Кетоза Колко въглехидрати са разрешени Научете повече тук
Кетоза колко въглехидрати можете да консумирате?
Кетогенната диета има за цел да постигне състоянието на кетоза. Това метаболитно състояние има много ползи за тялото.
Бързата загуба на мазнини, без да гладувате, е само един от тях. За да влезете в кетоза, е важно да не ядете твърде много въглехидрати. Ако искате да знаете колко са и най-лесният начин да стигнете до там, всичко, което трябва да направите, е да прочетете нататък.
Повечето дневни калории в кетогенната диета трябва да идват от мазнини.
Следователно класическото разпределение на макроелементите е следното: 5% въглехидрати, 20-35% протеини и 70-80% мазнини. Въглехидратите са строго ограничени, количеството протеин зависи от това колко сте активни и ядете мазнини, докато се наситите.
Максималното количество въглехидрати, което може да се изяде, за да остане в кетоза, също варира от човек на човек. Това зависи от различни фактори като генетика, заболявания, телесно тегло, физическа активност и т.н.
Това количество е много ниско и така определено ще успеете да влезете в кетоза. Ако имате успех в кетозата за дълго време (няколко седмици или месеци), е възможно да ядете 25-30g въглехидрати.
Ако все пак обърнете внимание на това как се чувствате, когато сте по-гладни, има смисъл да намалите въглехидратите.
Областта на оптималната кетоза
Кетозата обаче не е черно или бяло състояние, независимо дали сте в нея или не. Вместо това това е скала и в зависимост от това колко дълбоко сте в кетоза, спортните ви постижения ще се подобрят или изгарянето на мазнините ще се ускори.
Диаграмата показва, че кетозата започва при концентрация от 0,5-1,5 mmol/l. Все пак диапазонът между 1,5 и 3,0 mmlo/l е идеален. Тук изгарянето на мазнини и физическите показатели са най-високи. Стойност над 3.0 няма допълнителни предимства.
В този случай се говори за кетоза на глада. Само диабетици тип 1 попадат в обхвата на кетоацидоза (над 5,0 mmol/l), когато се появи остър дефицит на инсулин. Това състояние е животозастрашаващо и трябва да бъде лекувано незабавно от лекар.
За да се постигне максимален успех на кетогенната диета, е идеално да се достигне от порядъка на 1,5-3,0 mmol/l. Поради това се препоръчват максимум 20 g въглехидрати на ден, тъй като това увеличава шанса да влезете в този диапазон.
Или чрез диетичен дневник, или чрез приложение. Тук е особено препоръчително приложението „Lifesum“ или „Yazio“, тъй като разпределението на хранителната стойност може да бъде променено тук.
Кетоза колко въглехидрати се крият в ежедневната храна?
Изборът на правилните храни
Използваното количество въглехидрати при кетогенна диета се изчислява без фибри. Диетичните фибри не предизвикват инсулинова реакция в организма, а просто се отделят отново.
В Германия обаче нетните въглехидрати обикновено са посочени на етикетите на храните, така че няма нужда от изчисления.
Тъй като фибрите не предизвикват инсулинов отговор, има смисъл успешната кетогенна диета да вземе това предвид при избора на храни. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри са много добър избор.
Едно правило
Зеленчуците, които растат над земята, са с много ниско съдържание на въглехидрати. Например краставица, маруля, чушки и домати. За разлика от тях морковите, картофите и цвеклото имат по-високо съдържание на въглехидрати.
Друг съвет е, че зелените зеленчуци обикновено имат най-малък брой въглехидрати. Добър пример тук е червен пипер. 100g жълти чушки имат 5g въглехидрати, зелени чушки само 3g.
Най-добрите кетогенни зеленчуци са (в низходящ ред): спанак, маруля, авокадо, аспержи, краставица, тиквички, бяло зеле, карфиол и броколи. Без значение какви зеленчуци ядете, винаги трябва да следите количеството.
Млечните продукти могат да бъдат проблематични, тъй като могат да съдържат много въглехидрати. Следователно винаги трябва да избирате варианта с най-голям процент мазнини, никога сирене или кисело мляко с намалено съдържание на мазнини.
Например, натуралното кисело мляко с 3,5% масленост има 4g въглехидрати на 100g, но киселото мляко с 0,1% мазнини вече има 5g. Гръцкото кисело мляко, с високо съдържание на мазнини, е само 3g. Необработените храни също са най-добри, тъй като не съдържат изкуствени добавки или добавена захар.
Кетоза Колко въглехидрати изчерпвате? Голяма умствена промяна
Голяма психическа промяна в кетогенната диета е намаляването на количеството храна, което ядете. Ако и преди сте опитвали диета, все още може да си спомните планини зеленчуци с малко месо, за предпочитане на пара и приготвени без масло.
С кетогенната диета храненията ви ще бъдат значително по-малки от преди. Следователно трябва да се концентрирате повече върху вкуса и удоволствието от вашата храна, а не толкова върху това дали е много или малко. От решаващо значение е да сте сити и доволни.
И лесно ще успеете с кетогенна диета. Размерът на храненията ви също ще бъде намален, защото сте по-малко гладни. Вместо да ядете огромна порция вечер, може дори да сте достатъчни с малка закуска, половин авокадо с малко сьомга, например, или сметана с горски плодове.
Може да се почувства като освобождаване от постоянно хранене. Не е нужно да се притеснявате кога да ядете следващия път, защото отново сте гладни. Вместо това можете да ядете вкусни ястия, когато сте гладни. И просто нищо, когато сте сити.