Кетогенната диета при тренировки и изпълнение; като
Какви са ползите от кетогенната диета за спортисти?
Дълго време се смяташе за несъмнен факт, че спортистите се нуждаят от захар, за да се представят добре. Следователно натоварването с въглехидрати и тестените изделия са неразделна част от много текущи събития. Но има съпротива и многобройни учени и спортисти започват да поставят под въпрос старата догма.
Д-р Стивън Фини и д-р Джеф Волек са един от тези учени. И двамата сте спортни лекари и се занимавате с кетоадаптация и възможните предимства, които може да има за спортистите в продължение на много десетилетия.
Постоянно захранване с енергия
Един от големите проблеми, особено за спортистите с издръжливост, е ограниченият капацитет на тялото за съхранение на въглехидрати. Добре обученият спортист може да съхранява около 2500 ккал под формата на въглехидрати. В състезания, които продължават повече от 2-3 часа, можете лесно да достигнете своите граници и спортистът трябва да консумира глюкоза. Най-често се използват глюкозни гелове или барове, които обаче могат да доведат до стомашно-чревни проблеми за мнозина. Което е изключително вредно за представянето. Друг проблем е времето. Ако не се „презареди“ навреме, спортистът изчерпва енергията си и има огромен спад в представянето. Преди всичко защото в мозъка липсва захар, което предизвика реакция на полет или борба. Това се нарича още "Централна умора на кувана" определен.
Ако обаче спортистът има необходимата метаболитна гъвкавост и е адаптиран към снабдяване чрез кетони и свободни мастни киселини, нито един от току-що споменатите проблеми не възниква. Както на графиката по-горе, дори много слаби спортисти са съхранявали много хиляди калории под формата на телесни мазнини. Възможни са много часове висока производителност, без тялото да остане без енергия.
По-малко нужда от гликоген
Спортистите, които са адаптирани към кетото, имат по-малко съхраняван мускулен гликоген, но също така използват значително по-малко гликоген. Ако погледнете RQ (съответстващ коефициент), можете да видите ясна промяна от 50/50 въглехидрати/мазнини до 10/90 въглехидрати/мазнини.
В това проучване спортистите на LC имат само наполовина по-малко мускулен гликоген, но консумацията е намалена с ¾ по същото време. Това означава, че изискването за гликоген е било само ¼ от първоначалната стойност.
Какво е максималното количество мазнини, които можете да изгорите?
В предишни проучвания въпросът беше какво е максималното количество (g) мазнина, което може да се окисли за единица време. Venables и сътр. потвърждава резултатите от предишни проучвания, че 1 g на минута или 60 g на час е максимум. Интересното е, че това не се отнася за кето адаптирани спортисти. Няколко проучвания показват, че максималното количество мазнини, което може да се окисли за минута, почти се удвоява.
Venables и др.: Абсолютният максимум, който може да постигне професионален спортист, е 1 г/минута. Повечето елитни спортисти падат в диапазон от 0,45-0,75 g/минута, умерените спортисти постигат 0,41 g/минута, а по-малко тренираните спортисти са в диапазона 0,27 g/минута.
Сравняване на данните от Venables и сътр. и Phinney et al. Вижда се, че при участниците, адаптирани към кето, най-високата скорост на окисление на мазнините е 112 g/h, а най-ниската степен на окисление е 74 g/h. За разлика от това, най-високата измерена скорост на окисление при хора, които не са адаптирани към кето, е 60 g/h, а най-ниската е 11 g/h. Средно наблюдаваме степен на окисление на мазнините три пъти по-висока в групата, адаптирана към кето, отколкото при хората, които не са адаптирани към кето.
БЪРЗОТО проучване
През март 2014 г. Джеф Волек набра 20 елитни спортисти. Целта на изследването беше да се измери емпирично разликите между адаптирани към глюкоза и кето адаптирани спортисти. Проучването, със съответния акроним ПО-БЪРЗО (FASTER = Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Training-Elite-Runners), беше проведено в лабораторията за човешка ефективност (University of Connecticut). Самото проучване ще бъде публикувано най-рано до средата на 2015 г., но Dr. Волек представи основните резултати от изследването на конференция в края на 2014 г.
