Какъв е смисълът от периодично гладуване RUNNER S WORLD
16 часа гладуване дневно Какъв е смисълът от периодично гладуване?
Сутрин като император, по обяд като цар и вечер като просяк - израснах с тази хранителна мъдрост, както вероятно повечето от тях. Зад това стои предположението, че можете да прекарате деня по-добре с обилна закуска. Звучи някак логично. И все пак го правя по различен начин от няколко години: сутрин нищо, много по обяд, по-голямата част от вечерта. С други думи: не закусвам. Независимо от това, първото ми хранене около обяд може уверено да се нарече закуска, защото английският термин не означава нищо повече от „прекъсване на поста“. И това, което правя, е форма на бързо. Нарича се периодично гладуване или интервално гладуване и това е огромна тенденция.
Когато чуете думата пост, вероятно си мислите за дни или седмици без храна. Малко бульон тук или лъжица мед там - повече не попада в стомаха по време на терапевтично гладуване до три седмици. Тези, които са наистина сериозни, седят при отнемане за няколко дни, не ядат нищо и пият само безкалорични храни. Съществува и религиозен пост: независимо дали в християнството, исляма или индуизма - почти всяка религиозна деноминация изисква от своите последователи временно да се откажат от него. Спортът не е възможен изобщо или само лошо по време на дълги периоди на гладуване. По-голямата част от експертите съветват също бременни жени, кърмещи жени, деца, болни, възрастни хора и хора с поднормено тегло да стоят настрана от него.
Какво е интермитентното гладуване?
Това предупреждение не се отнася за периодично гладуване. В зависимост от варианта ще останете без храна за максимум 24 часа. С метода 5: 2, например, хората се хранят нормално пет дни в седмицата и два или нищо или само малко. При варианта 6: 1 се обявява само един бърз ден в седмицата. Най-често срещаната е версията 16: 8, която оперирам сам. Прозорец от време се отваря за осем часа всеки ден, в който можете да ядете. Останалите 16 часа ще бъдат пости.
Но без значение на какъв тип бързина се отдадете, вие държите в ръка ключа за благополучието и здравето - поне така казва науката. Проучвания от цял свят потвърждават почти единодушно: Гладуването намалява риска от рак, остеоартрит, деменция, диабет, инфаркти и това, което е известно като често срещано заболяване. Казва се също, че гладуването има положителен ефект върху имунната система, съня, сексуалността или плодовитостта и алергиите. О, и на всичкото отгоре има подобряващ настроението ефект, облекчава симптомите на депресия, насърчава мозъчната функция, концентрацията и желанието за движение. Звучи твърде добре, за да е истина? Но не е така.
Лично за мен нито един от споменатите положителни ефекти не беше причината да започна да пропускам закуската си. Когато се опитвам да си обясня защо тялото ми работи по начина, по който работи, първобитната ни генетика ми идва на ум. Дори да живеем в къщи вместо в пещери, тялото ни все още е програмирано, както е било преди десетки хиляди години. Нито неандерталците, нито Хомо еректус са имали хладилник. И просто смело казвам, че следователно закуската трябва да бъде отменена в повечето дни. Преди ядене трябваше да се събере нещо или да се ловува. Във всеки случай само упражненията са довели до висококалоричната цел.
Постоянната наличност и огромното прекаляване с калории са модерно развитие. И това е проблем, тъй като в нашето тяло все още протичат същите процеси, както в миналото: Енергията, от която нямаме нужда, веднага се съхранява в мастните депа. Кой знае кога ще има нещо за ядене след това, мисли нашето тяло. Знаете ли, че човек с нормално тегло има достатъчно запаси от мазнини, за да пости повече от месец? Хората с наднормено тегло теоретично биха могли да гладуват в продължение на няколко месеца.
Постенето не е свързано с отслабване или с многобройните здравословни аспекти. Просто искам да си дам малко почивка от храносмилането. Тъй като приемът на храна означава преди всичко работа за тялото. За последователите на диетата от каменната ера (палео диета) последицата от връщането към човешката праистория преди земеделието и говедовъдството е, че те ядат основно месо, риба, плодове, зеленчуци и ядки. Млечните продукти, зърнените храни и преработените храни са извън границите на тях.
За мен обмислянето назад води до факта, че позволявам на тялото си да си почине и не искам да го занимавам с храносмилателна работа. За мен и много учени едно е сигурно: от време на време ни кара да чувстваме леко глад. Запомнете: Нашите предци са гладували, така че трябва да го правим от време на време!
