Кетогенни храни - (почти) пълният списък за вашата покупка

почти

В супермаркета има толкова много различни храни. Когато сте нов в кетогенната диета, изборът на правилните храни и не случайното закупуване на нещо с твърде много въглехидрати е като пускането на ръкавицата. Винаги трябва да имате този списък със себе си. Можете да поставите кетогенните храни върху нея в количката си с чиста съвест.

По принцип всички мазнини са кетогенни. Има обаче по-здрави и нездравословни. Полиненаситените растителни мазнини като рапично или слънчогледово масло или силно преработени мазнини като маргарин не са подходящи. Тези мастни киселини могат да причинят възпалителни процеси в организма.

Освен това за нагряване и пържене трябва да се използват само стабилни, т.е. наситени мазнини като масло, избистрено масло, кокосово масло, топлено масло или животински мазнини (патешка или гъша мазнина). Например зехтинът и другите растителни мазнини се променят при нагряване и могат да образуват вредни трансмастни киселини.

Особено тъй като мазнините съставляват голяма част от кетогенната диета, наистина трябва да обърнете внимание на качеството. Не е задължително да е скъпо: кокосовото масло за пържене и зехтинът за студени ястия са напълно достатъчни.

  • Масло (в идеалния случай био)
  • Масло от авокадо (напр. Масло от авокадо La Tourangelle)
  • Зехтин (напр. 360 ° около честен органичен зехтин)
  • Избистрено масло (напр. Избистрено масло от Aurelia Allgäuer)
  • Гхи (напр. Първично Гхи)
  • Палмово масло (напр. KTC нерафинирано масло от палмови ядки)
  • масло от червени палмови ядки (напр. Öhlmühle Solingen червено органично масло от палмови ядки)
  • Лешниково масло (напр. Органично лешниково масло Fandler)
  • Масло от макадамия (напр. Органично масло от макадамия на Fandler)
  • Какаово масло (напр. Органично какаово масло Sevenhills Wholefoods)
  • Свинска мас (напр. Органична свинска мас в месарницата Bauckhof)
  • Патешка мазнина (напр. Готвачи и котешка мазнина)
  • Гъши мазнини (напр. Гъши мазнини Feyel)
  • Кокосово масло (напр. Органично кокосово масло Mituso)
  • Бадемово масло (напр. Органично бадемово масло Natura)
  • MCT масло (напр. Първоначално MCT масло)
  • Конопено масло (напр. Хироново конопено масло)
  • Орехово масло (напр. Органично орехово масло Fandler)
  • Ленено масло (например Biozentrale органично ленено масло)
  • Сусамово масло (напр. Органично сусамово масло Alnatura)

Зеленчуците са здравословни и съдържат много витамини и фитохимикали, от които тялото се нуждае за оптимално здраве. Зелените зеленчуци са особено богати на тези съставки и, съответно, тези видове зеленчуци са с особено ниско съдържание на въглехидрати и идеални кетогенни храни за тях.

След като развиете усещане за съдържанието на въглехидрати в различни кетогенни храни, можете също да следвате постоянно кетогенна диета, без да броите въглехидратите до грам.

Обичам да улеснявам нещата за себе си: купувам броколи, карфиол, спанак, брюкселско зеле и зелен фасул, замразени и веднъж седмично приготвям собствени кетогенни зеленчукови смеси в торбички с фризер.

Те са замразени на порции и имат между 5 и 10 грама въглехидрати на опаковка. Така че винаги мога да сготвя нещо бързо и да не се налага да претеглям нищо.

Гъбите са почти без въглехидрати. И имат страхотен вкус, независимо дали са пържени в салата, като сос или супа.

  • Стриди гъби
  • Маслени гъби
  • Лисички
  • Сметки
  • Гъби
  • Кралски стриди
  • Манатарка
  • ...

Зелените листни зеленчуци също са почти без въглехидрати, можете да ги грабнете смело и не е нужно да пестите от количеството. Салатата е чудесна възможност да добавите насипно състояние към вашите ястия.

  • Салата Айсберг
  • китайско зеле
  • Агнешка салата
  • Бамбукови издънки
  • Маруля
  • Швейцарска манголд
  • Пак чой
  • Salsify
  • рукола
  • Листа маруля
  • Цикория
  • спанак
  • Радикио
  • Салата Ромен
  • салата от ендивия

Други кетогенни храни в категорията зеленчуци са:

  • карфиол
  • броколи
  • краставица
  • репичка
  • Шалот
  • аспержи
  • Целина
  • Целина
  • савойски
  • тиквички
  • репичка
  • Зелен боб
  • корен от целина
  • Кейл
  • копър
  • зелени аспержи
  • зелен червен пипер
  • зеле
  • артишок
  • патладжан
  • зелени маслини
  • Праз, праз
  • домати
  • Колраби
  • брюкселско зеле
  • Майска ряпа
  • Моркови
  • червен лук
  • Пресен лук

Плодовете съставляват много малка част от храната, консумирана в кетогенната диета. Повечето видове плодове съдържат много захар и не повече витамини от зелените зеленчуци. Единственото изключение е авокадото. Той е вкусен, гъвкав, много здравословен, с ниско съдържание на захар, но мазнини и следователно идеална кетогенна храна.

Другите кетогенни плодове са плодове, но винаги трябва да обръщате внимание на консумираното количество, тъй като лесно можете да надхвърлите дневната си граница на въглехидрати с твърде много.

