Клекове; Клекове; Правилна техника и изпълнение на упражнения - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

техника

Клякането не се нарича кралица на всички упражнения за нищо. Както обикновено при основните упражнения, той използва голям брой мускули едновременно.

Дълбок клек

Да се ​​научиш да се представяш много добре е изключително важно, за да се използва пълният потенциал на клека и най-вече да се избегне ненужен риск от нараняване.

Описваме т. Нар. Клек с „висока летва“. Този вариант поставя по-голямо напрежение върху предните бедра и по-малко върху долната част на гърба, отколкото клекът с „ниска греда“. При клякането с "висока лента", летвата е по-горе на гърба, отколкото в клека с "ниска лента".

Включени мускули

Силно ангажирани:

  • Мускули отпред на бедрото (квадрицепс)
  • Задни бедра (подколенни мускули)
  • Глюте
  • Тазобедрени мускули
  • Мускули на долната част на гърба, особено екстензорите на гърба.

По-малко ангажирани: Абс, телета

Какво получавате в клекове?

  • Лека атлетика: спринтирате по-бързо и скачате по-високо; подобрявате ускорението, способността за скачане, баланса.
  • Изграждане на мускули: адресирана голяма мускулна маса: крака, седалище, ханш, кръст, коремни мускули. KB са неразделна част от нашите програми за изграждане на мускули като FE изграждане на мускули и FE рекомпозиция.
  • Отслабване: Поддържане на мускулна маса както при HSD или диетата BURN.
  • Минимизиране на податливостта към нараняване: кръстосани връзки.
  • Жени: идеално упражнение за корем-крака-дупе.

Правилно изпълнение на клека

За да научите правилно клякането, най-добре е да усвоите теорията за точната последователност на движенията. След това гледайте възможно най-много видеоклипове на правилно (!) Изпълнени клекове.

Стойката

Краката сочат навън около 30 °.

  • Ширина на стойката: ширина на раменете или по-широка.
  • Показване на крака

Ъгъл от 30 ° към външната страна.

  • По-стегната стойка, за да изведете коленете напред, по-нататък стойката, за да ги издърпате по-назад.
  • Много важно: коленете сочат по време на цялото движение в същата посока като краката ви!
  • Обучаващият се с много неподвижни бедра може първоначално да се възползва от друга позиция. С течение на времето необходимата гъвкавост идва от само себе си.

    • Позиция на бара и дръжка

    • Барът лежи върху клека "висок бар" горен трапец. В клек "Low Bar", лентата на гърба е точно под костта, която се усеща отгоре на лопатките.
    • Обхватът трябва да е еднакъв/тесен от двете страни.
    • Палците ви обграждат лентата. (При клека с „ниска лента“ палците ви са на лентата).
    • Полюсът е - гледано отстрани - точно над средата на стъпалото.
    • Китките са в права линия с предмишницата (не са наведени надолу).
    • В клякането с „ниска щанга“ фиксирате щангата, като повдигнете лактите нагоре.

    дишане

    • Преди всяко повторение дишайте дълбоко в стомаха си и задържайте дъха си (Маневра на Valsalva).
    • След като преминете най-ниската точка в движението нагоре, издишайте бавно.

    Поза на главата

    • Изгледът е насочен надолу към точка на около 2 метра пред вашата собствена позиция.
    • Не хвърляйте глава назад!

    Движение надолу

    Начало на движението надолу

    • Движението започва с тазобедрената става „вървене назад”. След това бедрата започват да се огъват.
    • Когато слизате, задръжте напрежение в подколенните сухожилия, адукторите и задните части, дори ако е изкушаващо да се откажете и да се отпуснете напред.
    • Темпото на движение надолу не трябва да бъде твърде бързо. В противен случай съществува риск да се изпуснете, така да се каже, и по този начин да загубите напрежението в мускулите. Резултат: лоша стойка.
    • Проверете положението на коляното: погледнете точката между пръстите.
    • Горната част на тялото ви е много по-изправена по време на клякане с „висока лента“, отколкото по време на клека с „ниска греда“. При последния вариант наклонът от 45 ° назад не е необичайно.

