Клек с щангата - Bodylab DE
Нов видеоклип с Тим каквото и да е - този път темата „клякам с щанга“, с някои обяснения за това в писмен вид. Погледнете и сгънете коленете си едновременно!
Клек с щанга с Тим Уървис и Мис Канела
Съвети за изпълнение:
Клякането с щанга е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули, но технически е относително взискателно. Те са част от основите на силовите тренировки, но трябва да се упражняват с треньор или опитен спортист, особено в началото, за да се научите как да го правите правилно и да избегнете наранявания.
Клякам на щангата изисква най-разнообразните мускулни групи в тялото и се счита за едно от най-добрите комплексни упражнения за всички разтегателни мускули (квадрицепси, глутеуси, екстензори на гърба). Освен това се счита за едно от най-добрите упражнения за всички мускули на краката (бедра, седалище, прасци) и съдържа достатъчно стимули за всички основни мускули. Консумацията на калории обикновено е по-висока, отколкото при много други упражнения за сила. Ще почувствате пряко въздействие върху ежедневието, тъй като укрепването на мускулите на краката и гърба са от решаващо значение за стойката и благосъстоянието.
Начало:
Застанете с гръб към стойката с щанга и извадете щангата от стойката.
За да можете да клякате, стойката ви трябва да е сигурна; краката ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широко раздалечени и, в зависимост от вашите лични предпочитания, успоредни или леко отворени навън. Раменете ви трябва да са под щангата. Ръцете хващат щангата малко по-широко от ширината на раменете, лактите са насочени назад и щангата трябва да лежи в областта на задните раменни мускули (!) (мускул на качулката).
Екзекуция:
Обърнете внимание на позицията си (вижте по-горе) и гледайте напред. Това е много важно Стабилност в багажника през цялото упражнение! Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати по време на екзекуцията.
Особено важно: Долната част на гърба трябва да остане „права“ по време на цялото упражнение (в този случай за повечето хора това означава в лека, естествена куха позиция на гърба/хиперекстензия).
Преместете дупето надолу, докато коленете ви станат приблизително 90 градуса (бедрата са приблизително успоредни на пода). Горната част на тялото е изтласкана напред, а задните части назад. Гърбът остава „изправен“ по време на цялото движение (виж по-горе). В най-ниското положение коленете ви все още трябва да са малко зад пръстите на краката. Тежестта е на петите. Много спортисти намират това за по-лесно, когато повдигат леко пръстите на краката си. В най-ниската точка мускулното напрежение може да се поддържа за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява и в постоянен ритъм.
Вдишайте, докато слизате, издишайте, докато се изправяте. Винаги спазвайте позицията в долната част на гърба (леко, естествено кухо положение на гърба).
СЪВЕТ за начинаещи:
В началото може да има страх, че ще загубите равновесието си назад. Просто поставете плоска пейка зад себе си, на която можете да седнете, ако рискувате да се преобърнете назад.
Грешки и техните причини:
За съжаление клякането е едно от упражненията с висока податливост на грешки.
- фалшива извивка на гърба, права в долната част
Това често се дължи на твърде тежката щанга и липсата на концентрация. Лекото кухо положение на гърба (както е описано по-горе) предпазва междупрешленния диск и е един от най-важните принципи за това упражнение. Неправилното изпълнение може да доведе до увреждане на междупрешленния диск.
- коленете достигат далеч отвъд пръстите
Това натоварва много коленете. Най-много коленете трябва да са на една и съща височина с пръстите, това е единственият начин да се избегне неправилно натоварване и повреда. Също така е важно да се гарантира, че коленете са свити и разтегнати равномерно и стабилно.