Киноа - сравнение на въглехидрати и други хранителни вещества

7 минути 9 юни 2018 г. 2 януари 2020 г. Изабел Бернхаузер

Киноа - Въглехидрати, които заслужават титлата „Supergrain“?

Хляб, пица, тестени изделия, сладкиши - конвенционалните зърнени култури стават все по-непопулярни в здравите кухни. Това важи особено за пшеницата. Без глутен е напредъкът и другите възможни непоносимости на това високоефективно зърно са все още напълно необясними. Когато се търсят алтернативи, човек попада и на суперхрани в зърнения сектор - или нека ги наречем по-подходящо „суперзърна". Киноата, която идва от Южна Америка, е здравословно, висококачествено и без глутен зърно; ботанически не истинско, а така нареченото псевдозърно. Малкият хранителен гигант намери своя път в здравословната веганска кухня по целия свят.

Основи: какво са протеините така или иначе?
Какво определя качеството на протеините?
Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.

Изтеглете електронната книга

Насочихме цененото зърно на инките и поставихме под въпрос дали киноата е във въглехидрати, протеини и микроелементи ценно качество трябва да предложи. Може и да се чудите: Как изобщо готвите киноа? Така че нека да видим дали псевдозърното заслужава името Supergrain или се справяме също толкова добре или дори по-добре с екологично по-устойчив продукт от дома.

Какво означава псевдозърно?

The Семена от киноа ботанически принадлежат към групата на зърноподобните храни, поради което е избрано наименованието „псевдозърно“. По своята структура, състав и хранителни свойства те много приличат на истинското зърно, включително пшеница, спелта, ръж и овес. Те също са сравними със зърното по отношение на отглеждането и реколтата. Основната разлика се крие в техния ботанически произход. Докато всички истински зърна принадлежат към така наречените сладки треви, наричани още Poaceae, псевдозърната се отнасят към други семейства. Брашната, направени от псевдозърна, нямат способността да се пекат сами, което може да се дължи преди всичко на липсата на глутен (глутен). В допълнение към семената на киноата, амарантът и елдата също принадлежат към групата на псевдозърната (Bewley et al., 2006).

Псевдозърна в нашата диета

Киноа, амарант и елда са много популярни в Германия. Знаем, че киноата съдържа относително големи количества въглехидрати; в края на краищата това е основното хранително вещество на класическите зърнени култури. Но в сравнение с пшеницата, спелтата и Co, екзотичното зърно също има относително високо съдържание ценно съдържание на протеини, което е от особена полза за нас във веганската кухня. Безглутеновите продукти са важна алтернатива на конвенционалните, предимно съдържащи глутен зърнени храни, особено за хора с цьолиакия. Но не достатъчно: Фибри съдържат всички псевдозърна, защото те се предлагат само на рафтовете на нашите супермаркети в здравословна форма, т.е. като небелени зърна.

Псевдозърната всъщност могат да се разглеждат като висококачествена алтернатива на конвенционалните зърнени култури, тъй като възможните им употреби са почти неограничени: Можете да ги използвате във вашата каша за закуска, в мюсли, в десерти, като супа или като обикновена гарнитура, под формата на брашно за палачинки и хляб, поръсете надутите зърна върху купата си за смути и дори ги намерете в едната или другата лента с мюсли (Neumann et Schächtele, 2015).

Засега всичко звучи страхотно. Но да се върнем към нашия суперзърнен кандидат днес: Какво всъщност могат да предложат семената на киноа по отношение на хранителната стойност?

Киноа: новата суперзърна?

Произходът на киноата се крие в Южна Америка, по-точно в Боливия, Перу и Еквадор. В старата народна медицина на инките висококачественото зърно е било много почитано заради предполагаемите му лечебни свойства (Siedentopp, 2004). Семената имат удивително висока адаптивност както към климатичните условия, така и към различните почвени условия, поради което отглеждането не се ограничава до Южна Америка днес. САЩ, Мароко, Кения и Индия са други региони, в които се отглежда киноа (Cauda et al., 2013).

