Кофеинът ли е причината за безсънието ›Поле за Институт за сън и регенерация

Кафе и други източници на кофеин

В германските офиси кафемашината отдавна е един от най-важните елементи в инвентара на сградата. Консумираният енергиен удар няколко пъти на ден осигурява необходимото внимание и бдителност по време на работното време. Но какви други физически ефекти има кофеинът?

Всеки от нас има собствен личен източник на кофеин - вашият може да бъде еспресо или чаша черен чай. Независимо дали е едно или друго, приблизително 80% от възрастните консумират редовно кофеин.

Кофеинът е стимулант и най-консумираното (законно) лекарство в света. Както при всички стимуланти, консумацията на кофеин не трябва да бъде неограничена или прекомерна. Далеч съм от това, че сутрин трябва да изхвърляте кафеварката си или някоя от любимите си чаши прясно смляно кафе. По-нататък ще ви дам съвети и предложения, за да можете да се наслаждавате на консумацията на кофеин в бъдеще в количества, които нямат отрицателно въздействие върху важните здравни процеси или вашето настроение.

Как действа кофеинът в организма?

Кофеинът стимулира нервната система и засяга други процеси в тялото, включително кръвоносната, храносмилателната и отделителната системи. Вероятно най-забележимите ефекти на кофеина са повишаването на бдителността и бдителността. Кофеинът също стимулира краткосрочно повишаване на кръвното налягане.

По-долу ще ви покажа примери за това как кофеинът влияе на нашите психологически и физически процеси:

Кофеинови блокове Аденозин. Аденозинът е неврохимично вещество и се натрупва в организма през целия ден. Когато нивото на аденозин се повиши, вие се уморявате и не сте толкова нащрек. Кофеинът по същество имитира присъствието на аденозин в тялото, като по този начин подвежда мозъка да мисли, че не присъства истински аденозин.

Кофеинът увеличава това Допамин Огледало: Допаминът е неврохимично вещество, което активира части от центъра на удоволствието в мозъка. Кофеинът повишава нивата на допамин, подобно на амфетамините. Това повишава бдителността и може да бъде част от това, което прави кофеина навик.

Потиснат кофеин Мелатонин: Това е ключовият елемент, поради който кофеинът може да наруши нормалния ви цикъл на сън и събуждане. Кофеинът има дори по-голямо въздействие върху потискането на мелатонина, отколкото ярка светлина. Ефектите на кофеина не са очевидни веднага. Може да отнеме 25-45 минути, за да започне избухването на кофеин. Този ефект трае в организма часове. Може да отнеме шест до осем часа, докато стимулиращите ефекти на кофеина се намалят наполовина. (Полуживот). Поради този период от време кофеинът често се подценява като причина за проблеми със заспиването.

Колко кофеин е подходящ за мен?

Що се отнася до ежедневната консумация на кофеин, важно е да помислите за количеството и часовете от деня, в които ще консумирате кофеин. Също така е важно да сте наясно къде навсякъде е скрит източник на кофеин (освен кафе). Чай, енергийни напитки, лимонади и шоколад също са част от вашата лична ежедневна сметка за кофеин.

На първо място, трябва да се отбележи, че всеки реагира по различен начин на кофеина. Някои са по-чувствителни от други. Други метаболизират кофеина по-бързо от други. Мнозина също вече са разгледали ефекта от напр. свикнали с фазите на съня с лошо качество.

За здрави възрастни FDA (Американската администрация по храните и лекарствата) препоръчва да не се консумират повече от 400 mg кофеин на ден. Хората със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане трябва предварително да се консултират с лекар.

Колко е 400 mg кофеин?

В чаша кафе има около 90 mg кофеин
Една чаша еспресо съдържа около 80 mg кофеин
Енергийната напитка в кутия (250 ml) съдържа около 80 mg кофеин
Една чаша черен чай съдържа около 40 mg кофеин
В една кутия кола има около 25 mg кофеин

Ако консумирате твърде много кофеин, това увеличава риска от грозни и потенциално инвалидизиращи странични ефекти, като например:

нервност
Неспокойствие
стомашни болки
Мускулни треперения
Сърцебиене
Повишена сърдечна честота
Често уриниране
нарушения на съня

Хроничното прекомерно използване може да доведе до състояние, известно като надбъбречна умора. Симптомите на надбъбречната умора са:

умора
Качване на тегло
Загуба на паметта
безпокойство
Ниско сексуално желание

Надбъбречната умора е свързана и с други медицински състояния, включително затлъстяване, депресия, сърдечни заболявания и безсъние.

