Ето как ефективно отслабвате, докато плувате ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Плуване Отслабнете Как да изгаряте калории с плуване

Знаете колко важни са спортовете за издръжливост, но не е ли толкова бегач? Гребането или колоезденето също не са за вас? Тогава решението може да е във водата, в басейна, за да бъдем точни.

Плуването не само осигурява релаксация, но има и други страхотни странични ефекти за вашето тяло. Той дава на вашето здраве и изгаряне на мазнините този допълнителен удар! И така: нека влезем в хладната вода!

План за обучение и хранене от 87 страници като PDF
Версия за отмяна на вечеря (без вечеря)
Седмични планове за 12 седмици
66 вкусни рецепти
16 тренировки, разделени на тренировки за издръжливост и сила
Упражнявайте инструкции в писмен вид и снимки
Оптимизиран за печат
Повече информация за диетата ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо можете да отслабнете, докато плувате?

Всичко е въпрос на съпротива: „Водата е значително по-плътна от въздуха - дори до 800 пъти, в зависимост от температурата“, обяснява специалистът по открити води Томас Лурц от Вюрцбург, многократен световен и европейски шампион над 5 и 10 километра. "Това означава, че безброй мускули трябва да дадат всичко, за да осигурят задвижване при всяко едно движение - независимо дали е на бруст, кроул или гръб."

И когато мускулите постоянно се упражняват, най-големите неща се случват да се оформят и фигурират. Ще ви кажем как да издигнете представянето си на плуване на ново ниво!

В тази статия:

Какво добро е плуването?

Интензивните тренировки във водата осигуряват издръжливост и стегнати, чисти мускули - и вие се възползвате два пъти от това: От една страна, тялото ви е абсолютно привличащо вниманието, от друга страна, новонатрупаните и укрепени мускули са гладни за енергия, така че по време на тренировка да се изгарят повече калории ще.

Друг плюс при плуването: Вашите връзки, сухожилия, стави и кости са облекчени, защото водата замества гравитацията. В сравнение с други спортове за издръжливост като бягане или колоездене, стресът върху ставите и други подобни е сведен до минимум и рискът от нараняване е значително намален.

Като цяло може да се каже: „Плуването е най-здравословният спорт, при който всички части на тялото се тренират почти еднакво интензивно и мастните резерви могат да се стопят за рекордно кратко време“, казва Лурц. Освен това работите върху издръжливостта си на всяка тренировка - това дава допълнителен тласък на сърдечно-съдовата система.

Как можете да отслабнете с плуване?

Както казах, последователните тренировки по плуване са истински убиец на мазнини. 30-минутна сесия във водата изгаря около 350 калории. Ако след това ускорите темпото, можете да изгорите до 850 калории за един час.

За съжаление, това не се отнася непременно за спокойни влакове в басейна на хотела, а за оживено, спортно плуване. И най-добрият начин за топене на мазнините е да ги надраскате. Още не сте усвоили тази техника? Не се притеснявайте, тук обясняваме как точно да го направите правилно.

Изгаряйте много калории, докато правите бруст

Плувците могат да правят първите си движения по различен начин - с по-спортна версия на класическия бруст. Ето как работи: В легнало положение, изтласкайте ръцете си точно под повърхността на водата - дланите на ръцете ви сочат надолу. Когато ръцете ви са напълно изпънати, обърнете дланите си навън, повдигнете главата си от водата и поемете кратък дъх. В същото време изтласквате дланите навън под ъгъл и отблъсквате водата с натиск.

Следното се отнася за краката: разтегнете се в изходна позиция, след това сгънете коленете и издърпайте краката нагоре до страните на бедрата. След това изтласкайте краката, подобно на движение на ножица, на полукръг от тялото, докато те се изпънат напълно. В следващата фаза на плъзгане се гмуркате под, краката и ръцете са изпънати и се движите хоризонтално през водата.