Свързана с цвекло, швейцарска манголд и спанак, киноата също е семейство от гъши крака, известно на ботаниците като Chenopodiaceae. За разлика от конвенционалните зърнени култури, зърната се предлагат по много колоритен начин в бяло, червено или черно. Що се отнася до вкуса, се казва, че имат лек аромат на ядки (Dittrich, 2016).

Киноа: хранителни вещества

Сега нека да разгледаме зад кулисите на нашата предполагаема хранителна чудо киноа: Въглехидратите са пропорционално сравними с тези от конвенционалните зърнени храни като пшеница и ръж. Това, което прави зърното специално, е сравнително високото съдържание на протеин с много високо висококачествен аминокиселинен спектър. Откриваме значителни количества левцин, изолевцин, метионин, лизин и треонин; Последните две се разглеждат като ограничаващи аминокиселини в конвенционалните зърнени култури, което означава, че те се намират там само в много малки количества, което намалява биологичната стойност на зърнените култури. Киноата съдържа също аргинин и хистидин, т.е.две основни аминокиселини за деца, което прави суперзърното важно за храненето на нашето потомство (Siedentopp, 2004).

Също така на Жизненоважни вещества Семената на киноата могат да предложат много. Можете да се възползвате особено от високото им съдържание на желязо, ако консумирате храни, съдържащи витамин С в комбинация с вашето ястие с киноа. Освен това в екзотичното зърно (BLS) има калий, калций, магнезий, цинк, редица витамини от група В и витамин Е.

Семената на киноата произвеждат така наречените вторични растителни вещества Сапонини които имат характерно горчив вкус. По този начин те се предпазват от вредители. Тези вещества могат да причинят чревно дразнене при хората, но като правило киноата се почиства, преди да бъде пусната на пазара, като по този начин сапонините се отстраняват (Dittrich, 2016).

Как да готвя киноа?

Преди да доведете вашите семена от киноа до кипене, има смисъл да ги измиете отново. Дори ако индустрията обикновено вече извършва процеси на почистване, за да се отърве от сапонините, може Процес на измиване няма вреда преди готвене. В противен случай препаратът не е магьосничество или сравним с готвенето на ориз. Използвате двойно повече вода, да речем 2 чаши, кипвате и добавяте 1 чаша измита киноа. Оставяте цялото нещо да къкри на слаб пламък и след това се наслаждавайте на суперзърното си 15-20 минути по-късно.

Киноа: екологичен аспект

Въпреки че семената на киноата имат силно изразена способност да се адаптират и биха могли да процъфтяват в европейските ширини, предлаганата в Германия киноа се внася от далечни страни. Досега отглеждането му в Европа все още не е извършено в голям или търговски мащаб, а само за експериментални цели. Основният район за отглеждане и износ е Южна Америка, което от своя страна означава, че зърнените култури трябва да предприемат дълго пътуване, за да се приземят на нашата плоча (LTZ, 2014). Асоциираният Екологични щети релативизира до момента положителната картина и повдига въпроса дали местните полета не могат да предложат сравнима суперхрана.

Просо: вътрешен еквивалент

Разпределено към зърното, просото представлява вътрешен аналог на екзотичната киноа. Поради индустриалното отглеждане на пшеница и картофи, просото губи все по-голямо значение през последните десетилетия. До 2004 г. той се предлагаше само като вносен продукт от САЩ, Канада, Китай, Унгария, Австрия и Русия в германската търговия; оттогава просото отново е в домашно отглеждане представляван.

Просовата каша не се счита за нищо глобална основна храна. От една страна, зърното е много неизискващо, има нужда само от много кратко време на узряване и има висока толерантност към суша. Освен това просото отново придобива значение в нашите географски ширини, защото високото му качество е открито от специалисти по хранене. Фактът, че просото осигурява хранителни вещества и предлага промяна от пшеницата и други подобни е едно.

Нещо повече: В сравнение с повечето други видове зърно, познати ни, просото не съдържа глутен (Давин, 2013).

Просо: хранителни вещества

След като вече проучихме набор от ценни съставки в суперзърнестата киноа, нека видим дали просото има хранителни вещества със сравнимо качество, които да предложи.