Няколко думи за гигантските кафе-напитки, които са толкова популярни в наши дни. Чаша кафе от 250 мл съдържа около 90-100 мг кофеин. Чаша от 250 ml с черен чай съдържа около 40-50 mg кофеин, а със зелен чай около 30 mg на 250 ml. Сравнете тези много умерени количества кофеин с това, което можете да намерите в големи напитки на пазара. Напитка за кафе от 550 мл от някои от популярните вериги може да съдържа 400 mg или повече кофеин. Енергийната напитка от 450 ml може да съдържа 150-300 mg кофеин или повече - наистина концентрирана енергийна напитка съдържа повече от 300 mg кофеин в размер на 230 ml. Затова внимавайте с размера и съдържанието на любимия си продукт.

Прекомерната консумация на кафе и по този начин твърде много кофеин често се причиняват от твърде големи напитки. Източник на изображението: getty images

Енергийни напитки. Дяволът има крила.

Темата за енергийните напитки обаче трябва да се спомене отделно. Освен кофеин и разнообразни синтетични съставки, тези напитки съдържат много захар. Като обикновен и бърз удар (начин на живот), Energizer често се пие няколко пъти на ден. В комбинация с алкохол, той трябва да осигури дълги парти вечери. Последствията за организма обаче са фатални. Толкова притеснително, че междувременно държавните агенции изрично предупреждават срещу редовното (свръх) потребление (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/103410/Uebermaessiger-Konsum-von-Energy-Drinks-gefaehrlich-fuer-Kinder-und-Jugendliche).

Ако обичате да консумирате енергийни напитки и не искате да правите без тях, сега можете да се върнете към естествените напитки. Тези напитки често се състоят от комбинации матча/гуарана и се комбинират с органични сокове, които не са от концентрат. Отново трябва да обърнете внимание на количеството консумирани напитки, но биологичната стойност за вашето тяло е много по-добра.

По-важното е защо обичате да пиете напитки Energizer? Защото се чувствате уморени или защото не можете да постигнете желаното изпълнение? Тогава имате голям шанс за хронично лишаване от сън. Справете се с този проблем и апетитът ви за кофеинова напитка вероятно ще се разреши сам.

Що се отнася до времето на кофеина, препоръчвам да спрете напълно консумацията на кофеин от 14:00 ч./15:00 ч. Ако обичате да пиете кафе следобед, най-добре е да преминете към безкофеинова алтернатива от 14:00 нататък. Чудите се защо толкова рано през деня? Кофеинът има дълъг полуживот, между 6-8 часа. Това означава, че може да отнеме до осем часа, докато половината от кофеина се метаболизира от тялото ви. Кафе в 14:00 ч. Може да ви попречи да заспите в 22:30 ч.

Толерантност към кофеин

Колкото повече кофеин консумирате, толкова по-малко ефективно ще ви събуди. Това може да ви накара да се нуждаете от повече кофеин и да ви направи по-податливи на негативни странични ефекти като безсъние, треперене и в крайна сметка надбъбречна умора. Ако сте кафе наркоман, който не може да понесе раздялата с вкуса и ритуала на пиенето на кафе, преминете към безкофеиново кафе следобед - това ще избегне толерантността към кофеин и стреса за надбъбречните жлези.

Пристрастяване към кофеин, отнемане на кофеин, предозиране на кофеин

Пристрастяване към кофеина

Кофеинът е наркотик. И както всяко друго лекарство, съществува риск от пристрастяване. Пристрастяването към кофеин е често срещано при хора с безсъние и други форми на лишаване от сън. Нуждата от кофеин ви поставя в омагьосан кръг: кофеинът нарушава съня ви и ви прави по-зависими от кофеина - което още повече затруднява заспиването ви на следващата вечер. Прекъсването на цикъла на пристрастяване към кофеина може да помогне на съня ви, да ви направи по-малко уморени и по-концентрирани през деня.

Отнемане на кофеин

Искате да намалите консумацията на кофеин. Страхотен! Как да избегнете негативните ефекти от отнемането на кофеин? Отпадането на навика наистина може да доведе до някои доста интензивни, неудобни симптоми на отнемане, включително:

- Грипоподобни симптоми: мускулна болка, гадене и повръщане

Ето няколко съвета за интелигентни начини за намаляване на кофеина:

Проследете приема на кофеин. Прекарайте седмица в консумация на кофеин, както обикновено, и водете много точен отчет за всичко, което поглъщате, което съдържа кофеин.

