Кетогенната спортна диета, революция в хода Здравни статии, Ежедневие Здраве и хранене

Това е НАЙ-горещата тема за спортното хранене за 2016 година. Всъщност, подобно на Кристофър Фрум, спортистите, желаещи да се отдадат на практиката на кетогенната диета, се умножават, виждайки в този диетичен модел (не толкова нов между другото), допълнителен начин за увеличаване на енергийните си показатели. След това говорим за кетогенна диета, кетони или кетони на английски, за да бъдат „адаптирани към кетото“. Но какво е всъщност? На какво отговаря тази диета? Полезно ли е или, напротив, опасно? Нека направим равносметка, защото във всички тези думи има нещо за ядене и пиене ...

Имало едно време ... кетогенеза

Кетогенната диета е диета, известна от десетилетия. Той беше широко популяризиран като част от терапевтични или нискокалорични и високо протеинови диети в края на 80-те години, преди да се появи отново в светлината на прожекторите с диетата на Дюкан наскоро. Принципът е относително прост: когато тялото ви има всички необходими хранителни вещества, накратко, когато е в ситуация на изобилие от храна, то използва различни източници на енергия, главно мазнини и въглехидрати. Това е като да имате кола с множество резервоари, способни да играете с пропорциите на горива в зависимост от това колко бързо вървите. Някои органи, като мускулите, за предпочитане използват глюкоза от въглехидратни храни или гликоген, за да задоволят своите енергийни нужди. Други органи, като мозъка и сърцето, се нуждаят от тях по съществен начин.

Синтез на кетонни тела според Института по клетъчна биохимия и генетика

Но историята не е приключила. Тези кетони - или кетони - наистина изпълняват други също толкова важни роли през това конкретно време. Те се намесват по-специално в клетъчната сигнализация и представляват значителни терапевтични пътища в определени терапевтични условия като рак, епилепсия (честотата на пристъпите може например да намалее с до 40% благодарение на кетоза) или дори хронични възпалителни заболявания. Тези кетони също вървят и това е същността на материята, която ни интересува днес, като се гарантира регулиране на използването на енергийни субстрати от скелетните мускули (6).

Как кетогенната диета се превежда в чинията ви ?

Източник: Джеф Волек

Ползите от кетогенната диета

Изправен пред този въпрос, отговорът се появява на две нива: за здравето, от една страна, и за представянето, от друга. По отношение на първата точка е доказано, че кетогенната диета има много положителни ефекти (9, 10), включително:

По-добра инсулинова чувствителност при всички маркери
Повече от 50% намаляване на вариациите на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2
Намален оксидативен стрес
Намаляване на хроничното възпаление
Увеличаване на антиоксидантните защитни сили
По-добър клетъчен добив на енергия
Намалена консумация на кислород
Намалено кръвно налягане
Загуба на мастна маса
По-добра сърдечно-съдова профилактика
По-малко плазмена циркулация на наситени мастни киселини

Ефекти от кетогенна диета върху маркери на възпаление и метаболитен синдром в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Източник: Jeff Volek, след Forsythe CE, Phinney SD и др. Сравнение на диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати относно състава на циркулиращите мастни киселини и маркерите на възпалението. Липиди. 2008 януари; 43 (1): 65-77.

Изследване, публикувано в Science през 2012 г., също показва, че концентрацията на кетонни тела, следвайки кетогенна диета и стойности, които само такава диета позволява в сравнение с прост модел с ниско съдържание на въглехидрати, регулира много гени, участващи в повишаването на антиоксидантната защита, следователно при регулирането на нискостепенното възпаление.

И на спортно представяне ?

Подобряването на тези параметри естествено предизвиква оптимизация на физиологичните възможности и следователно на ефективността. Това е, което физиологът Джеф Волек се опитва да демонстрира в продължение на десетилетия. В действителност, доскоро, проучвания, извършвани за анализ на ефектите на кетонните тела върху метаболизма, се провеждаха главно в контекста на продължително гладуване, диабет или изследвания на терапевтични разтвори. Страстен, Джеф Волек след това се зае да проучи ефектите на кетогенната диета или по-общо диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (LCHF) върху ефективността. Той също така създаде изследователски център, който той нарече FASTER (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners) за случая. Приемането на кетогенна диета позволява освен подобряване на инсулиновата чувствителност и увеличаване на способността за използване на липиди по време на тренировка, които освен това представляват два важни аспекта на енергийните характеристики, да се оптимизират други благоприятни за ефективността механизми, по-специално намаляването на лактатите, по-малкото увреждане на мембраната и увеличаване на защитата срещу инфекции.

И особено, по-добър контрол върху т. нар. нискостепенно системно възпаление след спортна практика (вижте статията ми за това тук). Изглежда значителното присъствие на кетони също облагодетелства умствените способности чрез намаляване на централната умора при натоварване и подобряване на когнитивните способности (11).

Източник: Джеф Волек

От Jeukendrup AE, Aldred S . Добавяне на мазнини, здраве и издръжливост. Хранене. 2004 юли-август; 20 (7-8): 678-88.

Но тогава ще ми кажете, ако въглехидратите почти липсват в чинията, какво ще кажете за известния гликоген? Изглежда, че тялото отново демонстрира своята страхотна способност за адаптация. Всъщност, не само гликогенът се консумира с много по-ниска скорост от атлет, адаптиран към кето, но тялото също така може да използва глицерола от триглицеридите (компонентите на мазнините) и да разгражда определени аминокиселини, за да произвежда глюкоза чрез глюконеогенеза. Това води до поддържане на нивото на гликоген на приблизително 50% от оптималната му стойност. Това количество глюкоза, произведено от аминокиселини, не предизвиква риск от загуба на мускули. Напротив, кръвните нива на глюкоформиращите аминокиселини, тези известни BCAA, се повишават с 25 до 40% по време на кетогенна диета с постоянна консумация на диетични протеини, като по този начин дава възможност за адекватна компенсация на спада в инсулина, причинен от потискането на въглехидрати. Тази адаптация е активирана благодарение на митохондриите, които след това са адаптирани да изгарят предимно кетонни тела и мастни киселини, за да осигурят енергия, да запазят своите BCAA (12). Природата е добре направена, не ?