Избягайте от паунда с гръб

Ако предпочитате да плувате по гръб, разбира се, има спортен начин да се набутате. Ето как работи: легнете гърба си във водата, напрегнете задните си части, стабилизирайте торса си и се уверете, че тялото ви не отпуска. В идеалния случай тялото образува права линия от главата до петите.

Ръцете се потапят последователно над главата в посока на плуване и се изтеглят под вода по тялото към краката. Уверете се, че малкият пръст е първо потопен във водата с разширени ръце, удължаващи оста на тялото! След това прокарайте ръката си през водата с лека дъга, така че палецът да се появи отново първи. Леко свитите крака се движат само малко нагоре и надолу - подобно на пълзенето.

Бакшиш: За да се съсредоточите върху техниката на ръцете в началото, помага просто да захванете издърпващ ритник между краката, за да ги изключите.

Какви мускули се тренират при плуване?

Всеки трябва да работи във водата: Когато пълзи, ръцете извършват около 80 процента от задвижването и по този начин са оптимално обучени. Краката, от друга страна, трябва да работят правилно по време на бруст.

Но това далеч не е достатъчно, останалите части на тялото също са засегнати от мастните резерви: по-специално сърдечно-съдовата система работи с пълна скорост по време на единиците. Резултат: Тялото изгаря много енергия и в замяна получава видим тласък - къде точно, можете да видите тук:

1. Плуването укрепва раменете ви

С всяко движение на ръката движите тялото си напред - това не е възможно без сила от ръцете, раменете и гърба. Отгоре: Контурите стават значително по-атлетични.

2. Плуването създава тънка талия

Дълбоките коремни мускули трябва да работят за стабилно положение във водата. Резултат: талията се стеснява

3. Тънки бедра чрез тренировка по плуване

Съвместно отговорен за задвижването: мускулите на бедрата и седалището. Вашата средна става по-стройна и по-стегната с всеки един крак.

4. Плуването тонизира краката ви

Без бедрата изобщо не можете да ритате крака. Това ще ви даде значително повече издръжливост, без да натоварвате излишно коленете и глезените.

Нашата колежка Анна искаше да тонизира тялото си с аква фитнес за 8 седмици. Можете да видите как се е справила във видеото:

Плувайте по-бързо: 6 съвета за перфектната техника на пълзене

Обхождането е най-ефективната техника на плуване, но е технически изключително взискателно и поради това често е голямо предизвикателство, особено за начинаещи. Много хора се затрудняват да координират ръцете, краката и дишането във водата. Ако следвате тези 6 стъпки, въпрос на време е да изиграете обиколките си:

1. Изпънете се изцяло

Разтегнете тялото си достатъчно дълго, за да намалите водоустойчивостта. Изградете напрежение и поддържайте торса стабилен. Дясната ръка достига далеч напред, оставайки на една линия с линията на раменете.

2. Ритайте напред с коленете

С ритник стабилизирате позицията си във водата и постигате задвижване. Използвайте бедрата си, за да ритате краката си, след това последователно сгънете коленете си и ги изправете отново с едно бързо движение.

3. Дръпнете силно от ръцете си

Изведете лявата си ръка напред, лакътът е най-високата точка. Свийте леко дясната си ръка и я издърпайте надолу. Преходът към фазата на налягане се извършва директно под тялото, лакътът е огънат под ъгъл приблизително 90 градуса. Сега се дръпнете назад със сила и се разтегнете.

4. Издишайте контролирано

Лявата ръка отива първо, тялото ви все още лежи неподвижно във водата, издишвате. Погледът ви е насочен на около 2 метра напред към дъното на басейна.

5. Дишайте правилно, когато пълзите

В тази фаза ви е необходим въздух. За да направите това, обърнете главата си настрани, докато слепоочието ви докосне повърхността на водата. Важно: Не се обръщайте твърде далеч, в противен случай ситуацията с водата ще бъде неспокойна. Издишвате под водата.

