Коя е най-ефективната диета за отслабване
Миналият уикенд Science-ish беше разочарован, когато прочете колоната на Margaret Wente за здравните досиета, в която заяви: „Днешната здрава мъдрост може да стане утрешното място за спане. Това може да обясни защо всички общи препоръки за диета и упражнения са безполезни. Разбира се, доказателствата за най-добрия начин на хранене се развиват, медиите получават все повече отразяване на науката и здравните науки са особено уязвими към онова, което базираният в Едмънтън професор по здравно право Тимъти Колфийлд нарича в своята проницателна нова книга "Лечение" за всичко!, "Безпрецедентен брой извратени влияния" като Big Food.
Това обаче не е причина да се пренебрегва науката като цяло. Когато погледнете доказателствата за диета, някои неща са доста прости. Вместо да подхождате сляпо към здравословния начин на живот, науката ще се придържа към науката и ще ви даде шестте неща, които трябва да знаете за основан на доказателства подход към диетата и отслабването.
1. Изненада, изненада! Няма „най-добрата“ диета за отслабване.
Научните изследвания показват, че почти всяка диета, която може да си представим, работи за отслабване. Авторите на това проучване отбелязват, че „няколко проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини водят до по-голяма загуба на тегло в сравнение с традиционните диети с високо съдържание на въглехидрати и мазнини за период от три до шест месеца, но други проучвания не показват този ефект. други изследователи установяват, че вегетарианската диета с много високо съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини превъзхожда традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. "
И още, и още.
Това не е така, защото науката непременно е лоша или умишлено подвеждаща. Това не означава, че трябва да хвърляме ръце във въздуха и да живеем на шоколад и бургери. Променливостта в резултатите се дължи на няколко неща: добрите проучвания на ефектите от диетата трябва да бъдат дългосрочни, а дългосрочните изследвания са скъпи; Трудно е да се проследят хората с течение на времето и да се накарат да се придържат към определената им диета. Пристрастието понякога влияе върху резултатите от проучването; а науката е итеративен процес, така че нещата се променят с напредването на научните изследвания, което - когато се докладва извън контекста - може да обърка.
Когато погледнете цялото нещо, това предполага, че всъщност няма значение на каква диета сте - ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, Аткинс, каквото и да е. Що се отнася до отслабването, намаляването на калориите е важно.
Ето някои доказателства: Това проучване разглежда дългосрочните резултати от диети с различни съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини и установява, че „Диетите са еднакво успешни в насърчаването на клинично значима загуба на тегло и в поддържането на загуба на тегло в продължение на 2 години. Ситостта, гладът, удовлетворението от диетата и участието в групови сесии бяха сходни за всички диети. "
В друго рандомизирано проучване са изследвани приблизително 300 жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза в продължение на 12 месеца, докато са спазвали една от четирите диети за отслабване: Atkins (много ниско съдържание на въглехидрати), Zone (ниско съдържание на въглехидрати), Ornish (много високо съдържание на въглехидрати) и LEARN ( ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати, съгласно Националните насоки на САЩ). Заключения Определените за диетата на Аткинс загубиха повече тегло и имаха по-полезни метаболитни ефекти след една година, отколкото жените, приемащи другите диети. Според изследователите обаче заключението на това проучване е, че загубата на тегло при диета с малко таксиметрови шофьори "вероятно ще бъде поне толкова голяма, колкото всеки друг режим на диета".
The Diary Public Health Nutrition публикува проучване, в което се сравняват ефектите на Аткинс, планът Slim-Fast, програмата за чисти точки на Weight Watchers и планът за диета и фитнес „Eat yourself Slim“ с контролна диета за шест месеца. Участниците бяха с наднормено тегло и затлъстели мъже и жени на възраст от 21 до 60 години. След шест месеца не се забелязва разлика между групите и всички групи губят между пет и девет килограма.
Съобщението за внасяне е доста просто: когато хората ядат по-малко и ядат по-малко, те отслабват - независимо от диетата. Ако искате да отслабнете, разберете как да ядете по-малко, което ще ви върши работа.
2. Основите на здравословното хранене са известни.
Привидно непрекъснато променящите се съвети за храна са объркващи. Още авокадо, без авокадо, малко вино, вино. Но е объркващо, защото репортерите публикуват отделни проучвания за детайлите на диетата, които се променят с постепенното развитие на науката. Тъй като подробностите за здравословното хранене кристализират сами по себе си, Колфийлд заяви пред Science-ish, „Основите на здравословното хранене едва ли са били изкривени от джапанките. Знаем как изглежда: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и т.н. "
Той не е първият, който изтъква това. През последните години хранителният активист и журналист Майкъл Полан и разобличаващият британски лекар Бен Голдакре, наред с други, свършиха добра работа в тази област. Особено ми харесва тази тирада Goldacre срещу усложняващите сили на диетолозите: „Диетата е проучена много внимателно, и има някои неща, които почти сигурно знаем: има убедителни доказателства, че диетите са богати на пресни плодове и зеленчуци, избягвайте затлъстяването, умерената консумация на алкохол и физическата активност с естествени източници на фибри и се предпазвате от неща като рак и сърдечни заболявания . Но диетолозите не спират дотук, защото не могат: те трябва да създават усложнения, за да оправдаят съществуването на своята професия. "
3. Нарежете оборския тор.
