Клякания Как да ги направя правилно ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Клякане Ето как клековете оформят дъното ви и ви помагат да отслабнете

Т ой наистина изгаря: Благодарение на тяхната интензивност кляканията осигуряват тренирани задни части за нула време. Но за това мускулите на краката, глутеума и багажника също трябва да работят правилно. Обещаваме ви, че определено си заслужава.

План от 26 страници като PDF
тренировка с чисто телесно тегло за дома
също идеален за начинаещи
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защото с никое друго упражнение не можете да накарате бедрата и седалището си да станат хрупкави толкова бързо, колкото при клекове - ако се изпълняват правилно. Ще ви покажем защо е така и как да го направите правилно.

В тази статия:

Какво е клякам?

Няма големи гимнастически упражнения: При тренировки с тежести клякането е основно упражнение, това е едно от най-популярните упражнения за крака и седалище. Името казва всичко: Застанете, сгънете коленете и слезте много ниско с изправен гръб, след това отново нагоре.

На английски това се нарича това интензивно упражнение Клякам и определено сте го правили и преди. И ясно усещаше усещането за парене в бедрата и дъното, вдясно?

Клякането е упражнение с телесно тегло, т.е. фитнес упражнение, което използва само собственото си телесно тегло, за да помогне - и разбира се също използва гравитацията. Защото когато седите ниско, трябва да поддържате теглото си стабилно и да го вдигате нагоре и надолу контролирано.

Как се прави клек?

Друго предимство на клякането: Не е сложно за изпълнение. Можете да правите простото упражнение без никакви уреди, оборудване или фитнес.

Поставете краката на ширината на раменете, пръстите трябва да сочат навън, а не навътре. Вашите наколенници са насочени в същата посока като големите ви пръсти.
Напрегнете коремните мускули - здрава сърцевина поддържа гърба ви!
Върнете дъното си назад, докато навлизате по-дълбоко. Тежестта се измества към петите. Петите винаги остават на земята. Горната част на тялото ви остава изправена, но можете и да я наведете малко напред, ако това ви е по-лесно. Можете да вдигнете ръцете си, когато слезете.
Върнете се в изходната позиция.

Какво трябва да взема предвид, когато изпълнявам клекове?

Когато се прави правилно, клякането осигурява гъвкава долна част на тялото, здрави крака и здраво дъно. Ако се направи неправилно, клякането може също да натовари много глезените, коленете и кръста. Затова обърнете внимание на следните съвети за следващата си тренировка:

Не се опитвайте просто да сгънете коленете си, а по-скоро да седите назад. Така че връщате задните си части, докато слизате по-надолу. Това ще постави теглото ви върху петите, а не върху пръстите.
Спускайте се само доколкото можете да държите коленете си обърнати навън. Опитайте се активно да изтласкате коленете навън. това ще натовари най-малко коленете ви. Чашката на коляното винаги трябва да сочи в същата посока като палеца на крака.
Гърбът ви не трябва нито да е извит (т.е. кръгъл), нито да пада силно в кухия гръб. Гърбът трябва да е леко извит, но само достатъчно силен, за да не повредите долната част на гърба. За целта отворете гърдите си и отпуснете раменете. Освен това активирайте тазовото дъно и се опитайте да поддържате долната част на гърба с активни мускули на сърцевината.
В никакъв случай петите ви не трябва да се повдигат от земята, те винаги трябва да са в контакт със земята. Ако това ви е трудно, можете например да сложите одеяло или блокче под петите си. По този начин гарантирате безопасна стойка.

Кои мускули се използват при клекове?

Кляканията са истински универсали, нищо чудно почти всеки спортист по сила да ги прави! Когато включите клек в тренировката си, тренирате мускулите на бедрата, седалището, гърба и стомаха.