Коя е най-добрата 20-минутна тренировка на ProteineMag
Коя е най-добрата 20-минутна тренировка? Разберете какво мислят другите хора в съобщенията по-долу ...
Много от нас може да не пристигнат навреме и да не могат да изпълнят средна тренировка. Ако имаше по-бърза тренировка ...
Коя е най-добрата тренировка от 20 минути или по-малко?
За страхотни резултати се постига за кратък и наистина интензивен период от време или повече време с умерена интензивност?
Бонус въпрос: Според вас кой е най-добрият период от време за тренировка?
Покажете знанията си на света!
В днешния съвременен свят животът на хората е станал много по-натоварен. Все по-малко хора имат време да прекарат във фитнеса заради училище, университет. Поради тази причина много хора го използват като оправдание да не влизат във фитнеса. Други смятат, че няма да имат полза, ако не прекарват колкото се може повече време във фитнеса. Но, както се казва, „Нищо не е невъзможно“.
Все още е възможно да качите мускулна маса и да станете по-силни само с 20 минути тренировка. И да, все още е възможно да изглеждате добре и да повишите нивото на фитнес, като прекарате 20 минути във фитнеса. Не се изненадвайте обаче, ако нарастването на мускулната ви маса и сила се забави и не гледате как изглеждате. Очевидната причина е, че няма да прекарвате твърде много време във фитнеса, за да качите повече мускулна маса.
Просто бъдете готови да постигнете по-бавен напредък и да постигнете целите си по-късно от обикновено. Не се обезсърчавайте от това, по-добре е да тренирате малко, отколкото да не тренирате. Ако смятате, че няма да можете да качите мускулна маса, мислете по този начин. Ако правех кардио три пъти седмично по 30 минути, вместо да го правя шест пъти седмично по един час, пак щях да имам някаква физическа подготовка и ползите от кардиото.?
Освен това голяма част от резултатите ви зависят от вашата диета. Така че, ако сте започнали да тренирате, докато следвате 20-минутен тренировъчен план, тогава ще натрупате мускулна маса, когато тренирате малко, но не толкова. Не бива обаче да използвате 20-минутна тренировка като оправдание, защото сте мързеливи, за да прекарате солидно време във фитнеса.
Това трябва да е последна мярка за поддържане на нивото на фитнес, ако сте заети или ограничени във времето. Не трябва да се използва дълго време, в противен случай няма да можете действително да работите с определени части на тялото. Например, ако използвате това до края на живота си, вашият вътрешен, външен и по-нисък бицепс рядко ще се използват.
Коя е най-добрата рутинна тренировка от 20 минути или по-малко?
Преди да отидете на фитнес и да започнете своите 20-минутни тренировки, трябва да знаете някои техники за тренировка, които ще ви спестят време. Има и промени, които трябва да се направят, за да се приспособи ограниченото време във фитнеса. Целта сега е да прекарате възможно най-много време във вашата тренировъчна програма.
Не е нужно да се притеснявате от прекалено много тренировки, защото прекарвате толкова малко време във фитнеса; шансовете това да се случи са много фини. Това означава, че трябва да се запитате максимално във всеки набор, в който целта е да работите максимално, за да стимулирате мускулния растеж.
Така че сега нека прегледаме някои техники, които трябва да се използват, когато имате 20-минутен план за тренировка.
Има още едно нещо, към което трябва да се обърнете сега. Трябва да направите подходяща загрявка, тъй като ще работите усилено в продължение на 20 минути. Ако не се загреете, тогава мускулите ви могат да изпаднат в шок, тъй като правите толкова много упражнения за толкова дълго време. Също така ще ви помогне да тренирате максимално във фитнеса, тъй като мускулите ви са напомпани и готови за тренировка.
С други думи, вие подготвяте мускулите си да тренират. Сякаш имахме две групи войници и една подготвена преди да я изпратим на война, а другата група, която току-що изпратихме; кое според теб ще оцелее? Очевидно групата, която се подготви преди да тръгне на война.
Друго нещо, което искам да подчертая, е, че няма тренировъчна програма, която да е добра както за мен, така и за вас. Трябва да решите какво харесвате и какви техники да използвате. Нямам представа какво може да ви свърши работа, така че трябва да го направите сами и да изберете това, което искате.
