Ключови въпроси и отговори на диетата на Аткинс FITFORBEACH
Написано от
Последна актуализация: 24 юли 2020 г.
Диетата на Аткинс е добре познат и доказан метод за отслабване. Характеризира се преди всичко с нисковъглехидратна диета и строг и контролиран процес. Вместо да броим калориите, тук фокусът е изключително върху намаляването на въглехидратите.
През годините се появиха съмнения относно ефективността и безвредността на диетата на Аткинс. В тази статия искаме да отговорим на всички ваши въпроси относно диетата на Аткинс, както и да подчертаем ползите, рисковете и често срещаните заблуди.
най-важното накратко
- Диетата на Аткинс е специална диета с ниско съдържание на въглехидрати. По време на диетата диетата е силно фокусирана върху приема на протеини и протеини, но приемът на въглехидрати е значително намален.
- За разлика от много други диети, диетата на Аткинс позволява и насърчава яденето на богати на мазнини, обилни ястия. Преброяването на калории не е задължително, а упражненията също са второстепенни за тази диета.
- Диетата на Аткинс е широко критикувана от здравните организации заради едностранчивата си диета. Въпреки всичко, диетата се доказа като ефективно средство за отслабване и има предимства и недостатъци.
Какво представлява диетата на Аткинс?
Целта на диетата на Аткинс е драстично да намали енергийния прием на тялото от въглехидрати. Целта е да принудим тялото да получава енергията си предимно от мастните резерви и протеините. За целта тялото трябва да произвежда специални ензими в по-голям мащаб, които правят възможна така наречената кетоза. Следователно се говори за превръщане в кетонни тела.
За разлика от другите диети, диетата на Аткинс не изисква преброяване на калориите.
Вместо това обаче количеството консумирани въглехидрати се следи стриктно. Упражнението също не е включено като фактор в диетата на Аткинс в оригиналната му форма.
От публикуването на книгата му за диети през 70-те години на миналия век диетата на Аткинс е многократно критикувана за едностранчивия си режим на хранене. Със следните точки бихме искали да ви дадем точен преглед на детайлите на диетата на Аткинс и да изясним често срещаните недоразумения.
Как работи: 4-те фази от диетата на Аткинс
Следващата таблица ви дава груб преглед на общата последователност на диетата на Аткинс. Отделните фази са обяснени по-подробно по-долу.
| Фаза 1 | Въвеждаща фаза. Драстичното намаляване на приема на въглехидрати води до тежка загуба на тегло. |
| Фаза 2 | По време на редукционната диета, количеството въглехидрати, консумирани ежедневно, се увеличава бавно и контролирано. |
| Фаза 3 | Във фазата на предварителна поддръжка загубата на тегло вече е в застой. Ежедневното количество се увеличава отново леко, докато теглото трябва да остане постоянно. |
| Фаза 4 | Диетата за поддържане през целия живот. След достигане на целевото тегло, бъдещата диета трябва да продължи с малко разхлабване с ниско съдържание на въглехидрати. |
Фаза 1 (въвеждаща диета)
Първата фаза е известна още като индукционна диета. Приемът на въглехидрати драстично се намалява по време на фазата на индукция. Ежедневно могат да се ядат само до 20 грама въглехидрати. Основната цел на строгото влизане е да свикне тялото с енергийния прием чрез мазнини и да отслаби желанието за ястия, съдържащи въглехидрати.
Аткинс препоръчва диетата да се фокусира главно върху месо, яйца и соеви продукти поради високото съдържание на аминокиселини. Въглехидратите трябва да се консумират под формата на зеленчуци или маруля, ако е възможно, за да подпомогнат храносмилането.
По-специално месото е висококачествен източник на протеини и аминокиселини по време на диетата на Аткинс.
(Източник на изображението: Jez Timms/unsplash)
Въвеждащата фаза трябва да се поддържа за период от 14 дни. В зависимост от типа на тялото обаче, според Аткинс, това може да се поддържа и за продължителен период от време, за да се отслабне излишното тегло.
