Кои хранителни вещества най-често липсват на веганите и как да ги компенсираме GymBeam Blog
Веганската и вегетарианската диета все по-популярен обаче в чистия си вид източници на растителна храна избор на липса на знания за храненето заедно може да причини липса на някои жизненоважни хранителни вещества. Разберете кои хранителни вещества и вещества са най-изложени на риск за веганите и как можете да ги избегнете.
Кои хранителни вещества най-много липсват на веганите?
Въпреки растителната диета е наистина здравословна, има определена група хранителни вещества, към които просто не можете да го получите, без да консумирате продукти от животински произход. Или ако е, само в малки количества. Да видим, какви хранителни вещества да попълните, ако сте веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Витамин В12
Първото и много често недостиг на хранителни вещества е Витамин В12, т.е. кобаламин, който среща се естествено в месото, рибата, но също така и в яйцата, млякото или черния дроб. Нищо чудно, че не е лесно да се намери във веганска диета. Витамин В обаче има благоприятен ефект върху тялото. Това е важно в много телесни процеси, пренасящи кислород в тялото, включително белтъчен метаболизъм и производство на червени кръвни клетки. Играе важна роля здраве на нервната система, и имунитет също и за правилното му функциониране.
Твърде малко витамин В12:
за анемия,
на влошаване на нервната система,
безплодие
за костни и сърдечни заболявания мога да водя.
Симптомите на дефицит включват умора, слабост, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. Признаците на дефицит на витамин В12 могат да включват a изтръпване на ръцете и краката, депресия, объркване, или проблеми с паметта или баланса. [7] [8]
Препоръчителният дневен прием на витамин В12 2,4 μg при възрастни и 2,6 μg при бременност и 2,8 μg по време на лактация. Единственият научно доказан начин веганите да достигнат това ниво е ако Те ядат храни, богати на витамин В12. Те включват растителни млека, соеви продукти, зърнени закуски, спирулина, хлорела и подхранваща мая. Той обаче трябва да се добавя и към тези храни ежедневно трябва да се консумира много голямо количество за постигане на желаните стойности. Следователно, Най-ефективният начин за допълване на витамин В12: можете да избирате от витамин В12, продаван отделно, но можете да намерите и кобаламин в В-комплекса. Благодарение на, всички видове витамини от група В влизате в тялото си в оптималната дневна доза. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Цинк
Цинкът е минерал, който телата ни използват за съжаление не може да произвежда сам. Ето защо е много важно да го допълвате във вашата диета или с добавки. Цинкът от съществено значение за функционирането на повече от 300 ензима, които засягат метаболизъм, имунна функция и възстановяване на клетките. Изключително важно е да здраве на кожата, синтез на ДНК и производство на протеини. Липса на това тежки щети може да причини в организма. Може да се развие:
проблеми в развитието,
косопад,
диария,
по-бавно зарастване на рани. [9]
Повечето от цинка в храни от животински произход, например намира се в миди, месо, риба или яйца. Само много малко растителни храни съдържат големи количества цинк. В допълнение абсорбцията на цинк от няколко растения е ограничена поради съдържанието на растителни съединения - фитати. Ето защо можете да вкарате цинк бобови растения, пълнозърнести зърнени храни, гъби, семена и ядки.
За оптимално съдържание на цинк всеки ден 8 mg (жени) мания Трябва да приемате 11 mg (мъже) цинк. При бременни жени 11-12 mg, при кърмещи жени Дозата се увеличава до 12-13 mg. За да постигнете тези ценности като жена и веган, всеки ден трябва да изядем поне 800 г леща. Всеки 100 g съдържа само 1 mg цинк. За сравнение, 100 г миди не съдържат повече от 61 мг цинк, което е с повече от 700% над оптималната дневна доза.
Едно Неотдавнашен преглед на 26 проучвания показа, че веганите имат по-нисък прием на цинк и нива на цинк, като тази на всеядните. [10] За да се увеличи максимално въведеното, фокусирайте се върху широка гама храни, богати на цинк. В много случаи обаче това няма да е достатъчно въпреки най-големите усилия и следователно препоръчва се за вегани a цинк заместване на ниво с хранителни добавки. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Желязо
Желязото е минерал, чието основно предназначение е кислородът транспорт в червените кръвни клетки хемоглобин, по този начин клетките са в състояние да произвеждат енергия. Твърде малко желязо в тялото за анемия и съпътстващи симптоми като умора и намалена имунна функция. Въпреки желязото от храненето може лесно да се достави в тялото, някои хора могат да страдат при остър дефицит на желязо. Например малки деца, юноши и бременни или кърмещи жени. Основната причина, поради която дефицитът на желязо засяга повече жените, е менструалният цикъл. В допълнение към кръвта и излишните вещества значителни количества желязо също се елиминират от организма. Развитие на мозъчната функция при деца поради необходимостта от увеличаване на приема на желязо.
Ето един кратък преглед за всяка възрастова група колко желязо трябва да вземат a през деня: [11]
Друга уязвима група, която може да страдате от дефицит на желязо, веганите. Организацията може да абсорбира два или три пъти повече желязо от животински източници, както от растителни източници.