Когато теглото стагнира ...; Криви с щастлив край
През август 2014 г. написах статия за плато с малка тежест, което трябваше да оцелея по това време. Когато наскоро попаднах на тази статия (пишем ноември 2017 г.) и прочетох какви объркани глупости казвах по онова време, ми беше ясно, че абсолютно трябва да изтрия този съвременен документ от лицето на света. И тук идва преработената версия на въпроса ми за „плато с тежести“ по това време.
„Плато с тежести“ или „логически мазнини“?
След първия ужас от глупостите, които разпространявах в този момент, бях забавен да открия, че по това време е по-малко вероятно да имам "плато с тежести", което е здраво контролирано, а по-скоро много "мазни логики" за "спящия" метаболизъм, " Метаболизъм на глада "и„ Вероятно съм изял твърде малко калории ".
И също беше интересно, че дори тогава бях раздразнен от това, което бях преживял за себе си и това, което бях проучил за статията. Но вместо да поставям под съмнение тези противоречия, аз продължих да се придържам към „мастните логики“, които толкова дълго формират моето разбиране за храненето, диетите и отслабването. Но за щастие в един момент се озовах зад него.
По времето, когато писах, че 7 седмици след операцията и 7 месеца след промяната в диетата и упражненията, не бях наясно с никакви грехове и следователно просто не разбрах защо заслужавам това „плато с тежести“.
Но навремето също бях "разглезен" от факта (без наистина да разбирам предисторията), че първите 30 кг просто бяха "измити". В края на краищата бях достатъчно умен, за да напиша, че сега това означава: не се паникьосвайте и не увисвайте главата си - което е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - защото застояващото тегло е напълно нормално при отслабване.
Дори с основните съображения, които последваха, не сгреших толкова:
Човешкото тяло е „умен малък човек“, който не е бил в състояние да се справи с несгодите на живота, като времена на глад, в продължение на хиляди години. За да поеме основното си снабдяване, той е създал механизми, които (за щастие за каменната ера и лош късмет за съвременните хора) осигуряват оцеляването на основните му функции (като снабдяване на мозъка и правилното функциониране на органите).
За тези основни функции всяко тяло се нуждае, в зависимост от големината, възрастта и теглото, определена базална скорост на метаболизма (и скорост на метаболизма, както трябва да допълня днес) от калории.
Написах, че основният ми метаболизъм при 176 cm, 47 години и 162 kg (в зависимост от компютъра информацията може да варира) ще бъде 2306 kcal. И ако приемете фактор на активност, който аз избрах като „много лека, заседнала работа, почти никакъв спорт“, щях да имам общ енергиен разход от 2767 ккал, който ще ми трябва всеки ден, за да функционирам и да се движа в ежедневието и да поддържам текущото си тегло . (Изчислете основната скорост на метаболизма, например тук: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) Наистина бях впечатлен по това време: 2767 kcal, което ми се струваше невероятно количество тогава. Написах: Нека това се стопи в устата ти! Наистина не мога да си спомня кога за последен път съм изял толкова калории за един ден! Но това определено беше преди промяната на диетата ми и определено преди операцията ми.
Ами засега добре. На първо място, трябва да кажа на този етап, че по това време, под впечатлението от диета след ОП, 2700 ккал всъщност изглеждаха безумно количество. И все пак, както знаех и все още трябва да разбера днес, се изяждат за нула време. Също така, че междувременно научих, че „вярването, че съм ял“ едва ли някога съответства на „какво всъщност е ял“ и че така или иначе съм станал предпазлив в това отношение. И това не е предположение за съзнателна лъжа, а просто човешка и несъзнавана особеност.
В ретроспекция е напълно възможно към този момент, през август 2017 г., вече бях започнал да ям повече (по това време не проследявах калориите си, а разчитах изцяло на прясната си операция на стомашния ръкав) и тъй беше лято (и следователно вероятно много горещо, а моят курс за джогинг имаше лятна почивка или свърши) се движех по-малко.