    Движение надолу клякам - още по-дълбоко

    „Точно отдолу“ - в най-ниското положение

    Най-ниската позиция на клека

    • Най-ниската точка на клякането се достига, когато краката са по-ниски от успоредните на пода. Точната точка варира от човек на човек и зависи също от дължината на стойката.
    • По-рано препоръчаното „не по-дълбоко от 90 ° клякане“ поставя колянната ви става в опасно положение.

    Без заобляне на долната част на гърба! Мускулите на гърба и бедрата („подколенни сухожилия“) се борят за контрол на таза. Мускулите на гърба трябва да спечелят тази битка, така че тазът да не се извива.

  • Долната част на гърба все още ли е в неутрално положение или вече е закръглена, докато приклеквате?
  • За да избегнете закръгляване: Прехвърлете упражнението Супермен върху стомаха и усещането за напрежение в мускулите на долната част на гърба в клека.

    • Разпределение на сила за дълбоки клекове и частични клекове

    Движението нагоре

    Иницииране на движение нагоре

    Движението нагоре следва движението надолу безпроблемно (без почивка).

  • За да научите хип шофиране (движение на клек от бедрото): Поставете ръката си в долната част на гърба (сакрума) и си представете как го бутате нагоре.
  • Експлозивно излизане ("отскачане") от присвиване: със силата на задните мускули на бедрото ("подколенни сухожилия") и адукторите, а не от екстензорите на краката ("квадрицепс"). Цялото нещо без почивка, иначе ще претоварите коленете си! Правилното разпределение на силата се получава автоматично от вертикалното движение на щангата, разпределението на тежестта в средата на стъпалото и напрежението в горната част на тялото.
  • „Отскокът“ трябва да се очаква като първата част от тазобедреното шофиране. Така че трябва да мислите за този импулс нагоре - докато слизате.

    Край на движението нагоре

    Възпалените мускули в слабините или адукторните мускули (след първите тренировъчни единици) показват правилна позиция на коляното за начинаещи. Коленете бяха активно изтласкани навън. За упражняване на правилната позиция на коляното: Преместете коленете напред само през първата трета или първата половина на движението, след това приведете само бедрата назад и надолу.

    Движението от крака е движение на тазобедрената става, така че означава: Идва от бедрото и е насочено нагоре (не напред!). Фокусът е върху ханша и неговото движение нагоре.

  • Раменете и бедрата се издигат едновременно/равномерно.

    • Видеоклипове на добри клекове:

    Подробен урок

    Много хубав урок, базиран на техниката на сгъване на коляното, преподавана в "Стартираща сила" (вариант "Ниска лента").

    Първата тренировъчна сесия

    Първата тренировка за клек за начинаещ трябва да изглежда така:

    Разтягане в клека: Влезте в позиция на клякам (без решетка), тоест в дълбока позиция на клякам, ръцете са събрани и ръце между коленете и ги изтласквате навън. Краката трябва да сочат в същата посока, в която са и коленете. Задната част на бедрата трябва да докосва прасците.

    Останете в това положение и се разтегнете малко.

    Излезте, като натиснете горната част на тялото (под същия ъгъл към пода) нагоре равномерно (без да се фокусирате толкова върху краката).

    5 повторения само с щанга, 5 х 5 кг, 5 х 10 кг, 5 х 15 кг и т.н., докато достигнете теглото, при което упражнението е все още чисто. С това тегло правите общо 3 серии от 5 повторения.

    Добра програма за начинаещи е например Starting Strength или (по-фокусиран върху изграждането на мускулите) нашият план за обучение на FEM.

    Искате ли да се научите да правите основните упражнения правилно? Прочетете това ръководство: Правете правилно основните упражнения. Практически всички обучаващи се желаят в ретроспекция, че са започнали така. Чистото упражнение е инвестиция, която ще се изплати за цял живот.

    Може да се интересувате и от тези статии

    • Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
    • Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
    • Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

    външни връзки

    Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

    • ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
    • ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
    • ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
    • ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
    • ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
    • ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

    Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.