КОИ СА НАЙ-ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

ЕСТЕСТВЕНИ ЛЕКОВЕ ЗА ВРЕМЕ

МЕТАРСАЛГИЯ - ПРИЧИНИ, СИМПТОМИ, ЛЕЧЕНИЕ

КОИ СА НАЙ-ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

калций това е много важно за нашето здраве. Всъщност имаме повече в тялото си калций от всеки друг минерал. Той е важен компонент на костите и зъбите, играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и клетъчната сигнализация.

Препоръчителното дневно количество калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените на възраст над 50 години и над 70 години трябва да получават 1200 mg на ден, докато децата на възраст между 4 и 18 години години се препоръчва да се консумират 1300 мг. Голям процент от населението обаче не задоволява ежедневните си нужди от калций чрез диетата си.

Основното богати на калций храни са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много други не-млечни източници са богати на този минерал.

В тази статия представяме някои от храни, богати на калций, много от тях не са млечни.

Млякото - един от най-добрите и най-евтините източници на калций, калций в млякото като се усвоява добре от тялото. Чаша краве мляко може да съдържа 275-350 mg, в зависимост от асортимента (пълномаслено или обезмаслено мляко). Козето мляко е друг отличен източник на калций, като осигурява около 325 mg на чаша.

семена са малки хранителни източници. Някои от тях са богати на калций, като маково семе, сусам или семена от чиа. Например 1 супена лъжица (9 грама) от маково семе съдържа 126 mg калций или 13% от препоръчителната дневна доза (RDA). Семената също произвеждат здравословни протеини и мазнини. Напр, семена от чиа са богати на Омега 3 мастни киселини. сусам съдържат 9% от RDA за калций в 1 супена лъжица (9 грама), плюс други минерали, включително мед, желязо и манган.

Сирене - Повечето сирена са отлични източници на калций. От различните асортименти, пармезанът съдържа най-много калций (например 2 чаени лъжички пармезан осигуряват 12% от RDA). По-меките сирена обикновено имат по-ниско съдържание на калций.
Трябва да се отбележи, че тялото усвоява калция от млечните продукти по-лесно, отколкото от растителни източници. Включването на сирена в ежедневната ви диета може да има допълнителни ползи за здравето. По този начин, различни проучвания показват, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Все пак имайте предвид, че сирената са богати на мазнини и калории и повечето съдържат, също много натрий, към който някои хора са чувствителни.

кисело мляко - Освен високото съдържание на калций, много видове кисело мляко са богати и на пробиотични бактерии, които имат много ползи за здравето.
Чаша обикновено кисело мляко съдържа 30% от количеството RDA за калций, както и фосфор, калий, витамини B2 и B12. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да бъде дори по-богато на калций, с до 45% от RDA в чаша. Докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнителни протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от нискомасленото кисело мляко.

сардини и консервирана сьомга те са заредени с калций, поради това костите стават годни за консумация. Кутия сардини с кости може да осигури до 35% от RDA на калций, а 85 g сьомга с консервирани кости може да допринесе 21% от RDA. Тези мазни риби също осигуряват висококачествени протеини и Омега 3 полезни киселини. Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби, като сардини, имат ниски нива. В допълнение, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне живачната токсичност.

боб и нахут - в допълнение към значително съдържание на калций, те са богати на фибри, протеини и микроелементи (желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий). Например, чаша варен бял боб съдържа около 190 mg калций.

бадеми - около 20-22 бадеми осигуряват 8% от RDA на калций. Освен това бадемите са богати на фибри, здравословни мазнини и протеини, като са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Суроватъчен белтък - се счита за сложен протеин, имащ в състава си всички 9 незаменими аминокиселини и ниско съдържание на лактоза. Суроватката, останала от производството на сиренето, е изключително богата на калций - чаена лъжичка 28 грама стъбло суроватъчен белтък прах съдържа 200 mg или 20% от RDA.

Зелени листни зеленчуци - спанак, китайско зеле, кейл, кресон, броколи - може да бъде важен източник на калций (например, чаша варен спанак съдържа толкова калций, колкото чаша мляко). Трябва да се отбележи, че някои сортове (като спанак) са богати на оксалат - Естествени съединения, които се свързват с калция, така че голяма част от него не се усвоява.

Обогатени с калций храни и напитки - овесена каша, портокалов сок, соево мляко, някои сортове хляб, тортили, бисквити, са много добри източници на калций и могат да се ядат на закуска. Някои видове зърнени култури могат да осигурят до 100% от RDA на калций на порция, но трябва да се помни, че организмът не може да усвоява този калций едновременно и затова се препоръчва приемът да се дозира през целия ден.

тофу (соево сирене) - ако коагулантът, използван за приготвянето, е калциева сол, това е храна, богата на калций, желязо и протеини, която може да осигури 86% от RDA на калций в половин чаша. Тофу има ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържа коелстерол.

Сушени смокини - са богати на калций, антиоксиданти и фибри, осигуряващи прием на желязо, манган, калий и витамин К. 100 грама сушени смокини съдържат около 120 mg калций повече от пресните.

Морски водорасли - без значение как се консумират (салати, супи от водорасли), те са отличен източник на калций, йод и фибри. Морските водорасли имат повече калций от броколите и са почти толкова богати на протеини, колкото зеленчуците.