Когато везните се движат; БЕГАЩО ВРЕМЕ; Просто тичай по-добре
ЗДРАВЕ. Пробиването на най-доброто време в състезанието е стремеж за много бегачи. За това не само обучението се модифицира, но и често се опитва да намали телесното тегло. Но е по-лесно, автоматично, също и по-бързо?
от Лена Гесинг
При някои спортове всеки грам е от значение. Има боксьори, които се делят на леки, средни или тежки. Или културистите, които сравняват мускулите си с тези на други спортисти на голяма сцена. Но и при бягането се чуват все повече и повече изречения от любители спортисти като: „За да прекъсна най-доброто си време в полумаратона, определено трябва да сваля 2-3 килограма преди състезанието!“ и евентуално свързано увеличение на производителността?
Бягайте като професионалистите
Ако погледнем елита в бягането, виждаме, че напр. мъжките маратонци имат ИТМ (Индекс на телесна маса) доста под 20, а жените често имат ИТМ под 18. Така че ниското тегло изглежда работи и гарантира успех. Какво пренебрегват мнозина, когато го гледат: професионалните бегачи не са толкова бързи, защото са толкова слаби, а обратното! Теглото е важен фактор; Добре структурираното и разумно структурирано обучение е все още по-важно!
Следователно планираното намаляване на телесното тегло трябва не само да бъде придружено от ефективна хранителна стратегия, но и винаги с добре изпълнен тренировъчен план, достатъчна регенерация и спокоен сън, за да не се рискуват загуби по отношение на спортните постижения (и забавния фактор!).
„Тези, които тежат по-малко, могат да тичат по-бързо“ не могат да бъдат обобщени по този начин!
До определен момент намаляването на теглото всъщност носи печалба във времето, тъй като трябва да се носи по-малко маса (съотношение натоварване-сила). Но ако прекалено бързо отслабнете, рискувате да станете по-слаби и по-бавни, отколкото по-силни и по-бързи. Нашето тяло се нуждае от енергия по време на подготовката за състезанието, както и в следващото състезание, което черпи предимно и в най-добрия случай от своите запаси от въглехидрати (които теоретично преди това сме напълнили с храната си). Ако обаче те са празни поради ограничителна диета, високото ниво на ефективност не може да се поддържа дълго и новото най-добро време е далеч.
„Колкото по-стабилно е телесното тегло, толкова по-стабилно е физическото състояние“ (Лена Гесинг)
Ние хоби бегачите не стават непременно по-бързи, като намаляваме до минимум телесното си тегло, а най-вече само по-податливи на болести и инфекции.
От медицинска гледна точка, колкото по-стабилно е телесното тегло, толкова по-стабилно е физическото състояние. Но не всеки, който започне да бяга и тренира за състезание, автоматично е благословен с пъргаво, стройно тяло, което е може би една от причините да се занимават със спорт: как да отслабнете здравословно и без загуба на спортни постижения но за да извлечете минута или две от следващото състезание?
Мислете дългосрочно
Всеки килограм по-малко тегло се равнява на приблизително 2,5 секунди спестено време на километър, което е само 12 секунди в състезание от 5 километра, но 1:46 минути в маратон, което може да бъде доста привлекателно.
Следователно резултатът трябва да бъде тежест, която основно цели да ви помогне да постигнете целта си във времето. Но как? Най-добре е да използвате извън сезона, за да си поставите реалистични цели за време и тегло и да разработите ефективни стратегии за координиране на вашата диета и тренировки. През това време, ако е възможно, започнете да придобивате здравословни хранителни навици (вижте карето).
Що се отнася до основното обучение, уверете се, че получавате достатъчно енергия с диетата си, за да отговорите на вашите изисквания за обучение и да бъдете здрави в същото време. Ако помага, водете дневник за храна в началото, за да получите по-добър преглед.
По време на състезателния сезон избягвайте да пропускате ястия и/или закуски преди или след тренировка, запасете се с много храни, богати на хранителни вещества, с висока енергийна плътност, за да отговорите на високите си енергийни нужди в дните с големи обеми тренировки, а също така се уверете, че имате достатъчно сън там В тази фаза тренировъчните обеми са особено големи и изискват много сила от вас и тялото ви.
Най-важното: задайте реалистично целево време!
На килограми, задайте, отидете,
Когато се занимавате с проект с конкурентно тегло, той трябва да бъде добре планиран.
Много хора осъзнават само 4-6 седмици преди маратона, че все още има какво да се спечели и след това се опитват натрапчиво и най-вече гладуващи, за да свалят малко теглото. Само малцина обаче смятат, че ценната мускулна маса се намалява главно, което след това липсва при важното състезание.