Техники и промени, които трябва да използвате, за да спестите време и които също помагат за мускулния растеж Нямате време за онези изискани техники, които отнемат повече време). Все още можете да използвате измами, негативи, пристрастия и принудителни повторения, но няма да говоря за тях, защото те не ви карат да прекарвате повече време или да спестявате повече време.
Тези техники са важни и ще ги включите във вашата тренировъчна програма. Тъй като разполагаме с ограничено време и целта ни е да направим възможно най-много упражнения в плана за обучение, тогава е важно да използваме тези техники за обучение.
Дори бих могъл да кажа, че те са от съществено значение за ефективна тренировъчна програма за 20 минути. Причината е, че можете да правите много упражнения заедно, без да правите почивка, което означава, че можете да правите много повече, отколкото ако почивате между сетовете.
За целта изпълнете 2 или 3 упражнения в зависимост от вида на комплекта (например Superset = 2 и tri-set = 3). Просто е, всичко, което трябва да направите, е да правите всички тези упражнения, без да почивате един на друг, след това да си починете и да го направите отново.
Суперсетът е ефективен за спестяване на време. Може да се използва по два основни начина. Преди всичко работят различни части на тялото. Всичко, което правите, е да изберете две части от тялото, върху които искате да работите, след което да изберете упражнения за тях. Правете двете упражнения, които обработват частите на тялото, без да почивате между тях.
След като направите „супер набор“, починете и го направете отново. Това е главно за спестяване на време, а не за техника за изграждане на мускули. Вторият начин да направите суперсетове е да работите една част от тялото два пъти подред. Работете само с една част от тялото си, да речем пекторални, направете две последователни упражнения и си починете, след което повторете.
Това е техника за изграждане на мускули, както и спестяване на време. Тъй като мускулът е по-уморен, отколкото би трябвало да си почива между сетовете, той ще стане още по-силен, тъй като е подложен на по-голям стрес.
Те определено са по-добри за използване от суперсетове, като се има предвид, че има само 20 минути за изпомпване. Това ще спести повече време от суперсетите и ще умори мускулите ви в по-голяма степен, което е хубаво нещо, защото има само 20 минути, за да симулирате максимално пълна тренировка.
Отново, подобно на суперсетите, има два начина за използване на трисетове. Първият е да се обработят три различни части на тялото. Това е по-трудно да се направи, защото ако работите с пекторали, тогава вашият трицепс може вече да е работил с пекторали. Не забравяйте, че целта на това упражнение е да работите с различни части на тялото, които не са засегнати от предишното упражнение.
Така че, ако планирате да правите пекторали, трицепс, след това бицепс, уверете се, че правите упражнения, които не използват никоя от другите части на тялото в трисета. Ето защо не обичам да използвам трисетове, защото не можете да правите сложни движения и понякога се налага да използвате странни комбинации от части на тялото.
Но има предимство, различно от това как ви помага да спестите време. Когато правите тези много упражнения подред, без да работите с някоя от другите части на тялото в трисета, тогава е възможно да направите трисета без никаква почивка. Така че, ако трябва да направите трипред x3, тогава можете да го направите три пъти подред, без да почивате, защото останалите части на тялото вече почиват, когато правите други упражнения.
Това може да звучи самоубийствено и ще бъдете уморени, след като го направите, но имате само 20 минути. Вторият начин да правите три сета е да работите едни и същи мускули в три сета без почивка. Това ще ви спести време и ще уморите мускулите си до краен предел, което води до стимулиране на мускулния растеж.
Уверете се, че почивате след три сета, иначе ще бъдете преуморени. Ако искате, можете да имате десет секунди между всеки набор, след което имате по-дълго време за почивка след трисета. Мисля, че това ще работи по-ефективно. Това работи добре с раменете, тъй като можете да направите задните, страничните и предните рамене в три сета.
- Комплекти с гири и лентови комплекти
Позволете ми да ви кажа едно нещо. Има много начини да правите комплекти с дъмбели/ленти, но има само един начин да направите това, за да спестите време. За да направите това, изберете упражнение и го направете близо до провал или неуспех.
