Кофеинови ефекти, дозировка и алтернативи

Казва се, че кофеинът стимулира метаболизма и се събужда. Каква е тайната зад веществото? Кофеинът подобрява ли ефективността и коя доза е безопасна? Всички отговори и вкусни алтернативи на кафето!

Какво е кофеинът?

„Но първо кафе“ - поговорката не е случайна. Пиенето на кафе след събуждане е важен сутрешен ритуал за много от нас. Топлата напитка най-накрая ви събужда. Но защо всъщност? Фармацевтът и химик Фридлиб Фердинанд Рунге също се чудеше на това. За да дешифрира ефектите на кафето, той изследва кафеното зърно през 1820 година. Той беше първият, който откри чистия кофеин.

Термините „кофеин“ или „кофеин“ произлизат от растението кафе, което може да бъде малко подвеждащо. Защото веществото не се съдържа само в черния боб, от който варим любимата сутрешна напитка. Кофеинът се предлага в повече от естествен репелент срещу насекоми 60 вида растения пред.

Искате ли да си купите порция кофеин? Нашите енергийни барове са идеалната следобедна закуска. С кофеин от растението гуарана, нашите мюсли барове са здрави като двойно еспресо.

Какви напитки с кофеин има?

Кофеинът е основната активна съставка във филтърното кафе и еспресо. Веществото се съдържа и в черния и зеления чай под името „Teein“ или „Thein“. В допълнение, много безалкохолни и енергийни напитки дължат своя окуражаващ ефект на веществото кофеин.

Тук можете да намерите общ преглед на напитките, съдържащи кофеин, и съответната им концентрация на кофеин:

Количество/порция

Нашите искрящи енергийни води са чистата версия на класическите енергийни напитки. Широко буден с растителен кофеин от гуарана, женшен и мате. Напълно без изкуствени аромати и подсладители. На практика извън кутията!

Кофеинът е наркотик?

Много хора се описват като истински наркомани за кафе. С тях не можете да направите нищо без сутрешното капучино или еспресо макиато. Редовно консумирате кофеин в по-високи дози. Възниква въпросът: може ли веществото да ви направи зависими?

Учените разследват дали кофеинът е наркотик в продължение на много години. Според текущото състояние на изследванията кофеинът има стандартни дози няма потенциал за зависимост. Основният аргумент: дори при високи концентрации кофеинът няма влияние върху системата за възнаграждение в мозъка - свойство, което общите вещества, класифицирани като наркотици като алкохол или никотин, имат общо.

Как действа кофеинът?

Продължава между 10 и 60 минути, докато кофеинът навлезе в кръвта ни, разпредели се в тялото и има стимулиращ ефект в мозъка.

Между другото: кофеинът от кафе се усвоява по-бързо от организма, отколкото от чая. Едва пиян, кафето проявява своите ефекти веднага след първия контакт със стомашната киселина. Активната съставка теин, съдържаща се в зеления чай и черния чай, се разгръща само в червата. Ефектът настъпва по-късно, но е по-равномерен и продължава по-дълго.

Какво се случва, когато кофеинът премине така наречената кръвно-мозъчна бариера? Активната съставка стимулира нервната система, укрепва сърцето, увеличава пулса и насърчава метаболизма. След чаша кафе кръвното налягане и телесната температура се повишават. Кръвоносните съдове в мозъка се свиват, а в останалата част на тялото се разширяват. В резултат на това органите се снабдяват по-добре с кръв.

Забележимите ефекти на кофеина с един поглед:

Намалено чувство на умора
Повишена концентрация
Общо усещане за топлина
Повишено уриниране и повишена чревна перисталтика

Странични ефекти на кофеина, в зависимост от дозировката и чувствителността:

Вътрешни вълнения
Състезателно сърце
безсъние
Стомашно-чревни оплаквания

Колко време действа кофеинът?

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), Полуживотът на кофеин е около четири до шест часа . Това означава: Ако изпиете чаша кафе със 100 mg кофеин в 10 ч. Сутринта, 25 мг все още ще са активни в тялото ти в 22 ч.

Колко чувствителен е някой към кофеина и колко бързо тялото действително разгражда веществото зависи от много фактори, които все още не са напълно проучени. Полът и възрастта, наред с други неща, влияят върху това колко силно кофеинът ви влияе.

Кафето наистина те събужда?

Попадайки в мозъка, кофеинът се прикрепя към аденозиновите рецептори. Аденозинът е пратеник, който се създава веднага щом нервните клетки в мозъка работят и изразходват енергия. Колкото повече аденозин се отделя, толкова по-изтощени се чувстваме. Нуждата от сън се увеличава.

Кофеинът блокира това Аденозинови рецептори. Мозъкът вече не възприема сигналите за умора и вие се чувствате по-малко мудни въпреки умственото усилие. Кофеинът не ви събужда директно или повишава енергийното ви ниво, а само потиска чувството на изтощение.

Колко кафе можете да пиете всеки ден?

В дози от 1 mg/kg телесно тегло Кофеинът може да действа като двигател на психиката. От 2,5 mg/kg телесно тегло настъпва вълнуващ ефект, дишането се ускорява и циркулацията се стимулира.

По-високите дози от около 300 mg или повече могат, в зависимост от чувствителността и привикването, да накарат ръцете да треперят и да предизвикат нервност и сърдечно сърце.

Според Германското общество по хранене до 350 mg кофеин на ден безвредни. Това съответства приблизително три до четири чаши кафе .

Смъртоносната доза за възрастен е около 10 g кофеин. Това съответства на повече от 300 еспресо.

