тя трябва да бъде включена във всеки план за упражнения.

Науката е изследвала чрез различни изследвания и изследвания степента на ефективност на тези форми на обучение. Но преди да бързаме да правим изводи, важно е да установим това Тренировката не е свързана само с борба с излишни килограми!

Изборът на храни е отговорен за получените резултати в съотношение 80-90%.

Ако искате да достигнете идеалното тегло, най-важната стъпка е да приемете диета в съответствие с тази цел. С други думи, необходимо е да се приеме здравословна диета!

Тренировките допълват усилията ви за отслабване. Така че, ако искате резултати възможно най-бързо, трябва да знаете коя от трите форми на обучение е по-ефективна или по-подходяща за вашите цели:

1. Кардио

Кардио тренировките са много достъпни и ефективни, когато става въпрос за отслабване. Условието е да се създаде калориен дефицит. Това означава да разтопите повече калории, отколкото консумирате.

За да изпълнявате кардио тренировка не са ви необходими обширни познания за фитнес. Бягането, например, на открито или на фитнес лента, е достатъчно.

Ако това, което искате не е просто да отслабнете, а да бъдете във форма, кардио тренировките са най-ефективната форма на тренировка. Консумацията на енергия след тренировка е доста ниска, в случай на кардио тренировки. Това означава, че ще изгорите голям брой калории, докато тренирате и много малко калории след края на тренировката.

Освен това е по-лесно, отколкото си мислите, да ядете разтопени калории след кардио тренировка. Да приемем, че стопявате около 400 калории след 30 минути бягане. Кисело мляко, няколко ядки и семена и плод ще бъдат достатъчни, за да покрият консумираните калории.

Това не означава, че не трябва да ядете след тренировка. Напротив. Но тази форма на упражнения не изгаря толкова калории, колкото биха искали повечето от нас.

Да, наистина, енергията, консумирана по време на кардио тренировка, подкрепя усилията за отслабване. Вашата цел обаче със сигурност не е да стопите калории, а да премахнете излишните мазнини. И ако ядете повече от необходимото, няма значение колко кардио правите. Никога няма да получите желаните резултати.

2. HIIT

Що се отнася до топенето на калории, HIIT тренировката е по-ефективна от кардио тренировката. Защо? По време на такава тренировка тялото достига максималната си консумация на кислород за много кратък период от време. Тъй като усилията са големи, мускулите работят с максималния си капацитет. При такива условия тялото ще се нуждае от повече кислород и това ще увеличи периода на изгаряне на мазнините с до 48 часа след края на тренировката.

Изследване в университет в Шотландия проследява напредъка на 45 жени с наднормено тегло за 15 седмици. Субектите бяха разделени на две групи, едната от тях изпълняваше HIIT тренировки от 20 минути, а друга кардио тренировки от 40 минути с постоянен интензитет.

В края на проучването изследователите установяват, че жените, които са правили HIIT тренировки, са загубили 3 пъти повече мазнини от тези, които са правили кардио тренировки. И, много интересно, обучението по HIIT доведе до значителна загуба на тегло в областта на краката и гърба.

Следователно балансът клони към HIIT обучение: 3 пъти повече загуба на мазнини за половината от времето.

Недостатъкът на тези видове тренировки е дългото време за възстановяване, необходимо на тялото и фактът, че не може да се изпълнява повече от 20 минути, освен с големи усилия.

3. Тренировки с тежести

Нека да обобщим: Кардиото ви помага да изгорите значителен брой калории, но HIIT ви помага да изгорите повече калории по време и след тренировка. Следователно, ° Сима ролята на тренировка с тежести?

Тренировките с тежести ще ви помогнат да отслабнете с 40% повече тегло от другите форми на обучение. Изследване в областта наблюдава 3 категории хора, които са спазвали диета за отслабване: нефитнес група, група по аеробика и друга аеробика и тренировки с тежести. Всички субекти загубиха 10 кг тегло, но тези, които вдигаха тежести, загубиха още 3 кг мастна маса.

Освен това, когато вдигате тежести, топите калориите по-ефективно. Верига от само 8 движения консумира 159, до 231 калории.

Заключение

Що се отнася до отслабването, това, което ядете, е от значение на 90%, а аеробиката подпомага процеса на отслабване, но не толкова, колкото си мислите. Тренировките с тежести, когато се комбинират с двете, са рецептата за успех.

Но кои са най-подходящите упражнения за тренировки с тежести, когато става въпрос за отслабване. Е, експертите вярват, че най-добрият избор са упражнения, които изискват колкото се може повече мускули. С други думи, основните упражнения: клякам, удари, бърпи, лицеви опори и т.н.

Изпълнявайки такива упражнения в схема без почивка, с набори от 8-12 повторения за всяко упражнение, ще развиете мускулите си, ще отслабнете и ще изгаряте калории до 38 часа след края на тренировката.

30-минутна тренировка с тежести, като тази по-горе, топи повече калории от HIIT тренировка, но която от своя страна топи повече калории от кардио тренировка.

Поради много взискателния характер на HIIT тренировките, те са почти невъзможни за изпълнение за повече от 30-45 минути. Кардиото, от друга страна, няма толкова агресивно въздействие върху тялото. Поради тази причина е по-лесно да се извършва кардио тренировка с постоянна интензивност, за дълъг период от време.

Следователно това означава важен факт: тъй като тренировките с тежести и HIIT тренировките са особено взискателни, те могат да се извършват само за ограничен период от време, за разлика от кардио тренировките. Така че, ако можете да отделяте повече време за тренировки всеки ден, можете да разтопите повече калории с по-дълги кардио тренировки, отколкото като правите 30 минути тренировки с тежести 3 пъти седмично.

Изберете кардио, ако:

Вие сте фен на фитнес уреди като: бягаща пътека, елипсовидно колело или обичате да бягате;
Имате много свободно време за тренировка;
Вие сте начинаещ във фитнеса;

Изберете HIIT, ако:

Не обичате тренировки с тежести, но искате да постигнете бързи резултати;
Нямате много време да тренирате;
Обичате да тествате своите граници;

Изберете тренировка с тежести, ако:

Искате да развиете мускулите си и да отслабнете едновременно;
Искате да изгаряте калории дори след тренировка;

Преди всичко намерете формулата, която ви подхожда най-добре. Коя от тези форми на обучение работи най-добре за вас? 🙂