Клек, лицеви опори и 4 други упражнения от Бубновски
В книгата на Сергей Бубновски „50 основни упражнения за здраве“ тези упражнения се предлагат на хора с високо кръвно налягане и други заболявания на сърдечно-съдовата система за нормализиране на кръвообращението. Всяко упражнение обаче има много „странични ефекти“ - от укрепване на мускулите на пресата, ръцете и краката за предотвратяване на междупрешленните хернии дискове и остеохондрозата. Може би, на първо място, тази гимнастика трябва да бъде включена в комплекса от ежедневни упражнения.
Лицеви опори на пода с опора на коляното
Мускулната работа на гръдния отдел на гръбначния стълб и на колана на горните крайници нормализира дейността на малкия и големия кръвообращен кръговрат. Диафрагменото издишване „Ha-a“ по време на разширението на ръцете ви позволява да намалите вътрегрудното, вътречерепното и интраабдоминалното налягане. Няма противопоказания.
Легнал на пода, акцент върху коленете, ръце, свити в лактите. При изтичане на "Ха" ние протягаме ръцете си, тялото е изправено.
Слабите пациенти (както наричат само пациенти с хронична исхемична болест на сърцето - HIBS) могат да започнат с натискане от пейката, коленичене. Почивка между лицеви опори за слаби 30-45 секунди, за относително здравословни 10-20 секунди. Не бързайте да увеличавате общия брой лицеви опори, започвайки с 5-10 повторения в два или три сета. Борба за 100 лицеви опори на сесия (10 серии от 10 лицеви опори).
клякам
Това упражнение е от основно значение за мускулите на краката, от състоянието на които, както е известно, зависи състоянието на съдовете на долните крайници. Благодарение на нормалната работа на тези мускули се възстановяват скоростта и обема на кръвния поток в големия кръг на кръвообращението, подобрява се връщането на венозна кръв от краката към сърцето. Противопоказания: деформация на остеоартрит в ставите на тазобедрената става, коляното.
IP в положение, противоположно на неподвижната опора, за която е фиксиран гуменият амортисьор, на такова голямо разстояние, че амортисьорът се изтегля. Остриета с ширина на раменете отвън. Гърбът и ръцете са изправени, държейки напречната греда на нивото на гърдите. Опитайте първите 10-20 движения, за да съберете поне 90 градуса (стар и под), сгъвайки крака в колянните стави, гърбът е изправен.
Краката се абсорбират при издишване "Ha-a". Направете поне 10 повторения на подход. Опитайте се постепенно да увеличавате броя на подходите. Но направете го, бавно, например, веднъж на 2-3 седмици добавете подход.
Лицевите опори и изправянията са упражнения за съпротива, които помагат за възстановяване на скоростта и обема на кръвния поток, но тъй като корабите са били готови да преминават редовно през количество. кръв, необходими аеробни упражнения. За да направите това, например, е бързо ходене.
Разходка
По-добре е да се разхождате в парка, по стъпките на мръсотията (ако сте на асфалта, тогава обувките трябва да са с единична подметка - маратонки, например). Ако няма такава възможност - например през зимата в леда - тогава можете да се приберете у дома. Това изисква стъпка или стъпка. Разходете се поне 20 минути, като контролирате сърдечната честота - сърдечната честота (сърдечната честота). Нивото от 140-145 удара в минута е безопасно за сърдечно-съдовата система.
Постепенно увеличавайте скоростта и броя на метри (километри). Добра цифра е 3-5 км 2-3 пъти седмично. Ако се приберете вкъщи - 20-25 минути на импулс 140-145 удара в минута 2-3 пъти седмично.
Натиснете напред
Упражнението замества лицевите опори и е подходящо за всеки, дори за слаб и/или възрастен човек. Отнася се за силови упражнения. Полезно за ХОББ. Няма противопоказания.
IP Седнете с гръб към симулатора, като фокусирате гърба си върху топката. В края на "Ha-a" натиснете първо товара, фиксиран върху долните блокове на симулатора.
Не бързайте да увеличавате теглото и броя на сериите. Наблюдавайте реакцията на сърдечния ритъм към бременността. Не трябва да надвишава 140-145 удара в минута след края на упражнението.
Полуберезка
Ефектът от това упражнение се крие в антигравитационния ефект върху съдовете на мозъка (краката над главата), което подобрява кръвоснабдяването на тези съдове. Издишайте Ha за елиминиране на вътрегрудно, интраабдоминално и вътречерепно налягане. Няма противопоказания.
IP на пода, отидете до гишето, ръцете почиват на симулатора. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса над пода, така че бедрото ви да е на пода. Усещайки напрежението на задната повърхност на мускулите на краката, те лесно ще счупят таза от пода, но не сядат на лопатките.
Важно е да изберете тежестта на задачите, при които можете удобно, без специални усилия, да изпълните поне 20 повторения в една серия.
В тази версия упражнението е безопасно дори при високо кръвно и ви позволява да се борите не само с натиск, но и с остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Упражнение с висока сила в поредица аеробика, което помага да се отървете от коремната мастна маса, да възстановите анатомията на вътрешните органи и леглото, за да се отървете от болката в лумбалния гръбначен стълб, дискова херния . Няма противопоказания.
IP Легнал по гръб, краката на плота, ръцете да стоят на всяка неподвижна опора (например шведска стена). Краката са фиксирани зад горния блок на симулатора. При изтичане на "Haa" придърпваме коленете си в стомаха. Правете 19-20 повторения на ден.
Като алтернатива можете да направите това, без да се натоварвате. Тоест краката са повдигнати поради силата на коремните мускули.
Сергей Бубновски,
доктор по медицински науки, университетски професор
Задни части, една от онези мускули, които искат да украсят не само мъжете, но и жените. И ако за първи път това не е толкова необходимо, то за жената много често е належащ проблем. Тази част от тялото привлича нашия брат. И така, как можете да получите дупето си по правилния начин? Какви упражнения да изпълнявате? Колко и колко често? Едно от най-ефективните упражнения за седалището и задната повърхност на бедрото е хиперекстензия. Какво е? В класическата версия.
Моите лични наблюдения за период от 10 години физическа подготовка 1. Състоянието на корабите засяга 50% от работоспособността на човек. 2. За да функционирате пълноценно и да поддържате костите си, трябва да консумирате 500 грама извара на седмица. 3. В случай на конфликт, силен стрес, изследвания с близък човек, се препоръчва незабавно да се изпълнят няколко упражнения за 5 до 10 минути, за да се разпределят хормоните на стреса в тялото, а някои от те се отстраняват от отделителната система поради.
Основно упражнение със сколиоза „задържане“. И така, първите и най-прости упражнения, които няма да развалят детето, но ще подобрят стойката, за подобряване на мускулното хранене, укрепване на мускулите на гърба резервоар голям - държи се само в легнало положение към стомаха. Трябва да опънете гърба си, да вдигнете главата си, да върнете ръцете си назад, да държите краката изправени, да се изправите и да се изправите. задръжте се. След кратка почивка и повторете 3-4 пъти за 10 секунди. Ако детето е уморено, тогава можете да му направите малък масаж. Това нещо.