В крайна сметка все още имах 160 кг по това време и не обичаш да ги буташ през 30 градуса на сянка. Ерго, първоначалният ми калориен дефицит след операция вероятно вече се беше свил дотогава и следователно - и предвид общия диетичен и следоперационен стрес, на който тялото ми беше подложено по това време - застой в тегло едва ли беше изненадващ.
Благодарим ви за „метаболизма на глада“, който може да ни даде толкова прекрасни оправдания.
Но тогава в статията от тогава дойде онова, което неминуемо трябваше да дойде: въведох в действие „метаболизма на глада“. И - и тогава е наистина смешно - пише, че започва веднага щом изядете поне 500 ккал в продължение на поне три дни с отрицателен енергиен баланс. хахаха!
Добре, продължавай. Защото съм доста горд от себе си, че противопоставих това твърдение на следните съображения: Спестени 500 kcal? „Глад метаболизъм“? Mh, изчислено е, че от операцията ям средно не повече от +/- 500 kcal на ден, което съответства на отрицателен енергиен баланс от над 2000 kcal. Както и да е, досега е работило безотказно, свалих 30 кг.
За съжаление, въпреки тези възражения, аз по принцип продължих да се придържам към „дебелите си логики“, което обяснява останалата част от статията. Ако тук-там се беше прокраднала информация „освободена от дебела логика“; дори и по това време да не ги схващам като това.
Но днес го правя, така че нека го почистим малко. Терминът „метаболизъм на глада“ обикновено се отнася до промяната в метаболизма, когато липсва храна. Това обаче е също общовалидно, само когато собствените запаси от мазнини са станали толкова ниски, човек приема процент на телесни мазнини от 5% (или по-нисък), т.е. собственото му тяло вече е толкова отслабнало, че трябва да се консумира да продължи да (оцелява) да оцелее. И последвано от смъртта като крайна последица.
И колкото и да се чувствах „гладен“ или да страдам, за мен като човек с наднормено тегло със 160 кг телесно тегло и безброй калории натрупани мазнини това не е така. Освен това има напълно различна ситуация за мен като човек с наднормено тегло с операция за затлъстяване. Механизмите, които влизат в сила тук, като хормонални промени, се намесват в метаболизма по свой собствен начин (как точно и до каква степен все още не е напълно проучен).
Заспал или ефикасен?
За себе си научих, че основно и много просто обяснено, човешкото тяло може да се върне към механизми, когато липсват хранителни вещества, макронутриенти и микроелементи, които му позволяват да работи оптимално, без да се налага да отива в запасите си от мазнини.
В този "енергоспестяващ режим", известен още като "оптимизиран метаболизъм", той намалява напр. телесната температура (замръзваме), сърдечната честота в покой (ставаме по-спокойни и по-мудни) и при продължителна диета, в един момент тя също регулира хормоните на щитовидната жлеза T3/T4 надолу; като поглед върху кръвната ми картина може да потвърди.
И той разгражда мускулната маса, защото това му коства много енергия в забавлението (мускулите са активни електроцентрали и трябва да се нагряват, наред с други неща), докато мазнините "просто висят около вас" и съхраняват много по-енергийни разходи.
Също така беше хубаво да прочета, че тогава вече бях писал като заключение: В тази фаза на настройка, от основния оборот, намаленото тегло и намаления енергиен прием, теглото може да застоява.
Не беше наред това, което казах навремето: колкото по-нисък е основният метаболизъм, толкова по-бавно се извършва загубата на мазнини. Така че няма смисъл (в дългосрочен план) в такава ситуация да "затегнете колана" и да намалите още повече основния метаболизъм, т.е. да консумирате още по-малко калории. В този момент трябва да изясните на тялото, че няма глад, който да наложи спестяване на енергия и намаляване на метаболизма.
