Кетогенни диетични рискове; Възползвайте се от строгата нисковъглехидратна диета
Произходът на кетогенната диета се връща по-далеч в историята, отколкото би се предположило. Още в началото до средата на 20-ти век са проведени изследвания за лечение и профилактика на епилептични припадъци, първоначално с чисто гладуване, по-късно с високомаслена и нисковъглехидратна диета.
Бързо се осъзна, че това, което изглежда е основната причина за успех, е спадът в нивата на кръвната захар от гладуването. Същото се постига чрез диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. [1]
Именно Робърт Коулман Аткинс, американски кардиолог и диетолог, наистина привлече вниманието на широката общественост кетогенната диета. Това се случи под формата на книгата „Dr. Нова диетична революция на Аткинс ". Аткинс описва многофазен диетичен модел, базиран на Доставка на енергия чрез кетонни тела базирани и така трябва да осигурят значителна загуба на тегло за по-дълъг период от време. [2, 3]
Кетогенната диета или храненето се характеризира основно с много нисък прием на въглехидрати, обикновено между 0-50g. След това човешкото тяло превключва метаболизма към енергийно снабдяване чрез кетонни тела, които той сам формира, тъй като не получава достатъчно въглехидрати отвън. Трябва да се отбележи, че количеството въглехидрати, което може да се консумира и все още остава в кетоза, зависи много от вашето ниво на активност.
Така че е възможно хората, които се движат много малко и не са активни в спорта, да могат да консумират само 10-20g въглехидрати и хората, които се движат много или са много активни в спорта (например триатлонисти, маратонци и др.), дори може да консумира над 50 g въглехидрати на ден и тялото все още предпочита кетогенния път на енергийно снабдяване. [4, 5]
За кого е предназначена кетогенната диета?
На първо място, кетогенната диета е подходяща за отслабване. Това работи по няколко начина. Няма да навлизам в относително бързата първоначална загуба на тегло чрез намаляване на гликогена и водата в тялото, тъй като не става въпрос за намаляване на процента телесни мазнини. Не е за подценяване и „проливането“ на първите килограми, когато се разглежда мотивационният въпрос на диетата. В допълнение към генерирането на енергия от хранителните мазнини и собствените запаси от мазнини в организма, кетогенната диета също води до намаляване на размера на порциите за повечето хора и до по-дълго чувство на ситост и по този начин в дългосрочен план до намален прием на калории.
Ако попитате интернисти и лекари за този метод, те казват, че кетогенната диета дава добри резултати при лечението на епилептични припадъци. [6.7]
Проучванията върху животни са показали, че диетата може да има и ползи против стареене, противовъзпалително действие и рак [14].
Има и други предимства в спортния сектор. Показано е, че в областта на пауърлифтинга/пауърлифтинга кетогенната диета е еквивалентна на диета с по-висок прием на въглехидрати, но позволява промяна в телесния състав в смисъл на намаляване на телесните мазнини без значителна загуба на сила или мускулна маса.
Това е важно във всички спортове, където класовете играят роля. [8] В свързаната област на изграждане на мускулите също могат да се постигнат добри резултати и то с едновременно намаляване на процента на телесните мазнини. [9] И в спортовете за издръжливост спортистите се възползват от кетогенна диета. Ако сравните количеството налична енергия (съхранение на гликоген: приблизително 2000 kcal спрямо съхранение на мазнини около 40 000 kcal), бързо има смисъл тялото да е обучено възможно най-добре да използва мазнини или кетонни тела като енергиен източник.
Здравословна ли е кетогенната диета?
Ако вземете предвид няколко ключови момента, на този въпрос може да се отговори с ясно не за голяма част от населението. Хората, които страдат от сериозни основни заболявания, винаги трябва първо да изяснят промяната в диетата със своя лекар.
Кетогенна диета: когато мазнините и протеините определят менюто
Най-голямата полза от кетогенната диета от здравна гледна точка е постоянното и ниско ниво на кръвната захар. Ако се ядат много малко или никакви въглехидрати, тялото произвежда необходимото количество въглехидрати от другите два макронутриента, мазнини и протеини.