Както вече споменахме в началото: тялото предпочита да получава енергията си от въглехидратите. Ако обаче тези резерви са изчерпани, тялото разчита на i.a. В мускулите се съхраняват мазнини и протеини от, така че разгражда мускулите, за да може да поддържа всички функции на тялото. Така че колкото по-бързо отслабвате, толкова по-голям е делът на мускулната маса, който също намалявате. И разбира се, за да се представите добре, се нуждаете от мускулите.
ЦИТАТ: „Няма смисъл да имате тънко тяло, ако не можете да правите страхотни неща с него в деня на състезанието“ (Лена Гесинг)
Точно в най-важното време преди състезанието, най-късно през последните 6 до 8 седмици, обемът на тренировките обикновено е много голям и съответно приемът на храна не трябва да се намалява драстично по нездравословен начин. Няма смисъл да имате тънко тяло, ако не можете да правите страхотни неща с него в деня на състезанието. Така че целта трябва да бъде загуба на мазнини и качване на мускулна маса.
На обикновен език: бегач със съществуваща тренировъчна програма не трябва да спестява повече от максимум 500 до 700 kcal на ден (което е еквивалентно на приблизително 300 до 500 g варени юфка). Какво означава това за всеки индивид зависи от една страна от базалния метаболизъм. Това е индивидуално и се влияе от възрастта, пола и мускулната маса, но също така и от определени хормони.
Всички дейности, които се извършват през деня (било то под формата на работа или домакинство, каране на колело до работа, изкачване на стълби или спортни тренировъчни единици), сега се добавят към това и водят до общия оборот.
Тогава знаем колко енергия в крайна сметка трябва да добавим, за да поддържаме тялото и телесното си тегло в баланс или да намалим телесното тегло по здравословен начин. Ако идваме с приема на храна над общия оборот, който напълняваме, обратното отслабваме. Трябва да се отбележи, че делът на зеленчуците и плодовете винаги се поддържа висок (поне 5 порции на ден), така че препоръчителните количества витамини и минерали да се постигат въпреки намаления прием на храна и по този начин да се избегнат симптомите на дефицит.
Килограмите не водят състезанието сами.
В крайна сметка телесното тегло е само един от многото важни компоненти.
Размер на тялото, психологически изисквания (воля, мотивация и т.н.), физическо състояние и много други. играят важна роля по време на състезанието. Поставянето на спортни цели и отслабването с цел постигането им е нормално до определена граница, в зависимост от началната точка. Но винаги трябва да се поддържа здравословна връзка с храната. В идеалния случай бягаме, защото ни е приятно! И ако смятаме, че не сме достигнали новото си най-добро време, защото тежим 2-3 килограма твърде много, тогава можем да се справим с това в дългосрочен план за следващото състезание. Загубата на тегло е дългосрочен въпрос, който трябва да се планира рано и да се интегрира в тренировъчния план. Така че има по-смисъл да поддържате ниското си телесно тегло като цяло (в най-добрия случай за цял живот), така че дори да не си помислите, че трябва да намалявате теглото си за събитие.
Повишен риск от нараняване (напр. Поради недостиг на хранителни вещества)
Загуба на забавния фактор (все още е хоби!)
· По-малко натоварване на мускулите, сухожилията и сухожилията
Въглехидрати: 7-10 g/на kg телесно тегло/ден
Протеини: 1,2-3 g/на kg телесно тегло/ден
· Намалете приема на храна с максимум 300-500 ккал на ден
· Съобразете диетата си с продължителността, степента и интензивността на тренировката, а не обратното!
· Пийте вода вместо сок или безалкохолни напитки
· Използвайте продукти, направени от пълнозърнести храни вместо бяло брашно
· Подгответе се възможно най-много сами
· Яжте възможно най-цветно и разнообразно
Снимка на корицата: Соня Камоз/кирпичен склад
Подобни статии
Мюсли - „захранване с енергия“ за спортисти!
ХРАНЕНЕ. Мюслито е бързо приготвяща се и висококачествена храна за спортисти и хора, съобразени със здравето - стига да се състои от правилните съставки. Добрият мюсли е ценен принос [...]
Когато бягането става спасител
Когато жена с начален номер 517 стигна до финала на полумаратона Stadtwerke Bochum след два часа, 16 минути и 50 секунди, малко зрители вероятно подозираха, че [...]
Подобряване на работата чрез оптимизирано хранене
ХРАНЕНЕ. Кой в спорта, но и z. Ако например искате да постигнете възможно най-добро представяне в ежедневния трудов живот, не на последно място трябва да оптимизирате диетата си. Защото само тези, които [...]