Ако обмисляте тази диета, препоръчително е предварително да обсъдите това с Вашия лекар. По този начин можете да проверите промяната в кръвните си стойности и да предотвратите евентуални щети.
Фаза 2 (редукционна диета)
Втората фаза на диетата на Аткинс е известна още като редукционна диета. Вече можете да увеличите дневния си прием на въглехидрати с 5 грама на седмица. Дозата ще се увеличава, докато спрете да отслабвате. Когато точката се достигне, дневният прием на въглехидрати отново се намалява с 5 грама.
Според Аткинс дневният прием на въглехидрати след фаза 2 трябва да бъде някъде между 40 и 60 грама.
Във фаза 2 можете бавно да започнете с повече богати на хранителни вещества въглехидрати. В допълнение към зеленчуците, ядките, семената, плодовете и фасулът също могат да бъдат включени в диетата като източник на въглехидрати.
Фаза 3 (диета преди поддръжка)
До фаза 3 от диетичния план на Аткинс трябваше да стигнете до точката, в която вече не можете да отслабнете и да поддържате теглото си. Сега можете да започнете отново, за да увеличите дневното количество въглехидрати с 10 грама, стига да не напълнявате. Алтернативно, 20 до 30 грама допълнителни въглехидрати могат да се добавят два дни в седмицата.
Фаза 4 (диета за поддържане през целия живот)
Последната фаза на диетата на Аткинс е диета за поддържане през целия живот. Целевото тегло е достигнато и изборът на храни, които можете да ядете, се увеличава значително. Аткинс препоръчва включването на много риба, зеленчуци и плодове в диетата. Тестените изделия и картофите също са разрешени, но трябва да се консумират рядко.
Какво прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Както вече споменахме, драстичното намаляване на въглехидратите стимулира тялото да получава енергията си от други хранителни източници. Обикновено тялото ви преобразува погълнатите въглехидрати в енергия.
Ако обаче не използвате тази енергия, въглехидратите се превръщат в мазнини, които служат като дългосрочен енергиен запас.
Поради диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви вече е принудено да използва тези запаси от мазнини за производството на енергия. Вместо глюкоза, мастните киселини се превръщат в така наречените кетонни тела в черния дроб.
Ако концентрацията е твърде висока, това може да причини лош дъх, който се причинява от метаболита ацетон. (2)
Какво може да се яде на диетата на Аткинс?
Особено високомаслени видове риби като сьомга са идеални за ястия по време на диетата на Аткинс.
(Източник на изображението: thapanee srisawat/unsplash)
По принцип обаче все пак това е диетичен план, което означава, че богатият на протеини и мазнини хранителен план не е карт бланш, за да се натъпкате.
Какви храни са разрешени при диетата на Аткинс?
Тук сме съставили списък с груб преглед на разрешените храни (някои от тях все още не са разрешени във въвеждащата фаза):
- Плът: Всички видове домашни птици, говеждо, свинско, агнешко, колбаси и шунка, бекон.
- Риба: Особено мазни риби (сьомга, херинга, сардини, риба тон и др.).
- Яйца: Разрешено под всякаква форма.
- Зеленчуци: Преобладаващо нисковъглехидратни зеленчуци (броколи, спанак, кисело зеле, домати, аспержи, тиквички, зеле и др ...).
- Млечни продукти: Само пълномаслени продукти (пълномаслено мляко, различни видове сирена, пълномаслено кисело мляко, сметана, мътеница).
- Соеви продукти: Соево мляко и други подобни.
- Растителни масла и мазнини: Зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, сусамово масло, слънчогледово масло, масло, майонеза и др ...
- Ядки и семена: различни видове (но само след въвеждащата диета).
- Плодове: Плодове, лимони, грейпфрут, киви, папая, авокадо и др ... (но само след въвеждащата диета).
Следователно по-голямата част от храната трябва да се консумира под формата на месо, риба и зеленчуци. Изборът е драстично намален и ограничен, особено при видове плодове. За млечните продукти трябва да се използват пълномаслени варианти.