Това, което също не знаех по това време, беше, че (според проучвания) метаболизмът може да се движи в диапазона от +/- (до) 500 ккал за кратко време, без непременно да наддава или да отслабва. И че има изследвания, които твърдят, че метаболизмът се „понижава“ при (продължителна) диета със „само“ 150 ккал консумация средно. В допълнение, аз сметнах „базална скорост на метаболизма“ с „обща скорост на метаболизма“ (= основна скорост на метаболизма + метаболизъм на ефективността) и не знаех, че „основната скорост на метаболизма“ сама по себе си няма нищо общо със „загубата на мазнини“.
Накратко: „Основният метаболизъм“ описва калориите/количеството енергия, от което тялото ми се нуждае за 24 часа при пълно бездействие, за да поддържа моите телесни функции. А за „загуба на мазнини“ основно се нуждаете от калориен дефицит (за по-дълъг период от време).
И така, метаболизмът от глад не се виждаше и метаболизмът ми също не може да „заспи“. И все пак тялото ми може да оптимизира енергийната си ефективност по такъв начин, че да се "дръпне" с намаляването; дори и не до такава степен, че съм го мислил по-рано или съм го използвал като смело-логично обяснение.
Но какво ще кажете за моето плато с тегло през август 2017 г.?
За да бъда честен, трябва да кажа, че всъщност изобщо не беше истинско плато, но първоначално толкова бързият ми спад от този момент просто се забави малко. Може би защото много бавно започнах да ям повече или да мога да ям отново, без наистина да осъзнавам. Но когато започнах да тренирам през септември с телесно тегло 150 кг, отслабването продължи. До момента, в който се хранех трайно изокалорично и спрях загубата на тегло; но това е друга тема (вижте също моя "експеримент с дебела логика").
И какво да правим сега в случай на спиране на теглото, продължаващо няколко седмици, в диетата?
Яжте повече калории отново, както често се свързва с ужасния метаболизъм в съня? Да и не. Защото, ако просто ядете повече отново, значително увеличение може да бъде резултат в дългосрочен план (защото тук се случва точно същото нещо, както при така наречения „йо-йо ефект“).
По-скоро мисля, че първо трябва да проверите какво всъщност сте яли или какво ядете в момента. Според мен е от съществено значение да проследявате точно калориите си и винаги да следите скалата, рулетката и собственото си отражение в огледалото. Според мен калкулаторите на калории са доста полезни, но само ако сравните личния си прием на калории, консумацията и теглото си, можете да направите реални изводи.
Освен това винаги трябва да сте наясно, че по-малкото телесно тегло (което натрупвате по време на диета) винаги означава по-ниско калорично изискване, така че трябва редовно да коригирате калориите и/или да увеличавате натоварването си по време на диета.
Освен това може би може да се изпробва с изокалорични препоръчани дни. Тук също ще има малък излишък от калории, при условие че ги спестявате в други диетични дни (в противен случай възможните последици са увеличение). Или можете да опитате изокалорична почивка за диета, в която да продължите да поддържате калориите си за поддръжка за 1 седмица или 14 дни и едва след това да започнете диетата отново.
Въпреки че ми е трудно да го направя лично, тъй като винаги рискувам да има проблем с храненето. За себе си разбрах, че най-доброто ми каране е или, черно или бяло, намаляване на калориите или не. Както днес, така и утре, не мога да се справя много добре с това (все още).
Промените в хранителните навици, честотата на хранене, времето за хранене или съставът на макро-хранителните вещества също могат да бъдат полезни. Също така трябва да следите микроелементите. Точно както човек може да помисли за промени в тренировъчната рутина. Разглеждането на тези точки, разпитването им, смяната им и използването им като регулиращи винтове винаги са ми помагали.
Но преди всичко е време да постоянствате и да не се отказвате. И колкото и да е трудно да го приемате лично, знам, че приемствеността в диетата в крайна сметка е тайната на всички успехи.
И моралът на историята "?
Остава да видим обаче какво ще бъде след три години, когато отново попадна на тази статия. Ще изстена ли отново и ще се разстроя от „заплетените глупости“, които си дадох навремето? Е, това е напълно възможно. Но ако опитът от последните няколко години ми показа едно, то е, че всъщност никога не спираш да учиш. И ако това стане по този начин, е, просто ще започна да го преразглеждам отново.