Kettlebell Swing Пълното ръководство за перфектно изпълнение
В тази статия ще ви обясня всичко, за което трябва да знаете люлката на гиря.
Ще намерите по-специално:
- Какво представлява люлката на гиря
- Какви мускули се използват и ползите от упражненията
- Как да извършим движението с торба с пясък (и защо е по-ефективно!)
- Колко калории ще изгорите с това упражнение
- Варианти на упражнението.
- Грешки, които трябва да се избягват по време на упражнението
Ако искате информация за люлката Kettlebell, ще ви хареса тази статия.
Прочетете !
Съдържание на тази статия:
Какви мускули се използват по време на суинг с гиря ?
Kettlebell е супер цялостно упражнение.
1 - Подколенните сухожилия (мускули, претоварени за огъване на тазобедрената става)
Подколенните сухожилия са задната част на бедрата, които също работят много в спринт.
2 - Задницата (много работещи мускули)
Работейки върху чантата, ще имате бетонни задни части!
3 - Поясницата (долната част на гърба)
Упражнението ще укрепи кръста, но внимавайте да не извивате гърба си.
4 - рамене
Раменете държат тежестта по време на упражнението.
5 - Корема
Както при глутеусите, работата с торба с пясък ще ви даде конкретни коремни мускули.
Защо се люлее на гиря? (Ползи)
Това е упражнение, което има предимства на няколко нива.
1 - Много добро упражнение изгаря мазнините (и срещу целулит)
Позволява ви да премахнете мастната маса много бързо, защото това е тренировка с висока интензивност.
Голяма част от работата идва от глутеусите и подколенните сухожилия: чудесно за изсушаване !
2 - Отлично упражнение за мускулите (и издръжливостта на мускулите)
Упражнението също помага за укрепване на почти всички мускули на тялото: крака, гръб, рамене, корем ...
Ще ги уведомите и ще подобрите издръжливостта си, ако правите много сетове.
3 - Топ за упражнения за поза
Люлката с гиря също работи за баланса и стойката ви, като укрепва коремната ви каишка.
4 - Повишаване на тестостерона
Науката и всички нейни проучвания показват: Упражнението „Суит с гиря“ е чудесно за тестостерона.
Това е упражнение, което съчетава силова тренировка и издръжливост, достъпно за всички нива !
Защо гирито се люлее с пясъчна торба, а не гиричка ?
Известно е, че люлеенето с гири се практикува с щанга, но намирам това упражнение за по-ефективно с торба с пясък (Говоря за пясък, но може да бъде и пръст или дори ориз, каквото и да имате вкъщи, което тежи) !
Защо?
1 - Много пълен метод
Ще го видите по време на първите си тренировки с чанта.
Торба с пясък е много по-нестабилна, сцеплението е по-малко лесно, всичко е така много по-трудно и по-ефективно !
Вие естествено ще работите много повече върху мускулите на ръцете, сцеплението, предмишниците, стабилизиращите мускули и дълбоките си мускули.
Чанта, която ви позволява да работите с всички мускули на тялото !
2 - Много икономичен метод
Другият голям предимство, е, че не е нужно да купувате бар или гири у дома или да плащате членство във фитнес зала.
Направете себе си чантата му струва само няколко евро, както показвам тук.
3 - Спестяване на пространство
Космическо ниво, живях дълго време в малко студио.
И нямах място да сложа:
- бар
- някои дискове
- гири
- пейка за тежести
- издърпващ бар
- гиря
Да назовем само малка част от цялото основно оборудване за тренировки с тежести ...
Сега за вашата тренировка с тежести ви трябва само голяма чанта, съдържаща 5 кг и 10 кг торби с пясък, които можете да заредите или разтоварите за секунди.
4 - Спестете време
И тогава ще спестите много време.
Няма повече пътувания до фитнеса!
Още по-лошо, когато вали ...
Ще тренирате в спалнята или хола си по свръхпродуктивен начин.
Ваш ред е да опаковате чантата си:
За да разберете как да направите домашната си чанта за тренировка с тежести за 30 секунди само за няколко долара, разгледайте тази статия.
Сега обяснявам как да изпълнявам упражнението.
Как да направя руската люлка с гиря (традиционна)?
Руската версия на люлката с гиря е най-класическата в упражнението. Не трябва да вдигате тежестта над нивото на раменете си.
A - Техниката стъпка по стъпка
- Започнете с крака на ширината на раменете. Първото движение е да сгънете леко краката, докато дърпате задните части. Гърбът винаги трябва да остане изправен, а коремните мускули да са добре обвити. По същия начин, както за клека, тазът се отдръпва, а гърбът никога не се закръгля !
- Тогава чантата с гиря в ръцете ви е на колене. Ръцете все още са протегнати. Ключът към момента е удължаването на бедрата при ставане. В същото време ще вдигнете ръцете си, като ги държите изправени, така че тежестта да достигне височината на раменете.
- Глутеусите в края на движението са добре свити, след това се спускате с все още изпънати ръце и коремните кореми добре свити, издърпвайки таза си обратно по време на отрицателната фаза.
Това движение на махалото трябва да се контролира, за да не загуби контрол над торбата.
След това повторете това движение, гледайки пред себе си от началото до края на упражнението.
Б - Дишане по време на тренировка
Вдишайте по време на спускане (отрицателна фаза) и издишайте по време на изкачване (положителна фаза).