Клякам - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Четириглав бедрен мускул - четириглав мускул на бедрената кост
Бедра - мускул на бицепса на бедрената кост
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Поддържащи мускули:
Разгъващ гръб - еректор спинален мускул
Триглав адуктор - адукторен мускул
Допълнителни обозначения:
Задни клекове, клекове, клекове
Обяснение на упражнението
Клякането или накратко клекът назад е може би едно от най-взискателните и трудни упражнения при тренировки с тежести. Поради големия брой използвани мускули, това упражнение е едно от основните упражнения за силова тренировка и се препоръчва за начинаещи, ако може да се практикува под компетентен надзор.
Краката и дъното се тренират предимно от клек. Тренират се обаче и мускулите на кръста и корема. В детайли клякането упражнява четириглавия мускул на бедрото (четириглав мускул на бедрената кост), подколенните сухожилия (мускул на двуглавия мускул на бедрената кост), мускула на големия глутеус (глутеус максимус), екстензора на гърба (erector spinae) и триглавия адуктор (адуктор).
Подходящите обувки за клекове: В много спортове се губите без подходящите обувки. Подобно е при тежки основни упражнения като клякам или мъртва тяга. Твърдата стойка е от съществено значение тук - трябва да изберете обувките си съответно. Можете да научите повече в нашата статия по темата!
Правилното изпълнение
Застанете под щангата и я поставете на гърба на раменните мускули или на мускула на качулката. Хванете щангата на повече от ширината на раменете и плъзнете лактите назад. Повдигнете щангата от държача с права горна част на тялото и леко куха позиция на гърба в долната част на гърба. Поставете краката си на ширина на раменете. Сега стоите напълно изправени, гърдите ви са изтласкани напред, горната част на тялото ви е изправена, а долната част на гърба ви винаги остава в леко куха позиция на гърба. Погледът ви е насочен напред, а коремите ви са напрегнати.
Свийте краката си бавно и контролирано, като наведете горната част на тялото леко напред и избутате задните части назад. Вдишайте по време на тази фаза от практиката. Когато се движите надолу, уверете се, че коленете ви сочат в същата посока като пръстите на краката ви и че коленете ви са зад или най-много на ниво пръсти. Когато бедрата ви са успоредни на пода, вие сте стигнали до края на движението надолу.
След това отново изпънете краката нагоре с натиск върху петите. Издишвате. Винаги се уверете, че долната част на гърба ви остава в леко извитата си позиция на гърба.
Много специалисти по фитнес (също се виждат във видеото) вярват, че трябва да спуснете бедрата така, че тазът да е под коленете в края на движението. Този вариант, известен като „задник към тревата“, тренира значително повече глутеалните мускули и поради това често се практикува. Тази техника обаче може да бъде изпълнена правилно само ако сами имате къси бедра. Почти невъзможно е високите фитнес спортисти да изпълняват правилно тази техника, без да губят равновесие или да не извиват долната част на гърба си в долната част на движението. Обикновено клин, дъска или две малки плочи с тежести могат да се поставят под петите, за да се поддържа баланс.
Клякане: тренировъчен съвет за начинаещи
Ако все още не сте сигурни за първия си клек, можете да поставите плоска пейка зад себе си, за да помогнете. Можете да седнете на това за безопасност, ако загубите равновесие.
Често срещани грешки
Клякането е може би най-предразположеното към грешки упражнение от всички. На първо място определено трябва да се спомене изкривяването на гърба - особено в долната област. Това може да има много причини, но през повечето време това се дължи на тежки тренировъчни тежести или лоша концентрация. Ако ви е грижа за междупрешленните дискове, трябва винаги да държите гърба си в леко кухата позиция на гърба, описана.
Ако коленете изпъкват много далеч над върховете на краката по време на упражнението, има прекомерно натоварване на коляното. Уверете се, че коленете ви са възможно най-високо на една и съща височина с пръстите, за да избегнете това неправилно натоварване.
Също така, уверете се, че коленете ви са стабилни и не се разклащат или извиват навътре или навън.
Всички тези грешки трябва да бъдат предотвратени, за да се избегнат наранявания.