В допълнение към преобладаващото съдържание на въглехидрати, то всъщност се различава от конвенционалните зърнени култури в аминокиселинния спектър, тъй като просото, подобно на семената от киноа, има по-високо съдържание на левцин от пшеницата и Ко, което говори за висококачествен аминокиселинен спектър. Неговото много високо ниво също е особено забележимо Съдържание на желязо. След овеса просото е на второ място по съдържание на мазнини сред видовете зърно, което се състои главно от висококачествени ненаситени мастни киселини (BLS).

Киноа vs. Просо: хранителни вещества в сравнение

Кой от двамата има предимство по отношение на хранителните вещества? Като разглеждаме съставките в сравнение, можем да разберем някои Прилики определете: Вашата енергийна стойност и съдържанието на протеин са също толкова високи, а съдържанието на витамин Е е абсолютно същото. Докато киноата съдържа по-малко въглехидрати, но повече фибри, просото има по-малко мазнини. По въпроси Минерали стойностите на двамата кандидати се различават по-ясно. Киноа оглавява списъка с изключително високо съдържание на калий и също води класацията по калций и магнезий. От друга страна, просото е значително по-богато на желязо и цинк, две потенциално важни хранителни вещества във веганската диета, което от своя страна позволява на местния суперзърнен резултат.

Маса 1: Сравнение на избрани съставки на киноа (сурово) и просо (сурово) на 100 g храна (BLS).

Киноапросо

Енергия (kcal)	355	357
Протеин (g)	12.2	10.6
Мазнини (g)	5.9	3.9
Въглехидрати (g)	62.4	68,8
Диетични фибри (g)	6.9	3.9
Витамин Е (μg)	100	100
Минерали/микроелементи
Калий (mg)	562	173
Калций (mg)	25-ти	10
Магнезий (mg)	198	123
Желязо (μg)	2918	6 900
Цинк (μg)	2247	2 867

Резюме: просо вместо киноа?

Суперхраните завладяват търговията, било то под формата на плодове, семена или дори зърнени храни или. Псевдозърна. Но освен ботаническия си произход, тези нови суперзърна могат да бъдат сравнени с традиционното зърно. В момента свръх киноата блести с първокласна гама от хранителни вещества. Преди всичко той трябва да предлага висококачествени аминокиселини и особено високо съдържание на калий. Независимо от това, зърната са значително по-малко екологично устойчиви от нашите домашни продукти. В крайна сметка те се внасят от далечни страни, главно от Южна Америка, което означава, че обикалят около половината планета.

Но сред суперзърната може да се намери и германски аналог на екзотиката: просо. Хранителни стойности отгоре и особено регионалното отглеждане говори за нашия сорт зърно. Особено интересно за веганите: Просото ви доставя желязо и цинк много по-добре от рекламираната суперхрана киноа.

Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.

литература

Bewley J.D., Black M., Halmer P. The Encyclopedia of Seeds: Science, Technology and Uses. CABI (2006), първо издание.

BLS. Федерален ключ за храните версия 3.02. Федерално министерство на храните и земеделието.

Cauda C., Micheletti C., Cinzia Sca di B.M., Signoroni E. Quinoa в кухнята. Бавна храна (2013): 1-95.

Davin R. Millet - зърното придобива все по-голямо значение. (2013) Хранителни съвети RLP (онлайн), достъп до 18 май 2018 г.

Дитрих К. Амарант - Чиа - Киноа. Малки хранителни гиганти. UGBforum (2016). Том 5: 231-232.

Център за селскостопански технологии Августенберг (LTZ). Зърната на инките отново се увеличават - 2013 г. е Международната година на киноа (2014 г.), Карлсруе.

Neumann E., Schächtele J. Pseudograins: Безглутенови алтернативи за зърнената кухня. Хранене на фокус 05/06 (2015): стр. 157.

Schuster W.H., Marquard R.A. Въглехидрати в семена от зърнени култури и псевдозърна, както и в грудки, корени и цели растения от различни видове. От Института по отглеждане на растения и отглеждане на растения I към Университета Юстус Либих в Гисен (2005): 138-155.

Siedentopp U. Хранителен портрет Киноа. DZA - Немско списание за акупунктура (2004). Том 47 (4): 52-53.

Източници на изображения

Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация

Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.

Независимост на продукта

Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.

Бележка относно представянето на животните

Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.