Кои храни са с високо съдържание на витамин D3
Може ли да се приеме достатъчно витамин D3 чрез диетата?
Средно от 80 до 90 процента от производството на витамин D3 в човешкото тяло се стимулира от слънцето и съдържащите се в него ултравиолетови лъчи. Останалата част от изискването може да бъде покрита от диета, подходяща за витамини. Броят на храните, съдържащи витамин D3, обаче е ограничен само до няколко и предимно животински храни, например мазна риба (змиорка, херинга, сьомга и скумрия), черен дроб, яйца, свинско меко сирене Особено маслото от черен дроб на треска и змиорката осигуряват сравнително голямо количество витамин D3. Повечето хора в Централна Европа обаче ядат риба или черен дроб рядко, поради което нуждата от витамин D3 може да се регулира трудно само чрез храна.
Други примери също показват колко трудно би било да се получи оптимално количество витамин D3 само чрез диета. Например, въпреки че кокошите яйца са сред десетте храни, богати на витамин D, човек все пак трябва да консумира 16 до 20 броя на ден. С пълномаслено мляко би било до 20 литра на ден, а с маргарин повече от три килограма. Това са огромни количества и въпреки това една етническа група успява да получи достатъчно витамин D3 чрез диетата си: инуитите. Поради местообитанието им на север от Полярния кръг, слънчевата UV-B радиация е просто твърде ниска, за да стимулира ефективното производство на витамин D3 в кожата. Вместо това те почти неизменно ядат сурова риба и месо. Няколко пъти на ден менюто й включва месо и олио от китове, тюлени и моржове, както и яйца и овъглено дърво.
Около 500 грама риба с високо съдържание на мазнини на ден са достатъчни, за да задоволят нуждите на възрастен от витамин D. Инуитите явно надвишават това с повече от един килограм. За сравнение, Германското общество за хранене препоръчва всяка седмица да се сервират само 70 грама риба с високо съдържание на мазнини. Дефицитът на витамин D3 е почти неизбежен.
Веганите и вегетарианците често са недостатъчно снабдени с витамин D3
Диетата, богата на витамин D3, е още по-трудна за вегетарианците и веганите, тъй като растителните храни не съдържат почти никакъв витамин D. Само авокадо, гъби и лисички са възможни източници на витамини, като съдържанието на витамин D е относително ниско при максимум четири микрограма на 100 грама. Следователно възрастен ще трябва да изяде килограм авокадо и поне два пъти повече лисички, за да покрие ежедневните си нужди. На веганите и вегетарианците се препоръчва да приемат добавки с витамин D3, особено когато няма излагане на слънце. Сега има добри веган продукти с витамин D3.
Витамин D в храните
Кожата на млад, здрав възрастен може да произвежда 10 000 до 20 000 международни единици (IU) витамин D всеки ден с помощта на слънчева светлина. Това е - преобразувано - количество от 250 до 500 микрограма. Никоя храна не може да осигури толкова много витамин D3 или витамин D2. Дори храни, богати на витамин D3 като мазна риба, яйца, масло от черен дроб на треска или черен дроб, осигуряват макс. 12 000 IU (масло от черен дроб на треска) до 12 IU (телешки черен дроб). D2 е още по-лошо: 100 g авокадо с 200 IU вече е най-добрият зеленчуков източник, гъбите съдържат около 80 IU.
Интересни проучвания са открили алтернативи за снабдяване с растителен витамин D, които обаче все още не са широко проучени: Дрождовите гъби съдържат микостерол, който, изложен на ултравиолетова светлина, се превръща от ергостерол в биологично активен ергокалциферол, т.е.витамин D2. Учени от университета във Фрайбург показаха, че гъбите, третирани с UV-B радиация, имат високо съдържание на витамин D2. Съдържание от 19 640 IU - това е 491 µg витамин D2 - е регистрирано на 100 g гъби. С администрирането на тези култивирани гъби сравними добавки с витамин D2 могат да бъдат заменени еднакво. С други видове гъби като Б. Шиитаке или Шимеджи понякога биха могли да постигнат дори по-добри резултати. За гъби шийтаке излагането на слънчева светлина в продължение на 14 часа доведе до стойности до 267 000 IU витамин D2 на 100 g.
Ако слънчевите бани не са възможни: храна или хранителна добавка
В страни с малко слънце, дълги зими и ниска консумация на мазни риби, проблемите с доставката на витамин D могат бързо да възникнат. За да се избегне недостигът на витамин D при хората в такива региони, е необходимо превантивно поведение. Липсата на витамин D може да се избегне чрез слънчеви бани в красивите летни месеци и чрез консумация на храни, съдържащи витамин D всеки ден. Това снабдяване с витамин D чрез храната се подобрява допълнително чрез целенасочено обогатяване на витамин D3 с различни храни. В Канада, скандинавските страни и САЩ това допълнение е напр. Б. изисква по закон за мляко. С продукти като кисело мляко или мюсли има почти всички храни в почти всички страни, които също съдържат витамин D.
Трапезни храни с витамин D
Все повече терапевти препоръчват добавки с витамин D.
Много по-лесно е да се снабдите с витамин D3 на естествена основа чрез хранителни добавки. Висококачественият витамин D3, получен от естествени суровини, се разтваря в кокосово масло и се предлага в практически дози в бутилки с пипета. В идеалния случай тези продукти вече са комбинирани с витамин К2, така че тялото да бъде снабдено с тези два важни витамина.
Забележка:
Представеното тук съдържание е за неутрална информация и не представлява препоръка или приложение за описаните хранителни вещества, лекарства, лекарства, методи или лечения. Настоятелно препоръчваме всички предупреждения за употреба и предупреждения да бъдат намерени на този уебсайт и на опаковките на закупените продукти стриктно да се спазват. Не може да се даде гаранция за коректността, пълнотата, актуалността или баланса на информацията. Съдържанието по никакъв начин не замества професионалния съвет от лекар или фармацевт и не трябва да служи като основа за лични диагнози и действия. Ние не носим отговорност за неудобства или щети, които могат да произтекат от съдържанието, представено тук.