Какви храни трябва да се избягват по време на диетата на Аткинс?
Тук сме съставили списък с храни, които трябва да избягвате по време на диета:
- Сладкиши: Хлябът и всякакъв друг вид сладкиши са забранени.
- Паста: Пастата и пицата са табу.
- Захар: Трябва да се избягват подсладени храни от всякакъв вид (напр. Сладкиши, сладолед, различни хлебни изделия, безалкохолни напитки, плодови сокове, фруктоза и др.).
- Зърнени продукти: Ориз, царевица, кускус, булгур, киноа и др ...
- Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати: Например моркови и цвекло.
- Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Банани, ябълки, круши, портокали, грозде (разрешени само в малки количества в последната фаза на диетата).
- Картофи: Храна с висок процент нишесте.
- Транс мазнини: пържените и преработени продукти трябва да се избягват.
Този диетичен план е предизвикателство, особено за любителите на италианската кухня и сладкарските изделия.
Диетата и продуктите с намалено съдържание на мазнини са контрапродуктивни при тази диета. Продуктите с намалено съдържание на мазнини обикновено са с по-високо съдържание на захар и следователно са неподходящи за диетата на Аткинс. Следователно определянето като диетичен продукт тук е подвеждащо. Правилото тук е: мазнините са добри, захарта е лоша.
Трябва да се избягват и класически гарнитури и доставчици на енергия като картофи, ориз или царевица. Популярни видове плодове като банани и ябълки могат да се ядат само в много малка степен и само в последните етапи на диетата.
Рецепти за диетата на Аткинс
| закуска | Вариации на различни Ястия с яйца: Омлет, бъркани яйца, пържени яйца в комбинация с бекон, гъби или пушена сьомга. |
| Пладне вечер | Месни шишчета с различни видове месо и червен пипер, тиквички, гъби, домати и др. |
Рибни шишчета с различни кубчета риба или скариди. Освен това чушки, тиквички, гъби, домати и др.
Разни Риба на скара в комбинация със зеленчуци на скара и салата. Ястията могат да бъдат рафинирани със зехтин, сирене или ядки например.
Кайма с пълнеж от фета и зеленчуци на скара или гръцка салата.
Пилешко филе в доматен сос Настърган със сирене и поднесен с вариации на салата или спанак.
Сьомга на скара със зеленчуци уок
Пържола в сос от червено вино с броколи и/или спанак
Пушена сьомга с копър
Пълнени яйца
Тази таблица в никакъв случай не е изчерпателен списък на възможните храни, а по-скоро тя има за цел да ви даде груба картина на възможните храни и предложения по време на диетата на Аткинс.
Богати на въглехидрати храни като тестени изделия или класически закуски като хляб Nutella и хрупкави мюсли не са включени в диетата на Аткинс.
Здравословна ли е диетата на Аткинс?
Диетата на Аткинс често се описва от специалистите като твърде едностранна и вредна за здравето поради строгата диета. Германското общество за здраве определя диетата като небалансирана, тъй като съдържанието на мазнини в приема на храна по време на диетата е над 50%. (3)
Като ръководство за хранене през целия живот, диетата на Аткинс не само ви позволява да отслабнете, но и да поддържате целевото си тегло в дългосрочен план.
(Източник на изображението: Bill Oxford/unsplash)
Досега обаче проучвания за по-дълги периоди от време не показват дългосрочни последици от кетогенната диета при здрави хора. (4) Ситуацията е различна за хората с предишни заболявания, като метаболитни нарушения.
Във всеки случай е препоръчително да получите медицинско мнение преди или по време на диетата.
Ползи от диетата на Аткинс
Ето предимствата на един поглед:
Минуси и рискове
Тук бихме искали да ви обърнем внимание на възможните рискове, свързани с диетата на Аткинс:
Във всеки случай е много препоръчително да спазвате такава диета под лекарско наблюдение. По този начин стойностите на кръвта могат да се проверяват непрекъснато и да се предотврати увреждането.
