Кой е най-бързият начин за изграждане на сила

СЗО сила който иска да изгради има различни опции. Но wКой метод изгражда сила най-бързо? На първо място, ще разгледаме кои фактори изграждат силата и как можете да ги тренирате отделно. Тогава ние правим една наша особеност Нервно-мускулна система да използва и развие това Фитнес гуру 130% обучение. С този принцип на обучение не само бързо ще станете ваши Максимална сила (1 RM стойности), но също така включете турбото при изграждане на мускули.

Тренирайте максимална сила

Какво е властта изобщо? *

The Сила в спорта изразява се чрез способността на нашите Нервно-мускулна система навън, за да преодолее съпротива.

а концентрична сила, при което мускулите се свиват и преодоляват съпротивление (например натискащото движение в лежанка)
а ексцентрична сила, при което мускулите противодействат на съпротивлението и са разтегнати (бавно понижаване на тежестта върху лежанката)
а статична сила, при което мускулите издържат на съпротивлението и работят статично (задържате тежестта наполовина при спускане или изтласкване)

Силата има различни проявления. Със сигурност всички знаем силовата издръжливост, която е съпротивлението, т.е. съпротивлението на мускулите срещу умора по време на повтарящи се силови изпълнения и т.нар. Максимална сила, която представлява най-голямата възможна сила, която нашата нервно-мускулна система може да събере, за да преодолее съпротива.

Ако отидете в студиото и искате да натрупате сили, можете да отидете в две много различни посоки тук. Можете да тренирате силовата си издръжливост и/или да изведете максималната си сила напред. Тази статия е за максимална здравина.

Максимална якост и 1-RM стойност *

Максимумът от 1 повторение (1 RM) показва максималното тегло, което можете да преместите по време на упражнение (технически безупречно). Колкото по-висока е стойността на 1 RM, толкова по-силен си. С калкулатора FitnessGuru 1 RM можете да изчислите тази стойност, без наистина да се налага да стигате до лимита си. Ако отидете в студиото и искате да се състезавате с други, ще го направите, като използвате стойността 1 RM.

БАКШИШ: В статията Колко натискате? показваме начин за справедливо сравняване на стойностите на якостта!

Кои фактори играят роля за изграждането на сила? *

Ако искате да знаете как да изградите сила, първо трябва да се справите с въпроса кои точки играят централна роля.

Следните фактори играят централна роля в изграждането на сила *

The технология с което се изпълнява упражнение. С чистата технология вие не само поддържате здраве в дългосрочен план, но и изпълнявате упражнение ефективно. Т.е. движите повече тежест със същото усилие. Хубавото нещо за Обучение по техника е, че особено когато правите упражнение за първи път, постигате огромно увеличение на силата за много кратко време.
Предизвикайте и тренирайте вашите Централна нервна система (ЦНС). Ако сте с големи тежести в Представителски диапазон от 1 до 5 Ако тренирате, централната ви нервна система се адаптира по такъв начин, че да включва повече мускулни влакна в силово представяне. Тази способност е известна още като интрамускулна координация (да не се бърка с междумускулната координация в 3).
Подобряване на Способност на вашите мускули да работят заедно. Тази способност също междумускулна координация наречен, се състои във факта, че мозъкът ви контролира нервите и мускулите по перфектен и хармоничен начин. Сигурно си спомняте усещането, когато правихте първата щанга с щанга. Всичко се клатеше и беше нестабилно. След няколко тренировъчни единици движението става забележимо по-стабилно.
Изграждане на мускули и укрепват сухожилията. Последното е изключително важно и изисква разумно обучение с търпение. Сухожилията и костите се адаптират много по-бавно от мускулите. Това често води до наранявания, тъй като сухожилията, които все още са нежни, не могат да издържат на силата на бързо нарастващите мускули.

Как изграждате сила? *

Видяхме 4-те основни фактора - техника, централна нервна система, междумускулна координация и изграждане на мускули - и сега изследваме откъде и как можем да започнем.

Подобряване на технологията *

Добрата техника не само ви предпазва от нараняване, но и гарантира, че получавате правилните мускули по време на тренировка. Каква полза от вас, ако искате да тренирате страничните си рамене, но избягвате движението с 20-килограмовите гири и малтретирате горната си трапеция. Вместо мускулен растеж в раменете, има максимално главоболие!

Винаги усъвършенствайте техниката си, оставете опитни спортисти да ви коригират или заснемат. Дори професионалистите се нуждаят от помощ като тази, така че приберете егото си! Дори и с Избор на тегло трябва да предадете егото си в библиотеката на студиото по време на техническо обучение. Ако вземете твърде големи тежести, едва ли ще можете да се съсредоточите върху правилното изпълнение. Тежкото тегло разсейва и изкушава да фалшифицира.

Упражнение Централна нервна система - вътрешно-мускулна координация *

Добрата новина е, че можете да преминете през подходящо Избор на тегло и точната Rep диапазон вече прави всичко правилно.

