Кой казва, че тренировките с гири не са ефективни Housefit Румъния
С всички инструменти за обучение на ваше разположение нито един не е толкова лесен за използване или толкова удобен, колкото дъмбелите. Можете да сглобите фитнес у дома, в свой собствен комфорт само с няколко гири и регулируема пейка и можете да получите перфектна тренировка, без да се биете с тълпата във фитнеса или да похарчите няколкостотин леи за личен треньор.
Дъмбелите имат специфично предимство, което другото оборудване за обучение не може да предложи, така че завършването на пълна тренировка с гири е не само тест за начинаещи, но и добра тренировка за напреднали културисти.
По този начин ще ви покажем как да направите цялостна тренировка за горната част на тялото с нищо повече от чифт дъмбели и регулируема пейка. Когато избирате упражнения за по-големи мускулни групи, като гърдите, гърба и раменете, е важно да изберете множество или комбинирани движения. Те изискват повече от една двойка стави и по този начин работят повече мускулна тъкан. Можете също така да използвате повече тежест, отколкото при единични движения, което е необходимо, ако целта ви е да изградите твърди мускули.
Има погрешно схващане, че ако не тичаме или не се движим бързо на мотора, не сме ефективни. Дъмбелите са достъпен и лесен начин за ефективна тренировка и изгаряне на мазнини. Силовите тренировки изгарят мазнините не само когато тренирате, но и след като имате по-висока мускулна плътност, мазнините изгарят постоянно. След силова тренировка тялото продължава да изгаря мазнини в продължение на няколко часа.
Предимствата на тренировките с гири
1) Препоръчителен баланс. С помощта на дъмбелите автоматично принуждавате всеки желан мускул, както и мускулите, които са в тази област. Колкото повече се фокусирате върху различни мускулни групи, толкова по-добра е загрявката, дори тежестите да са по-ниски. По този начин избягвате наранявания или разкъсвания на мускулите.
2) Перфектна симетрия. Когато използвате двете ръце независимо, ще забележите дисбаланса между двете. Бъдете готови да укрепите своите слабости.
3) По-широко движение. Когато повдигнете дъмбела, той се вдига нагоре и така нататък, както и останалата част от оборудването, подобно на дъмбела. Но с дъмбела можете да се движите в няколко ъгъла, което води до по-добро развитие на мускулната маса.
В сравнение с други тежести, гирите имат много предимства. Първо, те позволяват по-широк обхват на движение от много упражнения с гири. Когато ги бутате с дъмбела от леглото, пекторалите не достигат максималното свиване, тъй като ръцете не могат да се приближат една към друга, както се случва с дъмбелите. Поради по-дългия обхват на движение, дъмбелите често са предпочитани от културистите (осигурява максимална хипертрофия).
И най-важното, дъмбелите позволяват по-естествено движение от много упражнения с гири. Дъмбелите позволяват китката да се завърти в по-неутрално положение, което поставя по-малко напрежение върху раменете. И това се случва при упражнения за лицеви опори, но също и при лицеви опори, лицеви опори и т.н.
Недостатък на гирите се открива в тренировките на краката. Трудно е да работите интензивно с краката си с помощта на гири. Можете да правите огъване на коляното с дъмбели, но сте ограничени от сцеплението. Например, някой, който коленичи със 100 кг дъмбел, ще има затруднения да държи по 50 кг дъмбел във всяка ръка. Ето защо, когато се използват дъмбели за трениране на краката, се извършват едностранни упражнения (на единия крак), като лицеви опори.
Друг недостатък на дъмбелите е нестабилността и следователно не можете да използвате такива тежки тежести, намалявайки ефекта от увеличаване на мускулната сила (дори ако тази нестабилност укрепва по-малките мускули). За атлетите, фокусирани върху силата (или за тези, които искат да увеличат силата си), гирите се използват като допълнение към тренировките с тежести и не са основата. Също така, повишената нестабилност на дъмбелите увеличава риска от наранявания, когато се използват големи тежести и техниката на изпълнение става небрежна.
Асансьори с една ръка
Тренировките с редуване на ръце се оказаха много ефективни за мускулния растеж. Тъй като използвате само мускулите на ръцете, можете да генерирате повече сила и да работите с мускулите по-добре, отколкото ако правите едно и също движение с двете ръце едновременно.
Наведете се напред и поставете коляното и ръката си от същата страна на пейката. Дръжте другия си крак на пода до пейката и повдигнете дъмбела с ръка от същата страна като крака си на пода, като по този начин позволите на тежестта да бъде права и ръката да бъде напълно изпъната. Вдигнете тежестта до бедрата, като държите лакътя близо. Издърпайте лакътя назад, доколкото можете, стискайки рамото си за пълно свиване, след което оставете дъмбела обратно в същата посока. Повторете движението, след това сменете ръката. Често срещана грешка е да донесете гирата директно до рамото. Най-доброто движение е, когато донесете дъмбела до бедрото, предлагайки по-широко движение и по-интензивно свиване.