За кого диетата на Аткинс е неподходяща?
Бъбреците са особено стресирани от повишената концентрация на кетони в кръвта, както и от увеличения прием на протеини. Ако бъбреците са недостатъчно активни, бъбреците може вече да не могат да отделят получените кетонни тела.
Резултатът е свръхкиселяване на кръвта чрез така наречената кетоацидоза, което може да има сериозни последици.
Освен предишните вътрешни заболявания, диетата на Аткинс е много неподходяща за вегетарианци и вегани поради силния фокус върху животинските мазнини и протеини. Тук особено бързо могат да се появят симптоми на дефицит.
Тъй като диетата на Аткинс се използва главно за отслабване, съответно тя е по-малко подходяща за хора с поднормено тегло. Във всеки случай е препоръчително да започнете диетата само след консултация с лекар. В идеалния случай това трябва да се консултира и за наблюдение на здравето по време на диетата.
Какви са алтернативите на диетата на Аткинс?
Важно е обаче да не застрашавате здравето си. Помислете предварително кой диетичен план ви подхожда най-добре и начина ви на живот. Това е най-бързият начин да постигнете резултати с по-малко усилия.
Друга специална форма е така наречената палео диета. Подобно на диетата на Аткинс, приемът на храна е силно фокусиран върху месо, риба, зеленчуци, плодове и ядки. Идеята зад нея обаче е съвсем различна. Палео диетата е известна още като диета от каменната ера, тъй като тук са разрешени само естествени и непреработени храни, тъй като нашите предци са яли през каменната ера.
Заключение
Ефективността и научният принцип на диетата на Аткинс остават безспорни. Въпреки това, някои от методите са остарели и трябва да бъдат адаптирани към настоящото състояние на хранителната наука.
Въпреки че досега само научно е доказано, че диетата на Аткинс е вредна, тази диета трябва да се използва само за ограничен период от време. В дългосрочен план по-балансираните планове за хранене също могат да бъдат успешни и по-добри за вашето здраве.
Източник на изображението: bondd/123rf.com
Индивидуални доказателства (9)
1. Atkins, M.D., & Robert, C. (2002). Д-р Новата диетична революция на Аткинс. Правителствени институти.
източник
2. BEISSWENGER, B.G.K., DELUCIA, E.M., LAPOINT, N., SANFORD, R.J. и BEISSWENGER, P.J. (2005), Кетоза води до повишено производство на метилглиоксал при диетата на Аткинс. Анали на Нюйоркската академия на науките, 1043: 201-210. doi: 10.1196/anali.1333.025
източник
3. Германско общество за хранене (2004), Ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на мазнини?
източник
4. Медицински институции на Джон Хопкинс. (2010, 17 февруари). Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини за контрол на гърчовете е безопасна в дългосрочен план, предполага проучване. ScienceDaily. Получено на 13 юли 2020 г. от www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm
източник
5. Achanta LB, Rae CD. β-хидроксибутират в мозъка: една молекула, множество механизми. Neurochem Res.2017; 42 (1): 35-49. doi: 10.1007/s11064-016-2099-2
източник
6. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Метаболитни характеристики на кето адаптирани ултра-издръжливи бегачи. Метаболизъм. 2016; 65 (3): 100-110. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028
източник
7. Медицински институции на Джон Хопкинс. (2010, 17 февруари). Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини за контрол на гърчовете е безопасна в дългосрочен план, предполага проучване. ScienceDaily. Получено на 13 юли 2020 г. от www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm
източник
8. Lagiou Pagona, Sandin Sven, Lof Marie, Trichopoulos Dimitrios, Adami Hans-Olov, Weiderpass Elisabete et al. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и честота на сърдечно-съдови заболявания при шведски жени: проспективно кохортно проучване BMJ 2012; 344: e4026
източник
9. Dtsch Arztebl 2005; 102: A 750-751 [Брой 11]
източник