Можете да намерите подробно описание на изследването тук:
Участници в проучването:
Участниците в изследването бяха избрани така, че и двете тестови групи да са възможно най-хомогенни.
Мускулна биопсия, анализ на кръв и анализ на урината
Резултати
Докато резултатите от групата HCD с тези на Venables et al. покритие, резултатите от LCD групата бяха на съвсем друго ниво. Средната скорост на окисляване на мазнините е повече от ДВОЙНА в групата с HCD. Най-ниската стойност в LCD групата все още беше 1,1 g/минута и по този начин по-висока от най-високата стойност в HCD групата.
Окисляване на мазнини в зависимост от интензивността на тренировката
В класическата теория на обучението се говори за т.нар "Точка на пресичане". Точката на пресичане е разработена от George Brooks et al. (UC Berkeley) проучи и установи. Той по същество описва точката на кръстосване, от основно окисляване на мазнини до окисляване на глюкоза. В зависимост от нивото на обучение, този момент е между 35 - 65% VO2max. С други думи, мазнините като източник на енергия играят роля само в зоните за тренировки с ниска и средна интензивност.
Тези стойности обаче се отнасят само за „изгарящи захар“ спортисти. При атлетите, адаптирани към кето, нещата отново изглеждат напълно различни. Не само ще, както вече видяхме на фиг. 6, значително ПОВЕЧЕ мазнини се окисляват в минута, но максимумът се достига при много по-високи интензитети. Това може да помогне за предотвратяване на окисляването на мазнините само по себе си 80% VO2 макс и повече, играят централна роля в енергийните доставки.
Доставка на енергия по време на субмаксимално обучение
Съотношението, в което въглехидратите и мазнините се използват за снабдяване с енергия, се променя драстично с преминаването към кетогенна диета.
Диета с високо съдържание на въглехидрати (HCD)
В началото на тренировката тялото получава малко повече от 50% от енергията си от глюкоза. След това това съотношение се измества малко повече в посока на мазнините по време на тренировката. След около 120 минути около 40% от енергията идва от глюкоза и 60% от мазнини. Кривата се изравнява тук и това разделение остава до края на тренировката (180 минути).
Диети с ниско съдържание на въглехидрати (LCD)
Виждаме съвсем различна картина, след като индивидите са адаптирани към кетото. Още в първата минута над 80% от енергията от мазнини идва само около 15% от глюкозата. Интересното е, че това съотношение почти не се е променило през всичките 180 минути. Така че кетозата е не само щадяща гликоген, но също така осигурява ефективен достъп до мастните запаси и осигурява по-голямата част от необходимата енергия от тях.
Повишена концентрация на мастни киселини и прием на мастни киселини по време на тренировка
Helge и сътр. показва, че при атлетите, адаптирани към мазнините, концентрацията на свободни мастни киселини в плазмата по време на тренировка е по-висока, отколкото при атлетите, адаптирани към захарта. Тъй като атлетът, адаптиран към кетото, е „машина за изгаряне на мазнини“, клетъчната способност да абсорбира мастните киселини също се променя. На фиг. 8, снимка Б, приемът на мастни киселини е начертан за периода на тренировка от 60 минути. Приемът на мастни киселини се увеличава изключително в началото на тренировката и остава на високо ниво през цялото време на тренировката. Разликата между FET групата и CHO групата е значителна.
Заключение
Правилно формулираната кетогенна диета може не само да се прилага без риск от загуба на ефективност, особено за спортисти в областта на издръжливостта и ултра-издръжливостта, но и да донесе големи предимства. Някои от предимствата са: лесно регулиране на теглото, по-малка зависимост от съхранението на глюкоза и гликоген и по този начин осигуряване на постоянно снабдяване с енергия по време на тренировка и състезание.
Мога да ви подкрепя в това. Резервирайте моя кето пакет и ще получите ...
Кето пакетът е подходящ за всички, които
- Искате да загубите телесни мазнини, без да губите твърде много мускулна маса
- имат ниска толерантност към въглехидратите
- страдат от глад за храна
- които искат да увеличат умствения фокус и когнитивните резултати
- Състезатели за издръжливост (маратон, ултрамаратон, триатлон, железник, състезания с препятствия, ...)
След консултация с лекар, следните хора също могат да се възползват от кетогенна диета: