Коя е най-добрата диета за отслабване
Коя е най-добрата диета за отслабване? Това е въпрос, на който може да се отговори с всякакви отговори. Някои ще бъдат мотивирани от продажбата на продукти (книги, хранителни продукти, коучинг на живот и т.н.) и, странно, много малко ще имат реална обективна тенденция. Бързо попадаме в мнението и анекдотичното, без да забравяме онези, които ще накарат науката да казва това, което не казва.
Арагон и др., Адресираха въпроса и след преглед на литературата стигнаха до заключения, водещи до официална позиция на Международното дружество за спортно хранене. Авторите и сътрудниците претърсиха научната литература, за да разберат коя диета е най-ефективна за отслабване. Някои хора се мръщят, когато става въпрос за научни изследвания, страхувайки се от лоши лобита и корумпирани изследователи. Все пак предпочитам да чета и да разбирам какви научни изследвания напредват, преди сляпо да повярвам на това, което е възможно да се чете и гледа в Интернет (тъй като разбира се няма лоби и финансови интереси. В социалните мрежи хората просто искат да ви образоват и запалете фенерите си, защото те са добре от същото).
Авторите подразделиха вселената на диетите за отслабване на 7 архетипа:
- Нискокалорични диети
- Тежки нискокалорични диети
- Диети с ниско съдържание на мазнини
- Диети с ниско съдържание на въглехидрати
- Кетогенни диети
- Диети с високо съдържание на протеини
- Прекъсващо гладуване
Анализираните проучвания трябваше да бъдат по-дълги от 4 седмици, със или без упражнения и представете валидни измервания на телесния състав.
Преди да отговорите на въпроса, ето кратко описание на всеки от наблюдаваните архетипи.
Нискокалорични диети и тежки нискокалорични диети
Нискокалоричните диети осигуряват между 800 и 1800 kcal на ден в енергийния прием. Целите на тези диети са да стимулират бързата загуба на тегло, обикновено в диапазона от 1,0 до 2.5 кг на седмица, като същевременно се запазва мускулната маса. Тежките нискокалорични диети осигуряват между 400 и 800 ккал на ден в енергиен прием, обикновено под формата на заместители на хранене (твърди и течни форми). Като цяло съдържанието на макронутриенти в този тип диета е 70-100 g протеин, 15 g мазнини и 30-80 g въглехидрати дневно.
Диети с ниско съдържание на мазнини
Тези диети се определят от приема на липиди (20-35 % от общия енергиен прием като мазнини, понякога дори до 10 само%). Разграждането на макронутриенти обикновено следва следния модел: 10-35 % протеин, 45-65 % въглехидрати, 20-35 % липиди.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Тази категория включва диети, които осигуряват по-малко 40-45 % от общия енергиен прием като въглехидрати. Обикновено консумираме по-малко от 200 g въглехидрати на ден, но повече от 50 ж.
Кетогенни диети
Тези диети се фокусират върху увеличаване на циркулацията на кетонните тела чрез минимална консумация на въглехидрати (
50 g на ден или
10 % от общия енергиен прием под формата на въглехидрати). Приемът на протеини е наоколо 1.2 в 1.5 g протеин на kg телесно тегло на ден и по-голямата част от поетата енергия е под формата на мазнини (
60-80 % от общия енергиен прием под формата на липиди). Един от основните аргументи за значително намаляване на консумацията на въглехидрати се основава на повишеното окисление на липидите след намаляване на концентрациите на инсулин.
Диети с високо съдържание на протеини
Диетата се счита за високо протеинова, когато дневният прием на протеин надвиши 25 % от общия енергиен прием или повече 1.2-1.6g протеин на kg тегло на ден. Тези диети разчитат 2 основни елементи; 1) ефектът на протеините върху ситостта (намален апетит), повишена термогенеза на храната (разходите за смилане на протеини около 30 % от приетите калории като протеин в сравнение с