Тъй като ефективността винаги играе решаваща роля в човешкото тяло, само едно и също количество глюкоза се произвежда от черния дроб, за да поддържа нивото на кръвната захар на ниско нормално ниво и напр. мозъкът да доставя достатъчно глюкоза.
Ако страдате от диабет тип 1 или тип 2, трябва да отидете на кетогенна диета само след като сте провели уточняваща дискусия с Вашия лекар и сте съгласни, че това е "OK". получени от това. В този контекст често се използва подобна звучаща дума, а именно „кетоацидоза“. Животозастрашаващата кетоацидоза не трябва да се бърка с напълно нормалния метаболитен процес на кетоза. Кетоацидозата може да се развие при диабет тип 1, когато има прекомерна липса на инсулин. Тогава натрупването на глюкоза и кетони в кръвта може да се увеличи толкова много, че стойността на рН се измества към киселинното.
Промяна в стойността на рН на кръвта се предвижда само в много тесни граници в човешкото тяло и, ако те бъдат надвишени, бързо става животозастрашаваща. Такъв е случаят и с кетоацидозата. След това тялото се опитва да отдели глюкоза и кетони с урината, настъпва дехидратация, която засилва предишните ефекти и се развива потенциално фатален цикъл, освен ако не се предприеме лечение.
Винаги съществува риск от неправилно боравене с диабет тип 1 и след това може да възникне независимо от избраната диета. Случаи на кетоацидоза са настъпили при диабет тип 2, но те са свързани с някои нови лекарства. Отделно от това, при диабетици тип 2 са постигнати отлични резултати от лечението, при експерименти нивото на кръвната захар е стабилизирано и това Намалено телесно тегло с до 10% ще. [12]
Сърдечно-съдови заболявания
Сега е ясно, че дългогодишният страх от мазнини и холестерол като задръстване на кръвоносните съдове, които водят до инфаркт или инсулт, е напълно неоснователен. Няма медицинско разпознаваема връзка между източниците на животински мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. [12] Само хидрогенирани и силно преработени мазнини и растителни мазнини в големи количества представляват реален риск за човешкото тяло.
За щастие, употребата на тези продукти в хранително-вкусовата промишленост е намаляла толкова много през последните години. Отрицателен пример, който все още е много популярен, са картофените чипсове. Те съдържат много слънчогледово масло, което съдържа много омега-6 мастни киселини, които от една страна стимулират възпалението, а от друга страна изместват баланса между омега-6 и омега-3 мастни киселини. Следователно такива продукти трябва да се избягват не само като част от кетогенната диета, но и като цяло.
Но защо откривате отлагания на холестерол при пациенти със съответни клинични картини? Тялото използва холестерола в увредените съдове като вид мазилка, за да възстанови предизвиканите възпаления и микроранявания предварително с други вещества, ще стигнем до това след малко. Човек може да си представи, че на такива места плавателен съд може да се стесни. Ако поставите лепкава мазилка на пръста си, тя впоследствие е по-дебела, отколкото без залепване на мазилка.
Разбира се, не много със залепваща мазилка, но ако прецените, че през десетилетията нови наранявания на съдовете поради лоша диета и начин на живот, без тялото дори да има шанса да премахне „старата мазилка“, бързо става ясно колко високо кръвно Възникват съдови блокажи и др.
Но как всъщност са повредени съдовете? Разследванията сочат ясна посока. Разкрити са връзки между високата консумация на захар и отрицателните ефекти върху сърдечно-съдовата система. Диета, богата на захар, насърчава възпалителните процеси в тялото и по този начин и върху стените на кръвоносните съдове. [13]
В обобщение, тук също няма причина да не се препоръчва кетогенна диета, а напротив.
Как можете да направите кетогенна диета разумна?
По принцип трябва да използвате следните храни в кетогенна диета: яйца, месо, риба, сирене, ядки, зеленчуци. Ако кетогенната адаптация вече е извършена, плодовете могат да се консумират в по-малки количества. Тук плодовете са особено подходящи. Дори кивито от време на време не вреди, ако следите общия прием на въглехидрати.