Вземете тежест, с която можете между 1 и 5 повторения управлявам. Така че между 1 RM и 5 RM. Централната нервна система ще адаптира мускулната координация все по-добре към изискванията на изпълнените упражнения. Адаптацията гарантира, наред с други неща, че нервната система контролира повече мускулни влакна, за да преодолее съпротивлението.

Колко силно това ефект всъщност ни е известно. Всички знаем, че сме вътре Стресови ситуации са в състояние да изпълняват херкулесови постижения. В такива изключителни ситуации тялото слага всичко на една карта. За него вече не става въпрос за предпазване от (мускулни) увреждания, а за оцеляване. Обикновено ЦНС винаги задържа резерв, който се осигурява за такива спешни случаи. Този резерв предпазва и от наранявания. С подходящо обучение ние изместваме тази граница и използваме части от този резерв дори в извънредни ситуации.

Тренирайте мускулите, участващи в сътрудничеството *

Способността на мускулите да работят заедно е известна още като междумускулна координация. Няма такова нещо като упражнение с един мускул. Винаги има s.g. Агонисти (Наречен играч - мускулът, който основно тренираме), антагонист (противник, който стабилизира движението) и Синергисти (Мускули, които работят в една и съща посока и помагат за развитието на сила). Звучи сложно, но не е така!

В Пример за извиване на бицепс нещата бързо стават ясни. Когато огъването е това Бицепс агонистът, на Трицепсът е антагонистът, което трябва да се разтегне, за да не пречи на бицепса. Трицепсът е отговорен и за опъването на огънатия бицепс отново, тъй като не може да се изправи. Синергист тук би бил например флексорът на ръката.

Обучението на междумускулна координация е практически сигурен успех. Според принципа „Практиката прави перфектни“, вие ставате все по-добри, ако правите упражнение по-често. Последователностите на движенията стават по-хармонични, мускулите се контролират по такъв начин, че участващите мускули вече да не си пречат, а да работят заедно по-добре и по-добре с течение на времето.

Още два коментара/съвета за това:

Изграждане на мускули *

„Масата привлича сила“ е мъдрост, за която по принцип мога да се абонирам. Ако имате повече мускули на ребрата си, обикновено също се движите с по-голяма тежест. Следователно помага да се получат няколко повече мускули на борда, за да вземете Принудителни стойности увеличавам. Ако тренирате, както вече посочих по-горе (голямо тегло, малко повторения), обикновено ще изградите никакви или само няколко мускула. Сигурно знаете различните Повторения, които могат да се използват като ръководство за трениране в една или друга посока.

С какъв брой повторения тренирате максимална сила, изграждате мускули или увеличавате силовата издръжливост? Трябва да разгледате статията „Правилната интензивност“ по тази тема. „Тайната“ в основата си е такава обучение да проектира този на мускулна група Изпълнява 2 до 3 упражнения, които са последвани от 3 Работни комплекти (плюс 2 подгряващи комплекта на мускулна група). Изреченията идват с a Тегло изпълнени, които могат да бъдат усвоени технически чисти 8 до максимум 15 пъти. Тогава има правилния хранене, толкова достатъчно протеин и един Излишните калории от около 300 kcal на ден. Вижте Ръководството за макронутриенти и статиите Какво трябва да знаете за протеините и какви добавки наистина имате нужда?.

Ако сте нов в тренировъчния план на FitnessGuru 5 × 5, определено трябва да го изпробвате. The План за обучение 5 × 5 осигурява изключително силно увеличаване на силата и същевременно изгражда мускули. Планът трябва да се изпълнява между 8 седмици и 10 седмици. Планът 5 × 5 убива две птици с един камък.

Човече изгражда мускули и сила! Техниката, интрамускулната координация и междумускулната координация също са обхванати. Подгряването винаги трябва да се разглежда като обучение на техника, а не само като преместване на щангата няколко пъти!

Най-добрият принцип за изграждане на здравина *

С тренировката 5 × 5 можете да изградите много добре сила и мускули. В тази статия обаче искаме да се справим с варианта на обучение, който ни дава най-бързият начин за изграждане на сила оферти.

130% обучение *

The 130% обучение фокусира се върху ексцентрична порция упражнение и използва факта, че мускулът може да развие 30% до 40% повече сила в ексцентричната фаза, отколкото в концентричната фаза. Приложено специално за упражнения, съответната ексцентрична фаза, в която използваме този допълнителен потенциал, би била понижаването на тежестта върху гърдите Лег, на Движение надолу в клекове и Мъртва тяга, на Изпъване на ръката в Бицепс къдря или това Намаляване на теглото в Преса за крака.

При 130% обучение, Упражнения по време на 12-седмично натрупване с тежести от 90% 1RM до 130% 1RM изпълнява. Можете да натискате 100 кг (надолу = ексцентрично и нагоре = концентрично), след което използвате точно тази стойност за 130% обучение, за да подобрите Тренировъчни тежести за 12-седмичния план за да се определи.