И все пак рядко страдам от истински глад. Сутрин обикновено започвам деня около 6:30 сутринта. Преди да отида в редакцията, имам две чаши кафе. Обикновено това се придружава от друга чаша плюс около литър вода или билков чай през сутринта. Не приемам първите калории до обяд. Често ям каша около 13:00 до 14:00, топла овесена каша с плодове (най-вече ябълка и банан), с огромно количество фъстъчено масло. Следобед около 16 ч. Можете да се насладите на малко плодове или парче торта или шоколад. Най-важното хранене за мен е вечерята. Около 19 ч. Почерпя си поне две, по-вероятно три порции самостоятелно приготвена храна. Като лакомство преди лягане имам друга добра порция манго хубав крем в 21:00 - това е домашен сладолед, направен от замразени плодове. И когато отида да спя след това, започва 16-часовата фаза на гладно.
Ползи от периодичното гладуване за бегачите
В допълнение към фазата на покой за храносмилането, имах и друга причина да започна периодично гладуване: исках да тренирам метаболизма на мазнините. Сигурно сте чували за тренировки на гладно. Преди тренировка не се усвоява енергия. Това трябва да принуди тялото да метаболизира повече мазнини вместо въглехидрати, които са под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Защо това трябва да е добре? Тъй като запасите от гликоген са ограничени и бързо се изчерпват по време на продължителна издръжливост като маратон - твърде бързо, за да измине разстоянието с наличните въглехидрати. Затова в един момент мъжът заплашва с чука.
Тичането на празен стомах трябва да научи тялото да използва въглехидратите по-пестеливо и вместо това да използва повече мазнини за снабдяване с енергия. Важно: Всеки, който се е хранил правилно вечер и тича 40 минути на следващата сутрин веднага след ставане, не тренира на гладно, защото запасите от гликоген са все още добре напълнени. Само след около 14 до 16 часа без храна липидният метаболизъм наистина се задейства - по-рано при жените, отколкото при мъжете, и повече при спортните хора, отколкото при неспортивните хора. Запасите от гликоген в мускулите са празни. Запасите в черния дроб също се изчерпват. Все повече мазнини от мастните клетки се използват като гориво. Ако спортуваме през тази фаза, този процес се засилва - тренираме метаболизма на мазнините.
Повишен метаболизъм на мазнините
Повишеният метаболизъм на мазнините също е основно обяснение за откровено чудотворните ефекти на гладуването върху здравето. Когато запасите от гликоген се изчерпват след 14 до 16 часа, черният дроб произвежда кетони от мастни киселини, които от своя страна идват от мастните клетки. Тялото може да използва тези кетонни тела като източник на енергия вместо гликоген. По време на тази така наречена кетогенеза телесните мазнини са източник на енергия номер едно - докато свежата енергия се абсорбира под формата на въглехидрати.
В допълнение към въздействието му върху телесните мазнини, много други от многото ефекти на гладуването се приписват на кетогенезата. Мастните клетки са хранилището на тялото за всички възможни токсини. Повишеният метаболизъм на мазнините гарантира, че тези клетки се поддържат чисти - и освен това съдържат по-малко мазнини. Така че можете да отслабнете чрез повишен метаболизъм на мазнините. Изследвания върху мишки показват, че ако се храните непрекъснато, вие не само се напълнявате, но и се разболявате. От друга страна, ако консумирате точно същото количество храна само за период от осем часа, ще останете здрави и слаби. И същия този ефект може да се наблюдава и при хората.
Сякаш всичко това не е достатъчно, настоящите научни изследвания показват, че кетогенезата увеличава броя на новите клетки. Това би обяснило защо субектите на гладно са подобрили ефективността на паметта и за много учени това е обещаващ нов подход в борбата срещу деменцията, болестта на Алцхаймер, Паркинсон и може би дори самото стареене.
Противовъзпалителни ефекти на периодичното гладуване
За мен като спортист много по-важно от наближаващото безсмъртие е, че гладуването инициира процес на самолечение. Мастните клетки сами предизвикват възпалителни процеси. Дори чрез интензивни тренировки и фактори на околната среда, малки огнища на възпаление продължават да пламват в тялото. Постенето може да намали това възпаление и по този начин да помогне за по-бързото регенериране.
