Кое е най-доброто упражнение за намаляване на процента на мазнините в тялото HIIT Форум за отслабване
nk_neb
Какви преживявания сте направили?
Досега преглеждам:
HIIT (Интервални тренировки с висока интензивност) срещнат.
Интервално обучение с висока интензивност - Уикипедия, безплатната енциклопедия
„Проучванията на Tabata [1], Tremblay [2] и други показаха, че този метод е такъв по-ефективно при изгаряне на мазнини и поддържане или изграждане на мускулна маса от аеробни тренировки с голям обем и по-ниска интензивност. Проучване на Gibala и сътр. [3] демонстрира, че 2,5 часа спринтова интервална тренировка води до подобни биохимични мускулни промени до 10,5 часа тренировки за издръжливост и подобни ползи за издръжливостта. "
Тук HIIT е представен като по-ефективен от аеробните упражнения за намаляване на телесните мазнини.
Доколкото знам (моля, подобрете), правя HIIT
Първо кратко загряване (5-10 мин.), След това (например на велоергометъра (възможно ли е изобщо за HIIT) карам колелото си много бързо за минута, така че да остана без дъх, а след това тихо за минута и след това отново бързо една минута бързо, ще го направя за 15-20 минути и след това може би ще карам 5 минути, за да се охладя.
Бих могъл да го направя с бягане или с кростренажора.
Някой има ли опит и знае ли за какво да внимава?
Какви преживявания сте имали, кои спортове или коя комбинация са ви помогнали да намалите процента на телесните мазнини? Кое беше най-ефективно?
Колко важен е пулсът (просто го правя чрез усещане и всъщност нямам желание да си купя пулсов монитор, въпреки че пулсът също се измерва на устройствата)?
trackse
да и не
Изграждането на мускули и загубата на мазнини са 2 принципно различни процеса, които протичат паралелно най-много за начинаещи.
Единственият начин да загубите мазнини е чрез калориен дефицит. Редовните упражнения, особено силовите тренировки, помагат на тялото наистина да премине към мазнини, а не към мускули, които смята за излишни. (и разбира се изгаряте излишни калории и можете да достигнете дефицита по-лесно, без непременно да ядете твърде малко)
Не бих препоръчал непременно HIIT за тези, които са абсолютно нетренирани.
Първо бих изградил определена основна издръжливост и едновременно тренирах силова тренировка и едва след това преминах към HIIT.
nk_neb
Какво бихте описали като напълно нетрениран?
Преди около 2 месеца бях във фитнес студиото около 2 пъти седмично (университетът със сигурност е малко по-тесен от „нормалното“ фитнес студио) (никога оттогава).
Иначе карам колелото си от време на време (но не за дълго). Така че предполагам, че съм необучен.
Но защо това не е за необучените? Какъв е рискът?
минерален прорез
сфера
Да, това звучи доста добре. Ето една много интересна публикация по темата
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Тук бих искал да ви дам представа за един наистина ефективен метод за загуба на мазнини, но първо трябва да се споменат няколко мита, които все още изглеждат заседнали в съзнанието на много културисти и фитнес спортисти.
1. Кардиото в зоната за изгаряне на мазнини е оптимално за загуба на мазнини.
Разбира се, има зона за изгаряне на мазнини, тази, в която делът на мазнините като доставчик на енергия е по-висок от този на въглехидратите и протеините. Това обаче не е от голямо значение за разграждането на мазнините, общата консумация на калории е много по-решаваща и това е колкото по-висока, толкова по-интензивно.
2. Кардиото със сърдечен ритъм 60-70% от максималната мощност е най-ефективно за изгаряне на мазнини.
Отчитат се само калорийният дефицит в края на деня и общите изгорени калории, не само тези по време на кардио сесията.
3. Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути.
Делът на мазнините като източник на енергия се увеличава след около 20-30 минути, но човешкото тяло изгаря мазнините през целия ден и това особено след интервална единица.
4. По време на интензивни кардио тренировки мускулната маса се изгаря.
Това се случва особено при продължителни кардио тренировки, тъй като след това се отделя повече кортизол.
По време на HIIT единица тялото дължи кислороден заряд и се получава така нареченият ефект на изгаряне, който е общият брой калории, които изгаряте след тренировка, а не по време на нея. Това означава, че скоростта на метаболизма се увеличава рязко след HIIT единица и остава повишена през останалата част от деня. За ефективно изгаряне на мазнините единственото интересно нещо е колко калории изгаряте в продължение на цял ден. Поради тази причина е най-разумно да правите HIIT единици веднага след ставане, тъй като след това имате повишена базална скорост на метаболизма през останалата част от деня. Друга причина, поради която HIIT е за предпочитане пред конвенционалните кардио тренировки, е, че след HIIT единица тялото все повече разчита на мазнини като доставчик на енергия.
Има различни изследвания, които са дали интересни резултати по въпроса за HIIT. Напр. Субектите или разделени на конвенционална кардио тренировъчна група или HIIT група. Въпреки факта, че групата HIIT изгаря по-малко калории по време на тренировката си в сравнение с групата за издръжливост, групата HIIT има значително по-нисък процент на телесни мазнини след 15 седмици от конвенционалната кардио група.
Ясно е също така, че при интервални тренировки съотношението между мускулна и мастна маса се променя благоприятно. Жив пример за това са спринтьорите и препятствениците, които се открояват със своите почти обезмаслени фигури и въпреки това мускулести тела. За сравнение могат да се използват бегачи на дълги разстояния. Те почти изключително правят тренировки за издръжливост в зоната за изгаряне на мазнини, но не изглеждат наистина мускулести.
Други причини, които говорят в полза на HIIT, са:
1) Единиците издържат максимум 20 минути
2) Не са необходими специални устройства или апарати
3) Повишава спортните постижения (VO2Max; повишаване на лактатния праг)
Ето как може да изглежда HIIT единица:
2 минути. джогинг
30 с. Спринт
1 минута. джогинг
30 с. Спринт
1 минута. да джогирате
30 с. Спринт
1 минута. джогинг
30 с. Спринт
2 минути джогинг
Цялото нещо може да бъде проектирано много гъвкаво, разбира се, можете да завършите и HIIT устройство с мотора, като редувате бързо движение на ниска предавка и пълна газ на висока предавка. Има и различни опции за времето:
- 30 с. - 1 минута.
- 15 с. - 30 s.
- 10 s. - 20 с.
HIIT е може би най-ефективният метод за загуба на мазнини, но е изключително интензивен и следователно брутално изтощителен, потен и спиращ дъха. По този начин HIIT е подходящ за хора, които са готови да се противопоставят на нормите и да се измъчват правилно, за да постигнат целите си.