След това вземете по-малко тегло и го направете отново при неуспех. Максималната стойност, която трябва да направите, е три последователни сета за упражнение, подобно на правенето на три сета.
Това спестява много време, а също така стимулира мускулния растеж чрез ефективна мускулна умора. Винаги имайте предвид, че имаме само 20 минути, за да симулираме солидна тренировка.
Това е важно, като се има предвид, че имаме само 20 минути. Знам, че вероятно сте чували това много пъти, но сега това е най-важното.
Сложните движения стимулират тялото да постави повече на масата, което искаме. Следователно трябва да обърнете специално внимание на включването на възможно най-много сложни упражнения във вашата програма.
Включете повече сложни упражнения от обикновено в редовен план за тренировка. Една от причините да направите това е ограниченото време. Ако сте в пресата, тогава трицепсите, пекторалите и раменете работят.
Това е добре, защото имате само 20 минути, така че сте работили с три мускулни групи. Но ако правите само изолиращи упражнения едновременно, ще работите само с една мускулна група.
- Почивайте между сетовете
Почивката между сетовете също е важна, или ще ви помогне да завършите двадесетминутна тренировка, ако сте я направили както трябва, или ще си загубите времето, ако си почивате прекалено много. Това е като разликата между живота и смъртта, но за обучение. Ако имах час да тренирам, щях да си почина повече, защото имам време. Но сега няма време за почивка, стига да искате.
Искате да минимизирате времето си за почивка, за да можете да правите възможно най-много упражнения в програмата си. Отначало няма да свикнете, но е необходимо и ще свикнете. Така че бих казал почивка на MAX 45 секунди. Идеалното време за почивка вероятно би било 30 секунди, дори 20 секунди и не, не съм луд.
Има и друга полза от по-кратките периоди на почивка. Причината е, че насърчава хипертрофия. Не знам цялата наука зад нея, но ако имате нужда от повече доказателства, те трябва да отнемат 3-5 минути за почивка, за да избегнат мускулния растеж.
обучение
Спомнете си 20-минутната тренировка, която според мен считам за добра, вероятно няма да е най-добрата за вас. Ето защо трябва да вземете определени техники и да ги включите в плана за обучение. Има и още нещо, което трябва да отбележите. Тъй като тренирате по-малко, възстановяването ще бъде по-бързо и вече няма да се нуждаете от ежедневна почивка. Това е нещо, което трябва да имате предвид, когато правите собствена тренировъчна програма.
Не забравяйте, че вероятно има милион начини да направите това, така че не се страхувайте да правите промени. Ще покажа на всеки пример за някои добри начини, по които можете да организирате вашата тренировъчна програма, така че да имате по-добра представа как да тренирате.
Обучение 1 - Кратка програма
В тази програма това е почти като редовна тренировъчна програма, само сетовете се намаляват, както и упражненията. Освен това има много по-малко почивка между сетовете, което е огромен фактор за намаляване на времето. Мисля, че това е най-доброто, защото много добре симулира редовна тренировка и се фокусира върху изтощението ви за кратък период от време.
Също така ще забележите, че използвам много суперсетове в 20-минутната тренировка. Чувствайте се свободни да намалите комплектите или да не отговаряте на вашите нужди.
Не тренирайте само 20 минути. Друго нещо, което трябва да забележите, е на суперсетове; ще бъде нормално да се чувствате изтощени и почти ударени от кола поради ограничения интензитет и времето за почивка. Това е вид тренировки, които са по-агресивни от опитите да спечелите нещо, отколкото да поддържате себе си.
Имайте предвид, че това изисква много концентрация, защото е по-взискателно. Едно нещо, което ви препоръчвам е да носите цялото оборудване, от което се нуждаете, на едно място.
Тренировка 2 - тренировка отгоре и отдолу
Това е по-скоро програма за поддръжка, отколкото опит за напълняване. Почти мога да гарантирам, че ако направите това, няма да спечелите твърде много, дори и да бързате. Но ще придобиете сила, но тя ще бъде много по-малка от нормалната.