  • авокадо
  • лимон
  • къпина
  • Червена боровинка (прясна)
  • малина
  • френско грозде
  • ягода

Тук няма списък. Поради следната причина: Тези храни не съдържат въглехидрати. Можете безопасно да включите месо, яйца и риба във всяко кетогенно хранене. Трябва да отдавате предпочитание само на непреработени храни.

Всичко, което се преработва, т.е. има списък на съставките, може да съдържа много захар. Като цяло трябва да дадете приоритет на непреработените храни и особено при животинските храни си струва да намалите масата, но да разчитате на биологични продукти.

Ядките и семената могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Тук винаги трябва да претегляте и да следите размера на порцията си. Те обаче правят добра закуска, която е много мазна.

Винаги трябва да избирате млечни продукти в пълномаслена версия. Това е по-естествено и с ниско съдържание на захар. По-специално сиренето не съдържа въглехидрати; можете да го добавите към вашите кетогенни ястия, за да ги направите още по-вкусни и да им дадете тази допълнителна порция мазнина.

Млечните продукти като кисело мляко и сметана или дори сметана или нормално мляко съдържат значително повече въглехидрати от сиренето, така че трябва да следите и размера на порцията.

  • Апенцелер
  • Планинско сирене (50% масленост)
  • Синьо сирене
  • Бри
  • Маслено сирене
  • Камамбер
  • Чедър
  • Едам
  • Ементалер
  • Фета
  • Горгонзола
  • Сирене гауда
  • Ръчно сирене
  • сирене harzer
  • Лимбургер
  • Маасдам
  • Моцарела
  • Пармезан
  • Пекорино
  • Ромадур
  • Рокфор
  • Овче сирене
  • Козе сирене
  • Фурна сирене
  • рикота
  • Тилзитър
  • зърнено крема сирене
  • Айран
  • Бита сметана
  • Халуми
  • Quark (20% мазнини)
  • Крема сирене (двойна сметана)
  • кефир
  • Козе крема сирене
  • Крем крем (15% мазнини)
  • Маскарпоне
  • сметана
  • Сметана
  • Гръцко кисело мляко (10% мазнини)
  • суроватка
  • Кисело мляко (3,5% мазнини)

Вместо редовно краве мляко, можете да използвате неподсладено бадемово мляко или кокосово мляко, например в кафето си. Неподсладеното бадемово мляко е особено гъвкаво, но не съдържа почти никакви въглехидрати и много малко калории. Също така е гъвкава алтернатива за хора, които не понасят непременно млечните продукти.

В допълнение към споменатите по-горе ядки и семена, можете да печете със следните брашна, ако искате да извикате кетогенен хляб или кетогенна торта.

Научете повече за различните свойства на тези брашна, тъй като те могат да се държат по различен начин от нормалното пшенично брашно и да имат различен вкус: Бадемовото брашно се предлага частично обезмаслено и немаслено. Частично дефолиран, има по-малък вкус на бадеми и е малко по-сух.

Бадемовото брашно, което не е обезмаслено, е много мазно и има силен вкус като бадеми или марципан. Кокосовото брашно, люспите на псилиум и лененото семе свързват силно течностите, трябва да ги използвате в по-малки количества или да увеличите съответно количеството течност.

  • Бадемово брашно (например бадемово брашно Mea Vita)
  • Кокосово брашно (напр. Натурално кокосово брашно от натурален произход)
  • смлени люспи от псилиум (напр. индийски люспи от псилиум на Vita Natura)
  • златно ленено брашно (напр. д-р Бадемово златно ленено брашно)
  • Ленено брашно (напр. Органично ленено брашно Schöfer Naturprodukte, частично обезмаслено)
  • Сусамово брашно (напр. Öhlmühle Sollingen органично сусамово брашно)

Ако можете, избягвайте добавените подсладители напълно, ако не, ограничете се до тези две. Еритритолът е полезен за печене, а стевията - за студени и течни десерти.

Можете да използвате всякакви подправки. Списъкът по-долу показва няколко от любимите ми подправки, без които не мога да измина и един ден. Висококачествената сол (в идеалния случай розова хималайска сол) е особено важна за кетогенната диета.

Той помага за балансиране на електролитния баланс и за облекчаване на симптомите на кето грипа в началната фаза, тъй като е богат на минерали и микроелементи.

  • Канела (напр. Azafran Bio-Ceylon Cinnamon)
  • Сол (напр. Азафранска розова хималайска сол от Пакистан)
  • Италиански билки (напр. Природни идеи италиански билки подправка)
  • Мексиканска смес от подправки (напр. Подправки на Stebi № 18 мексиканска смес от подправки "Viva la Mexico")
  • Паприка на прах (напр. Krautberger Gourmet червен пипер на прах благородно сладко)
  • смляна ванилия (напр. ванилия Азафран на прах)
  • Какао на прах (напр. Biovita органично какао на прах)
  • Индийско орехче (напр. Смляно индийско орехче в Achterhof)
  • Куркума (напр. Azafran органична смляна куркума)

Трябва да избягвате кетчупа, сосовете за барбекю и други готови сосове изцяло или да ги правите сами, защото те съдържат големи количества захар. Майонезата, от друга страна, е чудесен начин да добавите повече мазнини към вашите ястия.