Противно на общоприетото схващане, напълно приемливо е да се ядат по-големи количества зеленчуци, докато сте на кетогенна диета. Съществуват редица различни видове зеленчуци, като например Спанак, репички или целина, които са с много ниско съдържание на въглехидрати (10). Същото се отнася и за ядките, трябва само да внимавате да не консумирате сортове като кашу, които имат по-високо съдържание на въглехидрати, или само в малки количества.
Освен това, ако основното хранене е правилно, не е необходимо преброяване на калории или дневник на храната. Тялото привиква относително бързо към по-малки порции с по-висока енергийна плътност. За не-спортисти е прибл. 1g протеин/kg телесно тегло достатъчно, дори това може лесно да бъде достигнато или надхвърлено без проследяване на диета и добавки. За спортисти са по-подходящи, в зависимост от нивото на активност, 1,5-2g протеин/кг телесно тегло.
Изключителните случаи са разбира се екстремни натоварвания, като. при ултра писти или подобни Като цяло цялото нещо води до (сравнително) диета без стрес. Вие сте по-малко гладни, имате нужда от по-малки порции, по-дълги сте. Симптомите на умора поради рязко покачване на кръвната захар остават в миналото.
Трябва (почти) напълно да избягвате захарта и колкото е възможно повече подсладители, които и двете могат да нарушат естественото чувство на глад. Бих препоръчал да се помисли за леко увеличаване на приема на сол, това може да намали така наречения "кето грип" по време на фазата на преобразуване или адаптация или да го накара да изчезне. Хората, които са чувствителни към сол (напр. Повишено кръвно налягане), трябва да обсъдят такава процедура със своя лекар.
- Сутрин: яйца с малко бекон, краставица и репички, няколко плодове
- Обяд: пържола с билково масло, агнешка салата с малко зехтин и подправки
- Вечер: сирене, шунка, орехи, маслини
Суроватъчен протеин може лесно да се добави след тренировка. Това е и най-доброто време за консумация на по-малки количества въглехидрати, ако е необходимо (приемам около 10 g въглехидрати с около 45 g протеин).
Натрупването на диария
Когато сте на кетогенна диета, ще откриете, че искате да отидете до тоалетната много повече през деня. Това може да произхожда от жлъчния мехур, органът, който произвежда жлъчка, за да подпомогне загубата на мазнини в храната.
Особено храни, които се състоят почти изключително от мазнини (напр. Масло, марскапон), могат да предизвикат този ефект в краткосрочен план. Количеството, което се понася добре, е много индивидуално. Ако това се превърне в проблем, приемът на мазнини може просто да се промени в полза на малко повече протеини и зеленчуци с ниско съдържание на KH или задействащите храни могат да бъдат заменени с други.
Диарията може да се дължи и на липсата на фибри в диетата. Например, ако замените всички храни, богати на фибри, които обикновено са и храни, богати на въглехидрати, с храни, които се състоят почти изключително от мазнини и протеини от един ден на следващия, това може да означава твърде бърза промяна за тялото.
Един добър пример би бил преминаването от веганска диета с високо съдържание на въглехидрати към кетогенна диета. В такива случаи бих препоръчал по-бавно навлизане в новата форма на хранене, за да се даде на тялото времето, необходимо за адаптация.
Възможна е и целевата употреба на диетични фибри, напр. Psyllium люспи. Лично аз не бих препоръчал това и вместо това да продължа чрез корекции в основната диета, за да накарам симптомите да изчезнат.
Може да се направи и от Непоносимост към млечни продукти или изкуствени подсладители - неща, които може да сте яли повече, откакто преминете към начин на живот с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да сте наясно, че кетогенният преход е голяма стена за вашето тяло и отнема дълъг период от време, за да свикне с прехода.
Често тук се говори за така наречения „кето грип“. Отделните симптоми на кетогенния грип са подробно изброени на ketogen-und-fit.de.
Това трябва да бъде преразгледано. Кетогенна диета или диета също могат да бъдат проектирани да бъдат здравословни или нездравословни.