Коя диетична стратегия е най-добра за оптимална загуба на мазнини; BODY IP добавки за
На първо място, едно нещо трябва да е ясно: Има също толкова малко, колкото е и НАЙ-добрата диетична стратегия за максимална загуба на мазнини и няма по-добър план за обучение за максимално изграждане на мускули. По-скоро продължителността и правилният избор на калориен дефицит играят важна роля в диетата. Разберете тук дали си струва краткосрочната „краш диета“ или по-скоро трябва да удължите диетата си, за да постигнете в крайна сметка целите си за загуба на мазнини.
Съдържание
Краткосрочни диети
Какво представляват краткосрочните диети? Краткосрочните диети се планират само за няколко седмици и обикновено са свързани с голям калориен дефицит. Такива диети се наричат още „краш диети“ или „хардкор диети“. С голям калориен дефицит и дълъг период на глад в продължение на няколко седмици, хората, които искат да отслабнат или да се дефинират, очакват възможно най-бързи и максимални резултати.
Кратките диети от около 2 седмици, като Mini Cut, които консумират само 1000 до 1500 калории на ден, наистина могат да бъдат много ефективен тласък на диетата. Наличието на такава диета с толкова голям калориен дефицит за повече от 2 седмици е всичко друго, но не и здравословно и йо-йо ефектът е неизбежен за повечето.
Заключение: Кратките и изключително строги диети могат да бъдат много ефективни, но само ако продължават максимум 2 седмици.
Дългосрочни диети
За разлика от краткосрочните диети, дългосрочните диети имат за цел да удължат процеса на отслабване за дълъг период от време и да поддържат калорийния дефицит толкова нисък, че да не изисква много усилие и да не е толкова изтощително. Логично е, че по-дългата, лека диета отнема повече време, за да постигнете целта си, но вероятността да я прекъснете поради разочарование и липса на мотивация е много по-малка.
Дългосрочните диети отнемат много време и изискват много търпение, но са по-лесни за спазване и следователно са особено подходящи за хора с много наднормено тегло или без опит, които не могат и не (все още) прилагат много дисциплина.
Заключение: Дългите диети отнемат няколко месеца и отнема време, за да достигнете желаното тегло. Дефицитът на калории и по този начин отказът са лесни за справяне и мотивацията по този начин остава на постоянно ниво.
Диетични стратегии от научна гледна точка
В проучване [1] от 2017 г. учените в спорта и биомедицината успяха да опровергаят следната теза, която много теоретици в индустрията за отслабване защитават:
Независимо дали сте на дълга или кратка диета, общият калориен дефицит в крайна сметка определя резултатите.
Неправилно! Изследването доказа обратното. Бяха сравнени две групи мъже с наднормено тегло, които всеки диети в продължение на 16 седмици. В диетата субектите са имали 67% от поддържащите калории, които преди това са били определени за всички участници. Единствената разлика беше, че първата група се подлагаше на диета в продължение на 16 седмици подред, а другата правеше 2 седмици почивка на всеки 2 седмици. Следователно втората група се нуждаеше два пъти от времето.
Много теоретици твърдят, че резултатите от диетата трябва да бъдат еднакви и за двете групи, тъй като и двете групи поддържат еднакъв калориен дефицит общо 16 седмици. Но това не беше така. Групата, която взе редовна почивка от две седмици загубили до 50% повече мазнини от другата група, които диети в продължение на 16 седмици.
Резултатът може да се види от съответните стойности на Консумация на празен ход на енергия (REE) на съответните групи. Учените отбелязват, че енергийните разходи за почивка на групата, която не е правила почивки, продължават да намаляват. Към края на диетата консумацията на енергия в покой беше намалена с до 600 kJ на ден в сравнение с първоначалната стойност. REE на групата с прекъсвания намалява значително през първите няколко седмици и е под тази на другата група, но се увеличава непрекъснато в хода на експеримента и в крайна сметка пада само 200 kJ на ден под първоначалната стойност.
Промяна в консумацията на енергия в покой (REE) по време на експеримента (източник: виж по-долу [1])
За да се запази дефицитът на калории от 67% от калориите за поддържане, калориите на групата, която не прави почивки, трябваше да се намаляват все по-драстично, тъй като тялото спестяваше все повече и повече калории поради по-ниската РЗЕ.
Освен това, проучването показа, че след диетата, когато отново се коригират калориите (калории за поддържане) в групата, която е била на диета, много по-голяма "Jojo ефект" влезе от групата, която правеше редовни почивки.
Най-добрата диетична стратегия
Проучването показва, че диетата без никакви почивки по-неефективни за изгаряне на мазнини се считат диети, при които се планира повече време и се правят редовни почивки. Ако не правите почивки, калориите неизбежно трябва да намаляват с течение на времето, за да компенсират намаляващата консумация на енергия в покой и по този начин да могат да продължат да губят мазнини. За хората, които се надяват на бързи резултати за кратък период от време, това в обозримо бъдеще ще доведе до приема на калории на много ниско ниво, при което гладът става непоносим, а желанието и мотивацията за диетата намаляват значително. Тогава много хора биват засегнати от „йо-йо ефекта“, чрез който човек се катапултира обратно в първоначалното състояние или, още по-лошо, в още по-лошо състояние от преди.
За да поддържаме метаболизма зает и енергията в покой да бъде висока, това е така най-добрата диетична стратегия, така че дългосрочна диета, в който се прави почивка през равни интервали. Калориите в тези почивки трябва да бъдат леко увеличени или приспособени към калориите за поддръжка и не трябва да се извършва прекомерно, прекомерно „ядене“. Тъй като последното би довело само до загуба на калориен дефицит от предишните седмици и до натрупване на мазнини отново.
Съвети и препоръки за диети от личния треньор Саймън Тейхман
Личният треньор и сертифициран психолог Саймън Тейхман силно препоръчва да не се налагат твърде дълги диети, при които калориите непрекъснато намаляват в продължение на седмици. Саймън препоръчва дългосрочна диета с лек до умерен калориен дефицит, която редовно се прави на пауза за кратко, особено за хората с наднормено тегло. „Затлъстелите хора трябва наистина да гледат на дългосрочна диета и да не се изкушават от бързо отслабване, защото така или иначе няма да се получи, тъй като метаболизмът ще заспи и ще се получи„ йо-йо ефект “. Дебелите хора „хранят“ излишните си килограми от няколко години, така че не можете да очаквате тялото да се отърве от него за много кратко време! “, Казва личният треньор.
Вместо трайно висок калориен дефицит, Саймън препоръчва също така въглехидрати или калории, при които количеството калории или въглехидрати варира от ден на ден, т.е.редува се между дефицит, поддържане и излишък. За напреднали потребители може да бъде полезен и мини разрез с продължителност максимум две седмици. Мини разрезът позволява по-бърза загуба на тегло и мазнини, въпреки че трябва да се отбележи, че това изисква много дисциплина и усилия и не трябва да се поддържа твърде дълго. Научете повече за мини разфасовката тук.
Заключение
В случай на кратковременни диети, насочени към бърза и максимална загуба на мазнини, количеството калории трябва да се намалява все повече и повече, докато накрая стане толкова ниско, че диетата трудно може да бъде продължена и трябва да бъде прекратена. Последващият йо-йо ефект ви връща назад или ви води на още по-лошо ниво от преди. Науката показва, че дългосрочната диета с правилно определени паузи е най-ефективната и устойчива и обещава по-голяма загуба на мазнини, особено за хората с наднормено тегло. Недостатъци като забавяне на метаболизма и разрушителен „йо-йо ефект“ са спестени.