Кетогенни диетични храни - какво можете и какво не трябва да ядете
Намалените с въглехидрати диети са абсолютно модерни. Кетогенната диета отива една стъпка напред, при която въглехидратите се избягват почти напълно. Някои кетогенни диетични храни са много полезни за това.
-> Това гениално приложение ви предоставя кетогенен хранителен план, който е точно съобразен с вас.
Целта е да се приведе организмът в кетогенно състояние и да се увеличи изгарянето на мазнините. Но ако хлябът, тестените изделия и дори плодовете трябва да бъдат напълно премахнати от менюто, кои кетогенни диетични храни изобщо е позволено да се ядат?
Кетогенни диетични храни - Какви храни мога да ям при кетоза?
Преди да започнете кетогенната диета е важно да знаете кои храни могат да се ядат в какви количества.
Понятието "кетогенно" произлиза от състоянието на кетоза, при което организмът изгаря повече мазнини. Под въздействието на глюкагон има повишена загуба на мазнини. Освобождаващите се мастни киселини се превръщат в кетонни тела в черния дроб и се използват за покриване на енергийните нужди.
Това състояние може да се постигне само чрез почти напълно избягване на въглехидратите. Ако консумирате максимум 25 до 30 грама въглехидрати на ден (в зависимост от вашия тип тяло, пол, размер и възраст), тялото ви автоматично преминава към метаболизма на кетозата.
Следователно избягването на храни, богати на въглехидрати, е от съществено значение, за да не изпаднете отново от кетозата. За да останете в кетоза, можете да ядете максимум 30 грама въглехидрати на ден.
Основният компонент на кетогенната диета са мазнините. В това отношение кетогенната диета се различава от класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която фокусът е повече върху много протеини, а делът на разрешените въглехидрати е много по-умерен.
Преди да започнете кетогенната си диета, трябва внимателно да обмислите кои мазнини и масла искате да използвате за готвене и печене. Важно е да се обърне внимание на балансирано съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Най-лесният начин да направите това е да консумирате много мазни риби и морски дарове, но също така и добри растителни масла като орехово, ленено или конопено масло.
Вътрешен съвет номер 1 за кетогенни диетични храни
Съвет: Омега-3 мастните киселини се състоят от алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA мастните киселини се намират главно в растителни масла, животински продукти като риба, от друга страна, са богати на EPA и DHA мастни киселини.
Не всеки е в състояние генетично да преобразува на растителна основа ALA мастни киселини в EPA и DHA мастни киселини, които са изключително важни за организма. Поради това е важно да се набавят омега-3 мастни киселини както от растителни, така и от животински източници.
Ако не обичате риба, можете да използвате овкусени омега-3 капсули, направени от риба или черупчести мекотели. Ако, от друга страна, не понасяте рибни продукти или сте вегетариански/вегански, се препоръчват богати на EPA и DHA препарати от масло от водорасли.
В допълнение към полиненаситените мастни киселини се предпочитат наситени и мононенаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се съдържат в животински продукти като яйца, месо и млечни продукти, но също така и в кокосово масло.
Мононенаситените мастни киселини, от друга страна, могат да бъдат намерени в авокадото, ядките, семената и в много различни растителни масла, например в зехтин или рапично масло.
Вътрешен съвет номер 2 за кетогенни диетични храни
Така наречените MCT масла също могат да се използват за повишаване на общата ефективност и потискане на апетита. Това са мазнини със средна верига, които насърчават физическото и умственото представяне и насърчават загубата на мазнини.
MCT маслата се използват директно за генериране на енергия, съдържат около 8 килокалории по-малко от дълговерижните мастни киселини, насърчават кетозата и следователно са идеални за кетогенната диета.
Трябва да се отбележи обаче, че МСТ рядко се срещат в природата. Кокосовото масло и маслото от палмови ядки са богати на MCT, но ще трябва да ядете тонове от тези храни, за да постигнете желания ефект.
За да използвате MCT мазнини в по-големи количества, препоръчително е да използвате специални MCT масла. Тези масла се произвеждат предимно от кокосова мазнина и са подходящи предимно за студени ястия, например за салати или смутита.
Какво трябва да правите без:
От друга страна, трябва да избягвате, доколкото е възможно, така наречените трансмастни киселини, които се намират предимно в промишлено преработените и пържени храни. Известно е, че транс-мазнините повишават “лошия” LDL холестерол и намаляват “добрия” HDL холестерол.
Не на последно място поради тази причина те са заподозрени, че насърчават развитието на ишемична болест на сърцето. Ако ядете сравнително естествена диета и избягвате готовите продукти и бързо хранене, доколкото е възможно, не е нужно да се притеснявате от излишък на транс-мазнини.
Въпреки високата консумация на мазнини, протеините не трябва да се пропускат в кетогенната диета. Трябва да покриете 80% от дневните си калории с добри мазнини, останалите 20% с протеини и минимално количество въглехидрати. Добри източници на протеини са месото, рибата, млечните продукти и яйцата, но също така тофу и растителни протеини, като конопен или соев протеин. Когато купувате, идеално обърнете внимание на качеството на храната.
