Кога и колко протеини са необходими за максимални резултати - HardBody
Консумацията на протеини има много предимства и разнообразие, защото е свързана с правилното функциониране на нашето тяло.
След като протеинът достигне тялото и се консумира редовно, той поддържа всички сложни процедури, които се провеждат в тялото, за да преработят веществата.
Благополучието, което чувстваме в тялото, е резултат от много връзки и реакции, които протичат в нас.
На първо място, трябва да знаем, че протеините могат да се набавят от два важни източника: храна и хранителни добавки. Ако искате да увеличите мускулната маса или да намалите телесното си тегло, на практика няма да успеете без протеини. Важно е обаче количеството консумиран протеин, но и времето, в което те се консумират?
В раздела "Кога" трябва да приемате протеин, ще установите, че не е толкова важно времето на прием, а редовната консумация през целия ден.
Какво е количеството протеин, което трябва да се консумира ежедневно?
В допълнение към положителния ефект върху увеличаването на силата и мускулната маса, той помага за подобряване на производството на хормони, укрепва имунната система и помага за растежа на косата и ноктите. Независимо дали приемате протеин от животински, растителни или хранителни добавки, оптималната дневна доза зависи от редица фактори. Тези фактори са: възраст, тегло, физическа активност и вашите цели - искате ли да отслабнете или искате да увеличите мускулната маса?.
Дневна доза протеин се дава в грамове на килограм телесно тегло g/kg, докато минималната доза протеин на ден започва от 0,8 g на килограм телесно тегло. За повечето хора обаче количеството от 0,8 g/kg протеин е твърде малко.
Независимо дали сте състезател по съпротива или културист, минималната доза протеин е недостатъчна. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече протеини се нуждае тялото ви.
Препоръчителна доза протеин
Заседнали хора
Поддържане на теглото: 1,2 - 1,8 g/kg
Намаляване на мазнините: 1,2 - 1,5 g/kg
по време на бременност: 1,6 - 1,7 g/kg
Активни хора
Поддържане на теглото: 1.4 - 2.2g/kg
Повишена мускулна маса: 1.4 - 3.3g/kg или 2.2 - 3.3g/kg
Намаляване на мазнините: 1,2 - 1,5 g/kg .
Оптимално приложение на протеини за увеличаване на мускулната маса
Комбинацията от точното количество протеини и тренировки за издръжливост е основният път към успеха. Затова сме подготвили таблица, показваща идеалния прием на протеин според телесното тегло.
| Телесно тегло | Най-ниската доза | Най-високата доза |
| 45 кг | 63g | 150гр |
| 57 кг | 80 g | 187гр |
| 68 кг | 95 g | 225гр |
| 79 кг | 111g | 262гр |
| 91 кг | 127гр | 299гр |
| 102 кг | 143гр | 337g |
| 113 кг | 158гр | 374g |
| 125 кг | 175гр | 412гр |
Таблицата по-горе показва, че спортистите и активните възрастни могат да минимизират увеличаването на телесните мазнини чрез прием на протеини до 3,3 g на килограм телесно тегло.
Проучванията показват, че ако работите с тялото си прогресивно и спазвате висококалорична диета (370-800 kcal допълнително), ще загубите повече мазнини при прием на протеини от 3,3 g/kg, отколкото ако прием на протеини от 1,8 - 2,6 g/kg. Трябва да се отбележи, че по-високата доза протеин не ви помага да увеличите мускулната маса повече, отколкото ако сте приели по-ниска доза.
Това обаче може да сведе до минимум приема на мазнини от храни, които вероятно ще консумирате повече, за да наддадете на тегло. Трябва да имате предвид, че дневната ви доза протеин трябва да се основава на телесното ви тегло, а не на калорийния прием. Вместо това калоричният ви прием трябва да се определя от теглото ви, но и от целите ви.
Оптималната доза протеин по време на диетата
Спортистите трябва да консумират между 2,3 и 3,1 g/kg за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диетата. Тези препоръки се отнасят само за относително стройни хора, които се опитват да определят тялото си. Няколко проучвания, които разглеждат хората със затлъстяване, показват, че препоръчителната доза протеин за тези хора е 1,2-1,5 g/kg телесно тегло, за да се увеличи загубата на телесни мазнини.
Колко протеин трябва да се приема на една порция след тренировка?
Между 20 - 25 грама висококачествен протеин са достатъчни за максимално стимулиране на образуването на мускулни протеини.
Но скорошно проучване стигна до заключението, че синтезът на мускулен протеин е по-висок, когато се използват 40 грама суроватъчен протеин след тренировка, отколкото при 20 грама.
Кое е подходящото време за ядене на протеини?
НЕ е важно да избираме кога трябва да приемаме протеин, а да консумираме правилната доза протеин. Тази доза зависи от вашите цели или вашето текущо телесно тегло. Важно е да приемате протеин редовно, през целия ден, в доза, която варира между 20 и 40 g.
Идеалното решение е да комбинирате правилния протеин и времето. Можем да го разделим на 5 фази, а именно: сутрин, ден, вечер, преди и след тренировка.
1. Сутринта след събуждане
Изследванията показват, че тялото е чувствително към ефекта на аминокиселините в протеините 24 часа след тренировка. Доброкачествените суроватъчни протеини, които се усвояват лесно, могат да бъдат чудесно начало на деня и идеална закуска за мускулите, ако сервирате и високо протеиново хранене, като омлет. Ако обаче искате да замените закуската с протеин, по-добре изберете казеин с постепенно усвояване.
2. През деня
За да можете да консумирате необходимото количество протеин през деня, препоръчително е да замените закуските между храненията с протеинови шейкове или протеинови блокчета или други закуски. Протеиновият резерв може да бъде допълнен и под формата на протеинови напитки или естествени източници на протеин.
3. Вечер, преди лягане
Протеиновият шейк преди лягане може да бъде много ефективен за изгаряне на мазнини, но е ефективен и за увеличаване на силата и мускулната маса. В този случай идеалният избор е казеинът, известен още като нощен протеин, който се абсорбира бавно и по този начин докато спите дава на мускулите ви непрекъснато снабдяване с протеини.
4. Протеин преди тренировка
Протеиновата напитка, консумирана преди тренировка, има същия ефект, както след тренировка. Силно усвоимите протеини могат да ви помогнат да възстановите мускулните влакна дори по време на тренировки. Ако решите да използвате протеин преди тренировка, тогава би било идеално да приемате суроватъчен протеин.
Не е много приятно обаче да имате протеин в стомаха си по време на тренировка. В резултат на това подходяща алтернатива би била консумацията на BCAA незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин, валин) преди тренировка. Течната добавка на BCAA трябва да се приема 15 минути преди тренировка и 30-40 минути преди тренировка.
5. Протеини след тренировка
Тренировката за издръжливост стимулира мускулния синтез, но в същото време увеличава риска от нараняване на мускулите. Консумирането на протеин веднага след тренировка помага да се поддържа баланс между разграждането и мускулния растеж. Левцинът има способността да стимулира клетките, отговорни за увеличаването на мускулната маса. Затова препоръчваме да използвате бързо абсорбиращ се суроватъчен протеин след тренировка.
За вегетарианци или вегани има вариант на растителни протеинови добавки.