Когато 40% от раковите заболявания могат да бъдат избегнати ...
Д-р Лорънс ПЛУМИ. Диетолог лекар. Основател на EPM NUTRITION, School of NUTRITION and NAPSOTHERAPY
Ракът е многофакторно заболяване частично зависим на гени но и околната среда. Ако не можем да променим гените си, от друга страна, можем да оптимизираме средата си. И си струва, защото се смята, че 40% от раковите заболявания могат да бъдат предотвратени ако сме адаптирали поведението си. Това се отнася до диетата, физическата активност, размера на тялото, нивото на стрес, употребата на тютюн, алкохол и наркотици - и продължителна нощна или сменна работа. Така че нека да направим равносметка на доказаното и кое не.
Достатъчната и редовна консумация на плодове и зеленчуци има защитен ефект.
Вярно. Многобройни проучвания са показали това, и не само върху рак на дебелото черво или стомаха, но и върху отдалечени видове рак, като белия дроб или гърдата. По този начин епидемиологичните данни потвърждават това отвъд 400g плодове и зеленчуци на ден, има 20% до 30% намаляване на риска от развитие на рак на хранопровода, стомаха или дебелото черво. И обратно, твърде малката консумация на плодове и зеленчуци (по-малко от 2 части на ден) удвоява риска от рак. Обяснението се основава на наличие на влакна които намаляват времето за контакт на про-канцерогенни молекули с храносмилателната лигавица - но също и поради присъствие антиоксиданти в тези растения, които намаляват риска от окисляване и следователно клетъчна мутация. В действителност има няколко вида антиоксиданти в растенията. Тези, които са пигменти и често от семейството на полифенолите - и добре познатия витамин С.
По отношение на антиоксидантните пигменти, знайте, че колкото по-цветни са плодовете и зеленчуците, толкова по-богати са те. Затова сложете малко цвят върху чиниите си.
- Бета каротин, за жълто-оранжевия цвят: морков, тиква, манго, пъпеш, праскови, жълти чушки, жълт домат, ананас, кайсия.
- Антоцианини, за лилавия цвят: черно грозде, сини сливи, сливи, къпини, малини, касис, патладжан, боровинки, череши.
- Ликопен за червения цвят: домати, червени чушки, червено зеле.
- Лутеин за зеления цвят: спанак, киви, авокадо, киселец, зелен пипер.
По отношение на витамин С, също мощен антиоксидант, той не присъства във всички плодове и зеленчуци - и освен това е много крехък. Не издържа на съхранение и продължително готвене. Така че яжте го прясно, сурово или варено ал денте. Особено се среща в цитрусови и екзотични плодове (портокал, лимон, клементин, грейпфрут, ягоди, киви, прясно личи, манго) - както и в някои зеленчуци (червени чушки, хрян, сурово зелено и червено зеле).
Най-добрите източници на витамин С
| Храна и напитки | Съдържание на витамин С/100гр |
| Зеленчуци: | |
| Пресен магданоз | 200 mg (но малко, на порция) |
| Суров, червен и жълт звънец | 159 mg (в зеления пипер има наполовина по-малко, а при готвене - наполовина) |
| Сурово зеле (бяло, зелено, червено) | 50 до 70 mg (остават само 20 mg, когато зелето е приготвено) |
| Кресон, спанак | 50 mg (имате нужда от голяма чиния, за да имате 100 g) |
| Суров хрян | 152 mg (но това е малко за тънък резен) |
| Плодове: | |
| Гуава | 228 mg |
| Сурово касис | 181 mg (често смесени с червени плодове) |
| Цитрусови плодове (портокали, клементини, грейпфрут, лимон) пресни или в домашен сок или в бутилка и ягоди | 40 до 60 mg на 100 g плодове или 100 ml сок Чаша 150 мл портокалов сок (къща или в бутилка) = 50 до 60 mg витамин С = 50% от дневната нужда. Два портокала на ден или един портокал + един киви = покритие за всеки ден. |
| Каки | 40 mg |
| Личи, папая, ягоди | 70 mg. Хубава чиния с ягоди = 70% от дневната нужда. |
| Киви | 90 mg. Две киви на ден = 100% от дневната нужда от витамин С. |
Накрая, някои гъби, като стриди и шийтакеs, съдържат лентинани, молекули, които имат способността да забавят деленето на раковите клетки. В Азия тези гъби са обект на интензивни изследвания и понякога се комбинират с противоракови лечения, за да се увеличи тяхната ефективност. Но трябва да ядете много !
На практика: яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, общо за поне 600гр знаейки товаедин плод тежи средно 100g а чиния с варени зеленчуци тежи около 200гр.
Пример:Закуска: в допълнение към хляб или зърнени култури и млечен продукт, систематично предоставяйте плодове, пресни или в сок. На обяд: сурови зеленчуци или зелена салата - нишестени храни, но също така и варени зеленчуци, придружаващи месо или риба, млечен продукт или сирене и плодове за десерт. Следобедът: плод. На вечеря: сурови или варени зеленчуци като придружител към основното ястие, с малко нишесте или хляб и плодове за десерт.