Отново това вероятно може да се направи по милион начини. Ако по някаква причина трябва да го използвате в дългосрочен план, не забравяйте да смените тренировъчния си план на всеки 2 месеца или така. Когато правите това, използвайте различни упражнения, за да работите с различни части на тялото, тъй като не всички се работят ефективно поради липса на време и упражнения.
Тренировка 3 - обща тренировка за поддръжка
Това трябва да се използва само ако времето ви е ограничено, дори по-малко от 20 минути и искате да забавите тренировъчния процес, което помага да загубите сила. Това никога не трябва да се използва в дългосрочен план, тъй като едва ли ще ви даде само малка полза по сила и на практика няма видимо увеличение на размера.
Причината да не използвате това дълго време е, че някои части на тялото не се обработват директно, което означава, че няма да се работи ефективно; което означава, че те ще бъдат отвлечени много по-бързо от други части на тялото. Използвайте това за максимум няколко месеца, ако нямате време. Трябва да използвате всички съставни движения.
Бонус въпрос:
Според вас кое е най-доброто време за тренировка?
Според мен най-доброто време за тренировка е някой от 45-60 минути. Позволява ми да правя упражненията си в удобно темпо, без да изпитвам нужда да бързам, което ми помага да се съсредоточа върху това, което правя. Ако работите 20-30 минути, тогава може да се почувствате прибързани и времето за почивка ще бъде намалено, което ще ви накара да се чувствате по-уморени и по-малко склонни да започнете друг сет.
По-малко комплекти могат да бъдат изпълнени, което означава, че частите на тялото ви не могат да се обработват толкова ефективно. Ако прекарате повече от 60 минути, тогава рискувате да тренирате и да изпратите тялото си по-дълбоко в катаболно състояние. Обучението включва много системи за възстановяване, така че продължителността на тренировката трябва да се запази за по-малко от шестдесет минути, защото ако преодолеете тялото си, може да не успеете да се възстановите достатъчно бързо.
Освен това приходите ви може да не са толкова добри, ако прекарате повече от 60 минути, защото изпращате тялото си в катаболно състояние, сякаш сте работили 45 минути. Например, ако един човек е работил 45 минути, а друг е работил 1 час и 30 минути, тогава става въпрос за още 30 минути, в които тялото се изпраща в състояние на катаболен отказ. Това означава, че ще бъде по-трудно да се обърне състоянието на тялото, за да се влезе в анаболизъм, тъй като тялото е прекарало повече време в катаболизъм.
Тренировъчни маршрути
Коя е най-добрата рутинна тренировка от 20 минути или по-малко?
Ето три програми за тренировка с тежести, които могат лесно да бъдат завършени за около 20 минути или дори по-малко (без да включва отопление и охлаждане). Важно е да се загреете и охладите правилно преди всички тренировки, така че да тренирате пълноценно.
Уверете се, че правите упражненията правилно и се стремете да постигнете напредък във всяка сесия, или чрез увеличаване на повторенията, или чрез увеличаване на теглото, така че да можете да постигнете прогресивно претоварване, което стимулира мускулния растеж.
Според вас кое е най-доброто време за тренировка?
Според мен оптималната продължителност за тренировка е 30-45 минути (без да включва отопление и охлаждане), ако целта ви е да наберете сила и мускулна маса. На първо място, това е време, когато можете да покриете достатъчно добре всички области и мускулни групи и да тренирате с добро ниво на интензивност.
Второ, тъй като науката го подкрепя, при над 60-минутно обучение се наблюдава намаляване на тестостерона и повишаване нивата на кортизол, което води до катаболизъм, което е тялото, което изгаря мускулите ви за гориво, което е контрапродуктивно за набиране на сила и мускулна маса.
Обучението през този период също е известно, че формира редовна мускулна памет със силови и масови тренировки, докато тренировките за повече от час формират редовна мускулна памет с тренировки за издръжливост, което не е точно това, което искате да сте културист или щангист, това не ви носи никаква полза.
Според вас кое е най-доброто време за тренировка?
Когато времето не е фактор, цялата тренировка, включително разтягане и загряване, отнема около час. Това е, което ме кара да се чувствам най-добре, така че няма друга причина, поради която плацебо ефектът е най-добрата продължителност за мен.
Благодарим ви, че четете и се наслаждавате на тренировката си.