Клекът е надценен; Прилягане на тялото
Царят на упражненията?
Когато повечето хора бяха попитани какво упражнение биха избрали, ако могат да направят само едно, мнозина казваха „клекове“. И докато клякането е страхотно упражнение за сила, ако искате пълен и добре развит чифт крака, ще ви липсват ключови части, когато сте само клякания.
Мускулите, които изостават, са rectus femoris, големият мускулен корем, който свързва vastus lateralis и vastus medialis, както и вашите хамии.
Rectus Femoris: Пропуснатият мускул
Причината ректусът на бедрената кост да не се развива от клекове е поради двуставния мускул. Той пресича както тазобедрената, така и колянната става и действа като огъване на тазобедрената става, както и продължение на коляното.
Така че, когато приклекнете, rectus femoris става по-дълъг в края на коляното и по-къс в края на бедрото. Това означава, че е доста дълъг и не се свива много.
EMG проучванията показват, че докато мускулите на огромния мускул се свиват със фактор 100 по време на клякането, ректусът се свива само с фактор 50. Объркан? Не се безпокой. Просто знайте, че ниската контракция означава по-малко хипертрофия (растеж).
Изследванията подкрепят това. Едно такова проучване на Fonseca et al. Имах редица участници, които правеха разнообразни карета (клякам, изпадане, преси за крака и мъртва тяга), а друга група правеше клекове. Докато участниците в многократните упражнения постигнаха растеж и в четирите части на четириъгълниците, на участниците в клякането постоянно липсваше rectus femoris.
В друго проучване осем седмици клякане доведоха до значителен растеж на мускулите на васти (множествено число и за двата огромни), но не се наблюдава растеж в rectus femoris.
Изследователите изследвали гребци и състезателни колоездачи, а също така установили слаб растеж в техния ректус феморис. Помисли за това. Гребът и колоезденето изискват същата биомеханика като клякането - едновременно огъване на коляното и тазобедрената става, което очевидно води до активност на правия ректус.
И така, какво упражнение удря ректуса?
Ставните движения като удължаване на крака.
В едно проучване (Ema et al.) Изследователите подлагат на изпитание тази теория и установяват, че разширенията на краката водят до повече растеж на rectus femoris (26%), отколкото vastus medialis (12%), vastus intermedius (6%) . и vastus lateralis (11%) след 12 седмици обучение.
Освен това, някои по-стари проучвания показват, че клякането е по-ефективно от удължаването на краката при активиране на vastus lateralis и vastus medialis, но удълженията на краката определено са по-добри от rectus femoris.
Подбедрици: Другите липсващи мускули
Много вдигачи смятат, че клякането работи по цялото бедро, включително подколенните сухожилия. Това има смисъл, тъй като подколенните сухожилия са не само флексори на коляното, но и екстензори на тазобедрената става. И когато приклекнете, изправете бедрата си.
Чуковете получават малко работа по време на окупацията; Те се обединяват с четирите. Въпреки това, три от четирите мускула, които изграждат тази мускулна група, са мускули с две стави. Те включват полусухожилието, полумембранозусът и дългата глава на бицепса на бедрената кост.
Само късата глава на бицепса на бедрената кост е ставен мускул и така три четвърти от бутовете се озовават в същия провал като четирите, като се удължават в единия край и се съкращават в другите краища по време на клякането и те почти поддържат дължината си
Някои проучвания показват, че активирането на хамиите по време на клякане е около 50% от активирането, наблюдавано при къдрици и твърди повдигания на краката. Две упражнения, при които едната става е фиксирана и една става се движи.
Изследване на Ebben установи, че най-ефективната музика на бедрото е изкривяването на скандинавската шунка (фактор на активиране 98).
Nordic Ham Curl
Това беше последвано от навиване на краката в седнало положение (фактор 81), след това мъртва тяга с схванати крака (фактор 49), добро утро (фактор 43) и след това клек (фактор 27).
Защо просто не клякам по-силно?
Може да се твърди, че добавянето на повече тежест към клека ще доведе до по-голямо натоварване на всички мускули, включително хамиите. Това може да бъде начин за нанасяне на повече щети на шунките. Проучванията обаче показват, че добавянето на тегло само увеличава натоварването на глутеусите и руната, като същевременно запазва активността на бутовете непроменена.
Виждаме подобен модел по време на напади, където Riemann et al. Установено е, че колкото по-трудно се нахвърляте, толкова повече стрес се поставя върху седалищните мускули и подколенните сухожилия, докато натоварването на четирите карета остава доста стабилно, дори когато теглото се увеличава. Lunges също са много ефикасни строители на адуктора, последното парче, което липсва в пъзела за крака.
Най-добрата комбинация за тренировка на крака
Така че, когато обедините всички изследвания за мускулната активация, можете да съставите най-доброто комбинирано упражнение за разработване на пълна колесна система:
- Клякания за развитие на Васти и Глут
- Удължение на крака за rectus femoris
- Къдрици на крака, скандинавски къдрици на бедрото или твърдо повдигане на крака за хами
- Напади за адуктори и глутеуси, напр. Б. Български клекове
При преоценката на реториката „Цар на упражненията“ може да се наложи да заключим, че това наистина е ситуация на Седемте кралства и Играта на тронове с няколко различни царе, а не Властелинът на пръстените. Упражнявайте се, за да управлявате всичко.