Автофагията е задължителна за всеки, който изучава ефектите от гладуването върху тялото. Едва през 2016 г. изследванията на тази система за рециклиране на клетки са получили Нобелова награда. Казано по-просто, става въпрос за самосмилането на телесните клетки. В хода на живота си в нашите клетки се събират все повече и повече увредени протеини: клетъчни отпадъци. Подобно на кетогенезата, автофагията наистина започва, когато в тялото се отделя малко инсулин, което изисква нивото на кръвната захар да е постоянно ниско и да не се повишава рязко поради поглъщането на по-големи количества въглехидрати. Образно казано, автофагията е вид почистващ екип, който ежедневно издърпва тялото и го пробожда правилно.
Тук ще намерите нашия общ преглед на често срещаните наранявания и заболявания на бегачите
Огромните лечебни ефекти, приписвани на гладуването, ме изненадаха, когато изследвах тази история. Както бе споменато в началото, първоначално исках да си позволя само по-дълги почивки, за да усвоя и тренирам метаболизма на мазнините, за да се възползвам като бегач. Да си призная, в началото бях скептичен дали ще пропусна закуската и дали ще ми струва да излизам от къщи всеки ден гладен. Освен това се занимавах с въпроса дали като амбициозен бегач, преминал вече 120 километра седмично в подготовка за маратон, ще получа достатъчно хранителни вещества и достатъчно енергия, за да тренирам усилено.
Прекъсващо гладуване при ежедневно бягане
Тези съмнения отдавна са забравени. Днес е напълно нормално да не ям нищо до обяд, а и аз сам популяризирах закуската. Това е просто навик. Никога не изпитвам глад сутрин. На въпроса за енергията за обучение не може да се отговори толкова бързо. Дори след 16, 18, понякога 20 часа без никакви калории, мога да измина пеша 20 километра без никакви проблеми. Когато се подготвям за маратон, понякога правя трезво дълги писти с дължина 35 километра. Преди не можех да направя това. Така че бях щастлив, ако не бях напълно хипогликемичен след час и изтощен и ставах все по-бавен и по-бавен.
Твърдо съм убеден, че гладуването е подобрило и метаболизма на мазнините ми и че тялото ми разчита по-дълго на собствените си мазнини при бягане. И сега идва голямото, но: Това се отнася само за издръжливост, достигаща до определена скорост. Тялото се нуждае от въглехидрати за тежки, интензивни тренировки. Междувременно развих доста добро телесно усещане: мога да отрезвя бягане с по-кратко темпо сутрин или по обяд, през което бягам 20 до 30 минути бързо. Тъй като обикновено правя интензивните си единици (темпови изпълнения) вечер, те попадат в прозореца за хранене. Ако го направя сутрин или по обяд, преди това бих ял или пил нещо, богато на енергия - тоест да прекъсна гладуването. Същото се отнася и за състезанията: няма гладуване преди или по време на състезание. В крайна сметка искам да започна с пълни запаси от гликоген.
Между другото, бягах през всичките си най-добри времена като спортист на гладно. Разбира се, аз също съм тренирал, така че не мога и не бих могъл да го приписвам само на пост. Постенето със сигурност не ми навреди по отношение на спорта. Чувствам се добре, имам енергия. Последната ми пълна кръвна картина показва: всичко е перфектно. Данните ми за фитнес и тяло също са по-добри от преди. Според последната ми диагностика на производителността съм с около два килограма по-лек от преди четири години, имам по-нисък процент телесни мазнини и по-висок процент мускули, не само като процент, но и в абсолютно изражение. С други думи: Изградих мускули въпреки периодичното гладуване.
Митът за неизбежното загуба на мускули, причинено от гладуване, междувременно също е опроверган от науката. При периодично гладуване това така или иначе не трябва да се страхува поради дневния прием на храна. И дори при няколкодневно гладуване той е пренебрежимо нисък. Тук обаче спортът също е отменен, защото ако не ядете нищо, не можете да се представите. Следователно класическият терапевтичен пост не би бил за мен. Постоянното гладуване е по-малко радикално и освен това е по-подходящо за ежедневна употреба. Дори не забелязвам, че постим. Това изобщо не е отказ. Ям каквото ми се иска да правя по време на осемчасовия прозорец за хранене. Всъщност е по-лесно, отколкото да се въздържате - тук няма захар, там по-малко мазнини.
Разбира се, ям съзнателно, но често ме виждате да излизам от супермаркета с торба чипс и шоколадово блокче. Не броим калории. И ако наистина искам нещо за ядене сутрин, ще го направя.Например, когато колега донесе парче торта за рожден ден. Според мен това е най-доброто нещо при периодичното гладуване: всеки ден имате нов шанс да започнете цикъл на гладно. Пробвам.