Започнете да намалявате кофеина постепенно. През първата седмица намалете приема на кофеин с около 40 mg на ден - това е грубият еквивалент на около ½ чаша кафе или малко повече от 30 g черен шоколад. Първо, внимавайте за консумацията на кофеин късно през нощта, като например Б. в късния следобед или чашата кафе след вечеря. Не забравяйте да замените кофеиновата напитка с нещо друго, като например: Б. чай без кофеин.

Продължавайте да намалявате дневната си консумация на кофеин със същите 40 mg седмично, докато постигнете новата си цел.

Други съвети, които да ви помогнат да намалите нивата на кофеин:

- Не забравяйте да вземете предвид ВСИЧКИ източници на кофеин. Това включва шоколад и други десерти (напр. Студено кафе, тирамису), напитки, леки закуски и лекарства.

- Приемайте най-кофеиновите си напитки в началото на деня и постепенно преминавайте към продукти с по-ниско съдържание на кофеин с напредването на деня и след това кафе без кофеин. Сутрешното кафе, черният чай по обяд и билковият чай вечер са добро начало.

Предозиране на кофеин

Възможно ли е вече да има предозиране с кофеин?
Предозирането на кофеин е рядко, но може да се случи. Според научните оценки количеството кофеин, необходимо за предизвикване на предозиране, е 5 g-10 g (5 000 mg-10 000 mg). Въпреки това през последните години има малък брой смъртни случаи от кофеин, особено сред по-младите хора.

Насърчавам всички мои клиенти, особено тези, които се опитват да се откажат от тежкия кофеинов навик, да преминат от кафе-пауза към слънчева почивка. Светлината е мощен психически стимулант. Естественото излагане на светлина може да увеличи енергията, фокуса, производителността, настроението и продължителността на вниманието. Изследванията сочат, че излагането на природен продукт на открито може да доведе до повишена бдителност. Доказано е, че следобедната експозиция на светлина е толкова ефективна, колкото и кратката дрямка за подобряване на някои от нашите когнитивни умения.

Достатъчната пряка слънчева светлина може да има много ползи за здравето, включително увеличаване на нивата на витамин D. Той може да укрепи цикъла ви сън-събуждане и да ви помогне да останете по-будни през деня и да спите по-дълбоко и по-добре през нощта.

Вместо да ходите следобед до количката за кафе или автомата, променете рутината си и се поглезете с 10-минутна доза слънчева светлина.

Ползите от кофеина

Кофеинът не е ваш враг! Добре обмислен и консумиран умерено, кофеинът може да донесе редица ползи за психическото и физическото здраве. Проучванията показват, че кофеинът може да намали риска от различни видове рак, както и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Кофеинът също може да намали риска от депресия. Съществуват също доказателства, че кофеинът може да помогне за защита срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Добра новина за любителите на спорта, кофеинът може да помогне за упражненията, като увеличи изгарянето на калории и намали мускулната болка след тренировка.

Кофеинът помага и при умствена работоспособност. Доказано е, че подобрява паметта и времето за реакция и увеличава когнитивната гъвкавост. - способността ни да превключваме хода на мислите между темите -

Опитайте напучино

Идеята: комбинирайте умерено количество кофеин с кратка дрямка. Звучи добре, нали? Това е чудесен трик, в случай че трябва да го държите за дълъг ден, но не искате да претоварвате нивата на кофеин. Ето как работи:

Вземете еспресо и легнете веднага след това за кратка 20-минутна дрямка. (Уверете се, че не спите повече. Задайте таймер или аларма.)

Защо действа: Докато дремете, тялото ви намалява аденозина, веществото, което се натрупва през целия ден и ви прави сънливи. (Не забравяйте, че кофеинът се вписва идеално в този рецептор в мозъка.) Кофеинът блокира натрупването на аденозин и след това ви събужда, когато стимулиращите ефекти започват.

Не използвайте напучино повече от два пъти седмично. Ако чувствате, че имате нужда от него по-често, най-вероятно просто се нуждаете от повече сън.

Кафе и други инструменти за търсене като част от управлението на здравето на компанията

За компаниите кафето е важна и не е за подценяване тема като част от превенцията на пристрастяващи вещества. Образователните кампании и здравните дни по въпроса за кофеина и пристрастяващите вещества се радват на нарастваща популярност.

Можете да се свържете с нас по всяко време за допълнителна информация.