Когато намалите калориите, трябва да оставите достатъчно място в диетата си за нещата, от които тялото ви се нуждае, за да има здравословна диета - плодове, зеленчуци, постни протеини - а това означава да намалите глупостите. Добро място за начало е премахването на поп, сокове и нездравословна храна, предложи Колфийлд, добавяйки, че половината от това, което е в чинията ви, трябва да са плодове и зеленчуци. (Помислете за известната поговорка на Полан „Яжте храна. Не много. Предимно растения.“)
Както отбелязва Science-ish, консумацията на захарни напитки, преработено месо и картофени чипсове е свързана с увеличаване на теглото в по-ранно кохортно проучване, докато консумирането на зеленчуци, плодове, ядки и кисело мляко е свързано с по-ниско наддаване на тегло. (Не забравяйте, че корелацията не е причина, а повод за размисъл.) Отново, че Харвардското проучване на сладки напитки от 2010 г. и риска от затлъстяване и диабет тип 2 установи, че епидемиологичните доклади „ясно показват, че Редовната консумация на подсладени (захарни) напитки) може да доведе до наддаване на тегло и значително да увеличи риска от развитие на хронични заболявания, включително (метаболитен синдром, диабет и коронарна артериална болест). "
Колфийлд, доказан маниак, който се подложи на диета, за да провери теориите си и отслабна с 25 килограма, каза това просто за наука: „Трябва да ядем по-малко калории - завинаги. Не само по време на диетата, но и в дългосрочен план. Така че трябва да разберем какво можем да намалим и от какво не можете да се откажете. Яжте последното умерено. "
4. Диетата е трудна; промяна на начина на живот.
След като Science-ish го посъветва да го опрости, той трябва да осъзнае, че е невероятно трудно за нас, смъртните, да го направим. Този експеримент установи, че принуждаването на хората да се придържат към предписаните им диети е толкова трудно, че изучаването на различни диети е почти невъзможно. „Въпреки интензивното поведенческо консултиране в нашето проучване, участниците се мъчеха да постигнат целите за прием на макронутриенти в определената им група“, се казва в изследването.
В завладяващ редакционен материал към това изследване авторът отбелязва: „Неспособността на доброволците да поддържат диетата си трябва да ни даде почивка. . . Дори тези силно мотивирани, интелигентни участници, обучени от професионалисти, не успяха да постигнат загубите на тегло, необходими за обръщане на епидемията от затлъстяване. „Всички, от кметове до собственици на ресторанти, се събраха, за да научат децата да се хранят по-добре и да тренират повече. За период от пет години „разпространението на наднорменото тегло сред децата е спаднало до 8,8%, докато в съседните градове за сравнение е нараснало до 17,8% в съответствие с националната тенденция“.
Едно съобщение, което можем да получим от това, е, че промените в начина на живот са необходими, за да се поддържа загуба на тегло. Както каза Колфийлд пред Science-ish, „Това е клише, но ще го повторя отново: Това трябва да е промяна в начина на живот, а не„ диета “. Мъдростта предполага, че той се опитва публично да отслабне в много умен PR ход преди лятото. Помислете за остатъка от живота си, кмете Форд, а не само за лятото - или следващите избори.
5. Проследяването помага.
Преброяването на калории може да изглежда ретро и да не е забавно. Но тези, които следят какво се случва и се претеглят, често получават по-добри резултати при отслабване. Това е особено полезно, тъй като проучванията показват, че хората подценяват калориите в своите храни, особено висококалоричните храни.
6. Бъдете наясно с духовните сили на индустрията и културата.
Както вероятно сте забелязали, има някои основани на доказателства неща, които знаем, за да помогнем на хората да отслабнат. Но по някакъв начин мъдростта относно това, което ни прави здрави, стана толкова изкривена, че вече не разпознаваме тези прости истини - изявление, което Колфийлд прави много убедително в книгата си.
Всъщност се чудя дали щяхме да имаме по-голям шанс да отслабнем, ако имахме по-малко новини за нежелана храна около нас. Някои градове вече предприемат стъпки в тази посока. Но докато режимът за отслабване на кмета Форд не се разшири, за да включи цялостен здравен ремонт в цялата страна, Science-ish ще ви даде някои образовани съвети от Колфийлд: