Кой е най-здравословният хляб 7 вкусни варианта

Десетки разновидности на рафтове за хляб и готварски книги, въпреки че някои са по-здравословни от други.

Някои видове са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, докато други са направени от рафинирани зърна и предлагат малко по отношение на храненето.

Естествено може би се чудите кой вид хляб е по-здравословен.

Ето 7-те най-здравословни хляба, които можете да изберете.

вкусни

1. Поникнали пълнозърнести храни

Покълналият хляб се прави от пълнозърнести храни, които са започнали да никнат от топлина и влага.

Доказано е, че покълването увеличава количеството и наличността на някои хранителни вещества (1).

Едно проучване установи, че питата, приготвена с 50% покълнало пшенично брашно, съдържа три пъти повече фолиева киселина, витамин, необходим за превръщането на храната в енергия, отколкото пита, приготвена без покълнало пшенично брашно (2).

Проучванията установяват, че покълването също увеличава антиоксидантите на зърното, като същевременно намалява антинутриентите или съединенията, които се свързват с минерали като желязо и блокират тяхното усвояване (3, 4).

В допълнение, този процес разгражда част от нишестето в зърната и намалява съдържанието на въглехидрати.

Следователно покълналите зърна не повишават кръвната захар толкова, колкото другите зърнени култури, което ги прави добър избор за хора с диабет или намален контрол на кръвната захар (5).

Освен това повечето покълнали хлябове са с високо съдържание на фибри и протеини. Като такива те са по-засищащи от по-рафинираните хлябове (6).

Една филия (34 грама) покълнал пълнозърнест хляб Езекил 4: 9 осигурява (7):

  • Калории: 80
  • Протеини: 4 грама
  • Липиди: 0,5 грама
  • Горива: 15 грама
  • Фибри: 3 грама

Покълването помага да се увеличи количеството и наличността на определени хранителни вещества. Хлябът, направен от покълнали пълнозърнести храни, е с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и може да има по-малко въздействие върху кръвната захар, отколкото други хлябове.

2. Закваската

Закваската се получава чрез процес на ферментация, който разчита на естествени дрожди и бактерии, за да закваси хляба (8).

Ферментацията спомага за намаляване на броя на фитатите, наричани още фитинова киселина, които се свързват с определени минерали и пречат на тяхното усвояване (9).

Проучване установи, че ферментиралата закваска намалява съдържанието на фитат с повече от 50% в сравнение с използването на конвенционални дрожди (9).

Киселото тесто може също да бъде по-лесно смилаемо от други хлябове, вероятно поради неговите пребиотици, както и пробиотиците, създадени по време на ферментационния процес (8).

Пробиотиците са здравословни бактерии, намиращи се в тялото и в някои храни, докато пребиотиците са несмилаеми фибри, които хранят тези бактерии. Получаването на достатъчно количество от него насърчава здравето на червата и храносмилането (10).

И накрая, смята се, че хлябът със закваска има нисък гликемичен индекс (GI), мярка за въздействието на храната върху кръвната захар (11).

Това е така, защото бактериите в закваската могат да помогнат за намаляване на скоростта на усвояване на нишестето, което прави този хляб по-малко вероятно да причини рязко покачване на кръвната захар (11, 12).

Закваска може да се направи с пълнозърнесто брашно и бяло брашно. Докато всеки предлага предимствата, свързани с ферментацията, пълнозърнестата пшенична тесто съдържа повече фибри, желязо и други хранителни вещества (13, 14).

Една филия (47 грама) от пълнозърнеста пшеница дава (14):

  • Калории: 120
  • Протеини: 4 грама
  • Липиди: 0 грама
  • Горива: 20 грама
  • Фибри: 3 грама

Хлябът от закваска се получава чрез процес на ферментация, който увеличава неговата усвояемост, подобрява наличността на някои хранителни вещества и намалява въздействието му върху кръвната захар.

3 100% пълнозърнеста пшеница

Пълнозърнестите храни поддържат цялото зърно непокътнато, включително зародиша, ендосперма и триците. Триците, които са твърдият външен слой, са богати на фибри (15).

Триците и зародишите съдържат също протеини, мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения, докато ендоспермът се състои главно от нишесте (15).

Ето защо пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестите, са с по-високо съдържание на фибри и се считат за по-хранителни от рафинираните зърна, които са обработени за отстраняване на трици и зародиши.

Пълнозърнестите храни са свързани с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак (16, 17).

Важно е обаче да се отбележи, че много производители етикетират хлябовете с „пълнозърнеста пшеница“, за да изглеждат по-здрави, дори когато са направени предимно от рафинирано брашно.

Потърсете хляб със 100% пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно като първата съставка, която не съдържа ненужни съставки, като добавени захари или растителни масла.

Една филия (46 грама) пълнозърнест хляб съдържа (18):

  • Калории: 110
  • Протеини: 4 грама
  • Липиди: 0,5 грама
  • Горива: 23 грама
  • Фибри: 4 грама

Пълнозърнестият хляб, приготвен от 100% пълнозърнесто брашно, съдържа повече фибри, витамини и минерали, отколкото хлябовете от рафинирана пшеница.

4. Овесен хляб

Овесеният хляб обикновено се прави с комбинация от овес, пълнозърнесто брашно, мая, вода и сол.

Тъй като овесът е много хранителен и свързан с редица ползи за здравето, овесеният хляб може да бъде здравословен избор.

По-специално овесът е богат на фибри и полезни хранителни вещества, включително магнезий, витамин В1 (тиамин), желязо и цинк. Фибрите в овеса, известни като бета-глюкан, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, регулиране на нивата на кръвната захар и понижаване на високото кръвно налягане (19, 20, 21, 22).

Преглед на 28 проучвания установи, че консумацията на 3 грама или повече овесени бета-глюкани на ден значително понижава нивата на LDL (лоши) и общия холестерол в сравнение с консумацията на овес (20).