Ако искате да сте на сигурно място, когато става въпрос за ниската употреба на лекарства, антибиотици и други подобни, изберете био месо, органични яйца и млечни продукти с биологично качество. Ако имате малко пари, разбира се можете да се върнете и към по-евтини алтернативи от супермаркета.
Дори ако строго се избягват храни, богати на въглехидрати, ниският дял на въглехидратите е неизбежен в кетогенната диета. Зеленчуците, които се състоят предимно от вода и въглехидрати, са много важна, незаменима част от балансираното хранене.
Дори по време на вашата кетогенна диета не трябва да се отказвате от зеленчуците, тъй като те осигуряват на тялото ви многобройни важни витамини, минерали и микроелементи. Повечето подземни зеленчуци, като картофи, съдържат огромни количества въглехидрати, но също така и зърнени храни като ориз.
Следователно зърнените храни и картофите са абсолютно табу в рамките на кетогенната диета. Доматите и чушките също са богати на въглехидрати, поради което трябва да ги ядете само умерено. Зелени и листни зеленчуци, както и някои видове зеле, особено карфиол, броколи, китайско зеле, колбара и бяло зеле са разрешени.
Кетогенни диетични храни - пълният списък
Сега, след като знаете какво е важно в кетогенната диета, нека да влезем в малко повече подробности. Следващият списък ви показва кои кетогенни диетични храни са разрешени.
мазнини и масла
- животински мазнини (например масло, яйчен жълтък, телешки лой и топено масло)
- растителни масла (например масло от авокадо, ленено масло, масло от макадамия, орехово масло, ленено масло и зехтин)
- Кокосово масло, мляко, сос и сметана
- майонеза
плът
- Бекон
- Домашни птици (например патица, пиле и пуйка)
- Диво
- агнешко
- телешко месо
- прасе
- Карантия
- колбаси (без добавена захар)
риба
- аншоа
- сьомга и сайда
- Каламарис
- Скампи
- Ципура
- пикша
- Хек
- риба тон
- скумрия
- Морски дарове и миди
- сардини
- Пъстърва
- риба жълтоопашка
Млечни продукти
- Масло
- гхи
- Крема сирене
- Фета
- кисело мляко
- Пармезан
- високомаслено сирене
Други животински продукти като кетогенни диетични храни
- плодове (умерено)
- лимон
- Лайм
- кокосов орех
зеленчуци
- морски водорасли
- краставица
- зелен боб
- зелени листни зеленчуци (например спанак и манголд)
- Кейл
- Карфиол
- броколи
- Салата
- целина
- гъби
- маслини
- червен пипер (за предпочитане зелен)
- домати (в мярка)
- лук
- репички
- Колраби
- Брюкселско зеле
- бяло зеле
- аспержи
- Артишок
- Патладжан
- тиквички
Соеви продукти
- тофу
- Темпе
- неподсладено соево мляко
ядки
- Бразилски ядки
- ядки макадамия
- бадеми
- лешници
- пекани
- орехови ядки
- кедрови ядки
Семена
- семена от чиа
- ленено семе
- сусам
- тиквени семена
- слънчогледови семки
Подсладители
- Стевия
- еритритол
- ксилитол (умерено)
- бадемово брашно
- кокосово брашно
- конопено брашно
- лешниково брашно
- Ленено брашно
- Чи брашно
напитки
- неподсладен чай
- неподсладено бадемово, соево или кокосово мляко
- Черно кафе
- Вода
6 коментара, бъдете следващият!
Добър ден,
Бих искал да изтегля „списъка за пазаруване“, но в крайна сметка ще получите връзката, без да бъдете попитани
>> Тук можете да изтеглите списък за пазаруване за печат
Здравейте г-н Вурст,
Тъй като сайтът ни все още е в процес на изграждане, към този момент не можахме да включим списъка за пазаруване.
Вие обаче няма да бъдете препратени към „рекламна страница“ на английски език, а само към началната страница, софтуера, който използваме на тази страница. Това е от англоговорящ доставчик, точно така.
Скоро обаче ще намерите списъка за пазаруване тук.
С уважение, вашият екип за диета с кетоза
Хей, Майк,
Не би ли имало смисъл тогава премахването на връзката изцяло или връзката към страница, на която пише, че в момента не работи?! Така че е доста объркващо.
Информацията на вашия сайт е страхотна, затова ви благодаря много за това.
Като цяло, въпросът ми: списъкът тепърва предстои?
LG
Колко време ще отнеме, докато връзката към списъка за пазаруване заработи и вече не води до тази „рекламна страница“? Другият коментар вече е повече от половин година ....
Оставете коментар отмяна отговор
Последни публикации
Категории
БЕЗПЛАТЕН ОНЛАЙН СЕМИНАР