Клекове - правилно изпълнение, грешки; Съвети

↺ Последна актуализация: 17 ноември 2020 г.

Клекът, или на английски Клякам наречен, е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, да тренирате повече от половината собствена мускулна маса на тялото едновременно! Клековете са много повече от упражнение за крака - те са основно упражнение. В тази публикация не само ви показвам правилната техника и изпълнение за клекове, но също като теб Избягвайте наранявания, докато клякате мога!

Клякам - защо трябва да правите това упражнение?

Кляканията, които също се наричат клякания, са сред петте основни упражнения при тренировки с тежести, заедно с лежанки, рамене, изтегляния и мъртва тяга. Тренират се много различни мускулни групи, когато краката са свити. Ето защо това упражнение е толкова ефективно за изграждане на мускули.

От друга страна, това също прави клякането изключително взискателно и изтощително. Много трениращи избягват това мускулно упражнение точно поради тази причина. Клякането включва множество мускули едновременно. Това обаче е далеч по-ефективно от това да тренирате отделни мускули изолирано!

Друго предимство на клякането е подобряването на силата на скокове и бягане, както и координацията и баланса. Клякането също е едно от най-добрите упражнения за корем, крака и седалище за жени!

Така че моята препоръка към вас: Ако все още не сте клякали, тогава започнете да правите клекове днес!

Какви мускули се тренират в клека?

Следните мускули се тренират при клякане:

Основни мускули

цялата мускулатура на бедрото - четириглави мускули на бедрената кост
подколенните сухожилия - двуглав мускул на бедрената кост
глутеус мускул (седалище) - мускул глутеус максимус

Поддържащи мускули

цялата мускулатура на кръста в долната част на гърба
Адуктори - адукторен мускул
прасците и дори корема!

Клякането ефективно тренира цялата мускулатура на краката!

Какво оборудване за тренировка ви е необходимо, за да правите клекове?

Поначало изобщо никакви в началото. Простото огъване на краката със собственото си телесно тегло може да е достатъчно, за да започнете. Много бързо обаче ще спечелите повече сила чрез това упражнение. Тогава клековете могат да се изпълняват и с щанга, и с дъмбели.

При варианта с щангата той определено трябва да е в багажник в началото на упражнението. Стелажът предлага високо ниво на сигурност. Например, ако вече не можете сами да изтласкате тежък товар, багажникът ще хване щангата и няма да падне на врата ви.

Така че, ако искате да изградите мускули в дългосрочен план чрез клякане, препоръчва се на напредналите потребители да използват следното допълнително оборудване за обучение:

комплект дъмбели и щанга с достатъчно тежести
мощен багажник (силно препоръчително, ако тренирате у дома!)

Многофункционална стойка с гири за фитнес и силови атлети, идеална за лежанки, клякания, спадове, военна преса и много други. бързи и опростени опции за настройка висока товароносимост до 200 килограма мъртво тегло: 20 килограма

Правилното изпълнение и техника за клекове в 7 стъпки

Нивото на трудност на това упражнение се оценява като „високо“. За да се използва напълно потенциала на клека, изключително важно е чистото изпълнение и техника! Следователно по-нататък ще се съсредоточа върху всички важни аспекти, когато класически Клякам с щанга въведете:

1. Позата при клякане

Ходилата са на около ширината на раменете и сочат навън под ъгъл 30 °. Когато избирате стойката, уверете се, че външните връзки на колянните стави не са усукани по време на движение. Ако бедрото все още е негъвкаво в началото, трябва да се избере по-широка позиция.

2. Мряната на m клякам

Мряната лежи върху мускула на качулката (мускула на врата) или задните раменни мускули. Когато палецът лежи върху щангата, гирата се хваща равномерно навън малко повече от ширината на раменете. Погледнато отстрани, полюсът трябва над средата на стъпалото лъжа. Дръжте китките и предмишниците си в права линия, за да облекчите натоварването на лактите.

3. Позата на главата при клякане

В никакъв случай не бива да връщате главата си назад. С леко спусната глава, погледът ви е насочен към точка на 2-3 метра от земята.

4. Движението на клека надолу

Важно е да поддържате напрежение в седалището и задните бедра по време на движението надолу. В никакъв случай не трябва да слизате твърде бързо. Тук съществува риск от падане и загуба на мускулно напрежение. Това става за сметка на добрата стойка.

Между тях е препоръчително да погледнете между краката си, за да проверите позицията на коленете си. Движението надолу не трябва да се спира, когато коремът и бедрата се допират. Наклонът на гърба под ъгъл 45 ° не е необичайно.

5. Най-ниската позиция в клека

В най-ниската точка на кляка бедрата са малко по-ниски от успоредните на пода. Следвайки предишни препоръки за максимален ъгъл на коляното от 90 градуса, положението на коляното ще стане несигурно.

Долната част на гърба не трябва да бъде заоблена. Мускулите на гърба трябва да поддържат контрол върху позицията на таза. Препоръчвам да държите гърба си в леко кух гръб.

6. Движението нагоре на клякането

Трябва да преминете експлозивно от крака в движение нагоре („отскачане“). За целта се използва силата от подколенните сухожилия, а не от екстензорите на краката.

Движението нагоре е движение извън бедрото и нагоре. Не напред! С ъгъл на гърба под същия ъгъл, раменете и бедрата се движат едновременно нагоре. Не забравяйте да издишате!

7. Дишане, докато клякате

По време на упражнението трябва да дишате дълбоко и равномерно, за да осигурите достатъчно количество кислород. По време на движението надолу вдишвате, докато движението нагоре издишва.

Когато работите с големи тежести, можете да поемете дълбоко въздух, да задържите дъха си и да направите така наречената маневра на Valsalva преди най-тежкото повторение. За да направите това, трябва да издишате срещу затворените дихателни пътища (устата и носа) и да напрегнете коремните мускули.

Тази маневра повишава интраабдоминалното налягане и багажникът получава стабилност, за да може да се справя по-безопасно с големи тежести. След като достигнете най-ниската точка на клякането, издишайте бавно при движение нагоре.

Видео - Правилното изпълнение и техника за клекове

Ето отново много подробно видео за правилната техника за клякане:

4 често срещани грешки при клякане, които определено трябва да избягвате

! Пауза между движението надолу и нагоре

Движението нагоре следва движението надолу безпроблемно без почивка. Почивка може да претовари колянната става!

! Горната част на тялото е твърде вертикална

Ако горната част на тялото е наклонена твърде много вертикално, позицията на коляното се измества неблагоприятно далеч напред.

! Щангата лежи върху шийния прешлен

Дъмбелът трябва да почива върху качулката или мускулите на гърба, а не върху шийния прешлен!

! Твърде голямо тегло на щангата

Избраното тегло не трябва да бъде основният акцент при правенето на клякания. Той служи само за засилване на положителните ефекти от упражнението. Тежките тежести обикновено водят до лоша стойка и наранявания.

Заключение

Дълго време се предполагаше, че клякането е вредно за коленете - но е точно обратното! Мускулите на бедрото и долната част на крака, заобикалящи коляното, се укрепват чрез правилно изпълнени клекове и могат да поддържат и стабилизират коляното.

Така че, ако придавате голямо значение на правилното изпълнение и техника, кляканията не трябва да липсват в нито един тренировъчен план! Ако се прави редовно, клякането бързо ще доведе до забележими и видими резултати. В този смисъл - млъкни и клякай!

Какво мислите за клякането?
Споделете вашето мнение с нас и напишете коментар сега ... Забележете