Ако пиете редовно кафе, може да свикнете с него. Ако хората, които преди това са пили по няколко чаши кафе на ден, внезапно спират да го използват, те често страдат от симптоми на отнемане, включително главоболие, нервност, загуба на концентрация и раздразнителност.

Помага на кофеина да отслабне?

Според текущото състояние на изследванията, кофеинът има влияние върху мастната тъкан на човека и следователно всъщност може да помогне при загуба на тегло.

Когато се говори за мастна тъкан, се прави разлика между бяла и кафява телесна мазнина. Бялото служи като дългосрочен енергиен запас и завършва като непопулярна допълнителна възглавница на бедрата ни. The кафява мастна тъкан обаче е доста полезно. Той може да осигури енергия на тялото за нула време. Ако се стимулира, кафявата мазнина може да подпомогне отлично процеса на отслабване.

Изследователи от Schoof of Medicine в Университета в Нотингам установяват: Кофеинът увеличава активността на кафявата мастна тъкан. Изследвания върху хора показват, че кафявите телесни мазнини започват да изгарят калории веднага след изпиването на чаша кафе.

В умерени количества филтрирайте кафето или еспресото - без мляко и захар, разбира се - не може да навреди, ако искате да отслабнете.

Кофеинът подобрява ли представянето в спорта?

Много спортисти се кълнат в кафе или кофеин капсули преди тренировка, за да подобрят представянето си. Каква е истината за кофеиновия шум сред спортистите?

Настоящите изследвания потвърждават едно след консумация на кофеин Подобряване на спортните постижения с 2 до 16 процента. Това не е много и едва забележимо във фитнес зоната за отдих. При състезателните спортове обаче е различно: състезателните състезатели могат да направят голяма разлика дори с минимално увеличение на представянето. Това се отнася както за спортисти за издръжливост, така и за сила.

За да се постигне този положителен ефект, оптималната доза е 5 mg кофеин на кг телесно тегло един час преди тренировка. Това съответства на около три чаши кафе за човек, който тежи 70 кг.

Вие сте фанатик на кафе, искате да увеличите силата си и да правите ли мускулите си добре едновременно? Тогава нашите Суроватъчен протеин с аромат на кафе бъдете точно за вас!

Кофеинът е допинг агент?

Тъй като кофеинът принадлежи към групата на стимулантите поради ефекта си върху нервната система, той се използва все по-често за допинг през 80-те години. След това се прилага гранична стойност от 12 µg/ml в урината, но това може да се постигне след около 300 mg кофеин (2 чаши кафе).

Всеки реагира индивидуално на консумацията на кофеин и абсорбира веществото с различна скорост. От 2004 г. насам кофеинът не е включен като допинг вещество.

Алтернативи на кофеина

Ако сте чувствителни към кофеина, но все пак искате да се възползвате от стимулиращите ефекти, можете да използвате естествени блокери за умора. Ето преглед на билковите лекарства, които могат да имат обнадеждаващ ефект като прах или чай:

Корен от цикория
Рожково дърво (рог на прах)
Мака на прах
ментов чай
Чай от женшен
Розов корен
Вода с лимон

Заключение

Кофеинът е стимулиращо вещество, открито в повече от 60 вида растения - u. а. в кафе и чай.
Кофеинът стимулира нервната система и метаболизма, увеличава притока на кръв и повишава телесната температура.
След консумация на кофеин се чувстваме по-малко уморени, концентрацията може да се увеличи, както и позивите за уриниране и чревната перисталтика.
Негативните странични ефекти на кофеина могат да бъдат: безпокойство, нарушения на съня, треперене, сърцебиене.
Доза от 350 mg кофеин на ден е безвредна - това е еквивалентно на 3-4 чаши кафе.
Кофеинът стимулира кафявата мастна тъкан, която изгаря калории в тялото и следователно може да ви помогне да отслабнете. Освен това веществото, консумирано умерено и преди тренировка, може да подобри представянето в спорта.

Nehling, A .; Boyet, S. (2000): Изследване на ефекта на кофеина върху ефекта на кофеина върху церебралната функционална активност със специфичен фокус върху зависимостта. Изследвания на мозъка, 858 (1), 7-71.

НАС. Администрация по храните и лекарствата (2018): Разливане на зърната: Колко кофеин е твърде много?, Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [ 06/08/2020].

Германско общество за хранене (2015): Пийте правилно - поддържайте форма, https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben/ [08.06.2020].

Величкович, К.; Уейн, Д.; Leija, H. A. L.; Блур, I .; Морис, Дейвид Е .; Закон, Дж .; Budge, H .; Sacks, H: Symonds, М. Е .; Sottile, V. (2019): Излагането на кофеин предизвиква покафеняване на свойствата на мастната тъкан in vitro и in vivo, Научни доклади.

Goldsein, E.R .; Ziegenfuss, T.; Калман, Д.; Kreider, R.; Кембъл, Б .; Дивородено, С .; Тейлър, Л.; Willoughby, D.; Стаут, J; Грейвс, Б. С.; Wildman, R.; Айви, Л. Дж .; Спано, М.; Смит, А. Е .; Антонио, Дж. (2010): Позиция на Международното общество за спортно хранене: кофеин и ефективност, списание на Международното общество за спортно хранене, 7 (5).

Ходжсън, А. Б .; Рандел, Р. К.; Jeukendrup, A. E. (2013): Метаболитните и ефективни ефекти на кофеина в сравнение с кафето по време на упражнения за издръжливост, PLoS One, 8 (4).