Повдигане на гърдите с гири
Това многоставно упражнение се счита за такова, което води до повишена мускулна маса. Скоро обаче ще откриете, че едната страна на пекторалите е по-силна от другата и ще получите по-широко движение с помощта на дъмбелите, защото можете да бутате както нагоре, така и навътре.
Легнете с лице надолу на пейката, като краката ви лежат на пода. Вземете гира и ги дръжте над раменете си. Натиснете силно, опитвайки се да ги съберете. Спуснете бавно ръцете си. Не позволявайте на дъмбелите да се докосват, когато ги достигнете с върха, защото ще освободите напрежението от пекторалите и ще свикнете да си почивате, когато ги достигнете с върха, оставете разстояние от 2-3 см между дъмбелите, за да не дадете възможност на пекторалите да си починат.
Повдигане на гири над главата
Поради факта, че нямате гира в ръката си, можете да дръпнете лакътя до ушите си. Това движение оказва по-голям натиск върху делтоидите, което ги кара да се развиват по-добре.
Поставете пейката така, че гърбът ви да е изцяло поддържан от нея. Хванете гирите и ги дръжте през раменете си. Силно ги натиснете над главата си, опитвайки се да ги съберете, но без да ги докосвате, след което ги спуснете внимателно и контролирано. Не спирайте движението надолу, когато ръцете образуват ъгъл от 90 градуса, вместо това свалете гирите надолу, докато лактите са обърнати към земята и тежестите са точно над раменете. Той е по-безопасен за раменете ви и изисква повече усилена мускулна сила.
Повдигане на раменете
Това упражнение изисква малък обхват на движение. Движението на раменете отгоре надолу трябва да бъде плавно и контролирано, а не експлозивно. Тъй като използвате дъмбели с неутрален захват (длани вътре), помага да поддържате ръцете и раменете си в максимално удобна и сигурна позиция.
Застанете изправени, държейки гирите в двете си ръце с длани, обърнати навътре. Задържайки гърдите си нагоре и корема си напрегнат, повдигнете раменете си към тавана и стиснете трапеца си, докато стигнете до върха. Бавно обърнете движението, оставяйки тежестите възможно най-ниски. Избягвайте да усуквате раменете си, това движение не работи трапецовидните и може да рискувате. Направете движението просто, нагоре и надолу.
Удължаване с гира над седящата глава
С ръката си над главата ще приложите по-интензивен трицепс. Това важи независимо от вида на оборудването, което използвате, кабел, гира или гира.
Седнете изправени в седнало положение с крака на пода. Повдигнете гира и я задръжте над главата си с максимално удължаване на ръката. Сгъвайки само лакътя, намалете тежестта зад главата си, докато ръката ви образува ъгъл от 90 градуса. Почувствайте напрежението на трицепса си, след което изтласкайте теглото си нагоре. Изпробвайте версията и с двете ръце, но дръжте лактите стегнати и позволявайки им да бъдат в по-широко положение намалява напрежението на трицепсите и упражненията вече нямат същия ефект.
Редуващи се обрати на гири
За разлика от едновременните повдигания, редуващите се повдигания ви позволяват да завъртите дъмбела, когато го достигнете на нивото на раменете. Започвайки със захващане на дъмбела с дланта, обърната навътре, можете леко да завъртите китката си, когато стигнете до върха, помагайки на мускула да се свива по-силно.
Застанете изправени, държейки гирите в двете си ръце. Дръжте гърдите си нагоре и лактите близо до тялото, повдигнете гирата до рамото си, като едновременно с повдигането завъртите китката си. Стиснете силно бицепсите си, когато стигнете върха с врата си, след което бавно спуснете ръката до изходна позиция.
Най-голямата грешка, свързана с това движение, е да се опитате да приведете тежестта възможно най-високо, което кара лакътя да се отдалечава от тялото. Дръжте лактите близо до тялото.
Усукана китка с гира
Флексиите на китката се правят в края на тренировката с цел. Ако си ударите предмишницата в началото на тренировката, китките ви ще отстъпят и ще ви попречат да държите добре дъмбелите.
Седнете на ръба на пейката с предмишницата на коленете. Хванете гира, дланите нагоре. Оставете тежестта да се плъзга по пръстите ви, след това използвайте китката си, за да върнете тежестта в изходна позиция. За по-широк обхват на движение дръжте палеца си от същата страна като дръжката на дъмбела.
Разкажете ни за вашата тренировъчна програма. Можете да намерите повече продукти от гамата фитнес аксесоари при нас!