6. Спокойно

Изведете дясната си ръка над повърхността на водата - така се отпускате. Лакътът е нагоре. Инсултът на ръката започва отначало, като потопите върховете на пръстите си във водата възможно най-напред.

Нашата спортна авторка Мартина също искаше да увеличи правилно скоростта си на плуване. Във видеото можете да видите как оптимизирате техниката си на пълзене и се увеличавате с цели 20 секунди до 100 метра:

Колко често трябва да ходите на плуване?

По-бързо, по-нататък, технически по-добре: с редовно обучение по плуване подобрявате представянето си в басейна. В бъдеще ще трябва да правите това 2 до 3 пъти седмично: Влезте във водата!

Няма значение с какви предпоставки ще започнете да тренирате, защото необходимото време трябва да бъде еднакво за начинаещи и напреднали потребители. Нашата препоръка: Направете обучението си разнообразно, поглезете се с курс за техническо обучение - и винаги допълнителна помощ за скоростта.

3-те най-важни инструмента за обучение на плувци

Напредъкът може да спре, особено в началото на обучението, но това не е причина просто да отидете под земята и да се откажете. Начинаещите гарантират да отпразнуват първите си успехи с тези помощници, но обучените плувци също ще увеличат скоростта. И така, изберете инструмент и постигнете забележимо по-бързо:

1. Pull-Kick оптимизира удара с ръце и крака

Pull-Kick, малка дъска за плуване, поддържа тренировка както за ръце, така и за крака и е идеална за значително подобряване на позицията във водата за сила и технически единици.

Обучение на ръце: Щракнете с дръпване между краката, за да го изключите.
Обучение на крака: Поставете ръцете си нагоре, придвижете се напред, само краката.

2. Греблата подсилват отпечатъка

Фиксиран към китката и пръста, пластмасовият слой увеличава зоната на отпечатъка във водата. Положението на ръката се подобрява, задвижването се увеличава значително с всеки удар на ръката.

3. Перките осигуряват задвижване

Плавниците подобряват работата на краката и осигуряват забележимо по-голяма тяга по време на тренировка за пълзене. Предлагат се в десетки форми и дължини. Съвет: късите перки тренират работата на краката, но не претоварвайте мускулите.

Трябва да обърнете внимание на това, когато плувате в морето

В открити води, особено в морето, за плуването важат няколко други правила. Никога не трябва да се втурвате във водата бързо. "Усещането за свобода, когато плувате в открито море, е безспорно фантастично. За разлика от открития басейн, океанът има някои подводни камъни, които не бива да подценявате, когато правите пълзене и т.н.", казва специалистът по открити води Лурц.

"Уверете се, че винаги стоите близо до брега и плувате успоредно на плажа. Предварително се информирайте за теченията. И най-добре е да се оглеждате около себе си на всеки 4 или 5 хода, за да не загубите ориентацията си."

Между другото: Разбира се, винаги трябва да се търкате със слънцезащитни продукти на силно слънце: 30 минути преди тренировка с висок SPF 50. Кожата ви все още ще бъде потъмняла от отражението на водата, но няма риск от изгаряния. Ако в началото изобщо не можете да се справите с условията в открито море, девизът е: първо се запознайте с техниката на плуване в басейна.

Плувайте на вълната на успеха

"Важно е да не започвате с твърде високи амбиции от самото начало. Защото можете да очаквате съвсем различно натоварване, от което сте свикнали, от джогинг скута си", казва Лурц. със сигурност ще бъде най-голямото предизвикателство в началото. "Дишането под вода и над вода е истинско препятствие за много начинаещи, но с малко практика и време белите ви дробове свикват с процесите и вие получавате значително по-спокойно във водата."

Наистина ли ви се плува? Тогава е най-добре да се запознаете с техниките в басейн, за да можете да се подготвите наистина на почивка в морето. Тялото ви ще ви благодари!